跑步後大吃一頓等於白跑？是時候澄清這些謠言了！
下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~
昨天，咚妞跟同事閑聊，說上周五夜跑遇到朋友，跑著跑著，一小時後跑進了大排檔，吃起小龍蝦了……
同事幸災樂禍：那你豈不是白跑了？還得長肉！
咚妞眉頭一皺，發現事情並不簡單：
你們是不是都覺得
跑後馬上大吃一頓=白跑
NONONO！
這條武斷的說法完全是錯的
按照科學原理來說…
跑步後不但要吃
而且一定要馬上吃！
1
有人說，跑步後馬上吃
就等於白跑…
事實是：把握運動完後黃金45分鐘，吃吃吃！
研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，幾乎跟平時無差別。
也就是說，此刻身體重建糖原和蛋白質的能力大大增強，吃進去的食物，基本都能轉化成能量而非脂肪。因此最好在運動後45分鐘內補充能量，越快越好！
而且，長時間運動後延遲攝取食物，流失掉的除了脂肪外還有肌肉。千萬別餓著自己啦~
2
有人說，跑步後吸收快
吃什麼都胖…
事實是：吸收快，轉化快，吃對了東西很難胖！
咚妞先要承認，這句話的前半句——運動後營養的吸收力變強，確有其事。但它壓根不會導致「吃什麼都胖」的結果。
運動後這段時間所攝取的能量，會被優先拿來合成肝糖；再加上從運動開始之後的這段時間內，代謝環境也不利將碳水化合物轉化成脂肪，所以攝取營養會用來直接修復肌肉內的組織，而非長胖。
說人話就是：吃同樣一碗飯，運動後吃，補充糖原速度高，這些食物都轉換成為了糖原。平時吃的話，這些熱量只會轉化成肉肉……
3
有人說，跑步之後
只能吃蛋白質高的食物…
事實是：碳水、脂肪、蛋白質…其實都可以！
咚妞發現，運動圈好像流行「蛋白質正確」，不管是有氧還是無氧，跑步還是舉鐵，吃蛋白質就完事了！
最好一天十來個雞蛋白，吃撐也不會胖！
確實，當你運動的時候，肌肉中的一些蛋白質也會被分解和損壞。運動後，攝入適量蛋白質可以幫助修復和重建肌肉。
但是，碳水化合物和脂肪就有那麼可怕嘛？
美國運動醫學學會曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性，顯示運動後營養均衡的食物相當重要，其中以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，最好以4:1 或者3:1的黃金比例食用。
訓練後30分鐘內，你攝入並消化的碳水化合物會合成部分糖原，幫助身體補充日常活動必須的燃料。
碳水化合物還有利於胰島素分泌，加速蛋白質被吸收的進程哦。此外，攝入脂肪的影響也沒那麼誇張~
雖然脂肪可能會減緩你鍛煉後膳食的吸收，但它也有它的好處。有研究表明，即使在運動後攝入高脂肪食物(45%的能量來自脂肪)，肌肉糖原的合成也不會受到影響。
打個比方，在促進肌肉生長方面，全脂牛奶甚至比脫脂牛奶更有效。
參考食物清單
碳水化合物：
甘薯、藜麥、水果(菠蘿，漿果，香蕉，獼猴桃)、米餅、米飯、燕麥片、馬鈴薯、義大利面…
蛋白質：
動物或植物蛋白粉、蛋、酸奶、鮮乾酪、三文魚、雞肉、金槍魚…
健康的高脂肪食物：
牛油果、堅果…
道理說了很多，但是運動飲食還是因人而異的，畢竟每個人代謝基礎、飲食習慣都不同，不過咚妞可以很負責任地告訴你——就算跑步之後吃幾塊紅燒肉，也不算白跑！
因為，跑步這件事和人生一樣
每一步，都算數！
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