不會鍛煉背肌？這3個步驟，幫你找到背肌訓練的感覺
背肌鍛煉一直都是我們最難的幾個部位的鍛煉之一，我們在進行背肌的鍛煉的時候，常常要學習很難的動作而且動作的技巧和需要控制的地方太多了，我們在進行動作的時候是需要很長時間進行學習的。
背肌動作是非常複雜的，我們在學習動作的時候需要花很長時間進行摸索，其中尋找肌肉的發力感覺就需要很長時間，對於新手來說非常難受的。
那麼我們有沒有辦法按照步驟一步一步學習背肌的訓練方法，讓我們能夠在最短的時間裡學會背肌訓練的技巧，讓我們在鍛煉背肌的時候能控制能感覺到我們自己的背肌，而不是像以前那樣瞎練。
這是非常困難的，因為即使是最一流的動作技巧，也是需要一定的動作基礎才能學會的，所以我們只能按照步驟一步一步來。
第一步，重新學習背肌訓練動作。我們進行背肌訓練的時候，很多動作都是存在問題的，所以我們要重新把自己當做從來沒有接觸過健身的人，來學習健身動作來鍛煉背肌。
我們最常進行的背肌訓練動作就是杠鈴俯身划船，所以我們就以這個動作開始，這個動作是和硬拉非常相似的動作，具有很高的技術難度，對於新手來說是比較難掌握的。
我們在剛開始學習這個動作的時候可以採用雙手反握的方法，因為這樣我們背肌上部可以收縮更加充分，對上背的鍛煉更加充分，感覺來得更快一些。
在重新學習動作的時候，我們必須完全按照新手教程來，比如杠鈴俯身划船，俯身多少度負重多少，在就是手臂向上拉的時候拉多高，都要按照步驟一步一步來，不能心急，這樣動作才不會出現變形。
第二步，嘗試收緊自己的肩胛骨，學會控制它。很多人在剛開始健身的時候都不會控制自己的肩胛骨，因為掌握了肩胛骨的控制，背部訓練就不再存在任何問題了。
背肌很多肌肉都是附著在肩胛骨上的，我們在進行背肌訓練比如杠鈴俯身划船的時候，我們如果在向上的時候夾緊肩胛骨，向下放的時候再適當鬆開肩胛骨，我們的背肌就會收縮更充分，拉伸也更充分。
剛開始的時候負重不要大，因為我們要掌握肩胛骨收縮的方法，很多人都不會主動讓自己的肩胛骨向後收縮，在俯身划船的時候重量大的時候，就做不出後縮的動作了。
第三步，控制訓練節奏。在找到肌肉感覺的時候，我們就已經成功一半了，這個時候我們只需要想辦法控制自己在做動作的時候的節奏就可以了。
比如向下放的時候，我們要把速度減慢，讓肌肉做更長時間的離心收縮，在向上的時候速度快，讓肌肉承受更大的壓力，這樣背肌的鍛煉效果會更好。
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