杠鈴卧推如果肩膀疼，胸肌訓練就效果差，卧推必須遵循4個技巧

其實胸肌訓練的動作標準，基本上就是跟著杠鈴卧推來走的，如果你杠鈴卧推的動作姿勢能夠做標準的話，基本上其它胸肌訓練都能做的很標準。

很多玩家在練杠鈴卧推的時候，經常出現肩膀疼的情況，出現這種情況的話，就說明你的胸肌訓練刺激被肩部代償了一部分，所以胸肌訓練效果就變差了。

而且還有一個問題就是，一般胸肌能承受住的重量，肩部不一定能承受，所以練完肩部疼痛，扛著疼痛去練，可能會讓肩膀拉傷或者扭傷。

所以如果你練完杠鈴卧推以後，經常出現肩部疼痛的話，你就應該去改變你的杠鈴卧推姿勢，在這裡分享一下相關的技巧，可以讓你的杠鈴卧推更標準，肩部代償大大減輕。

一、肩部後縮，先拉後放使肩部後縮

首先正確的卧推要講究肩胛骨後縮，如果你的肩胛骨沒有後縮，而是前伸的話，那麼你卧推時候，肩部前束會承擔很大的重量，從而讓你的胸肌刺激變少。

正確的杠鈴卧推，是需要肩胛骨頂住我們的卧推床的，後背那兩塊肩胛骨死死的頂住我們的卧推床，這樣肩部就不會發力，也就不會疼痛了。

那麼肩部後縮很多人做不好，是因為你先躺在了卧推床上面，這樣肩胛骨後縮就會被卧推床阻礙，所以你肩胛骨後縮不充分。

剛一開始先不要躺上去，而是雙手拉住杠鈴桿，先往上拉使我們的肩胛骨後縮充分，然後再保持這個姿勢落在卧推床上面，這樣你的肩胛骨會更充分的後縮。

當然我自己拍的圖片幅度太大了，你在實際進行的時候，沒有必要拉這麼高，一點點就夠了，這樣你躺在卧推床上面肩胛骨就已經完全充分後縮了。

二、肩部下沉，腿部蹬地使肩部下沉

卧推需要肩部下沉，很多人練完卧推脖子疼，肩膀疼，就是因為我們聳肩了，你肩部不下沉的話，你胸肌發不了力。

一般來說我們肩部下沉，就是要把我們的脖子伸出來，然後兩塊肩胛骨往下、往腰部地方移動，這樣你肩部下沉了，胸肌發力會更充分。

很多人做不了肩部下沉，是因為你肩部下沉的主動發力力度不夠大，所以還不能夠讓肩部完全下沉，自然推的時候就聳肩了。

那我們可以藉助腿部力量來讓肩部下沉更加充分，你先完成肩部後縮，然後躺在卧推床上面，這時候你不要躺的太高，而是稍微躺低一些。

然後我們再用腿部力量把身體往前面頂一下，這時候我們的肩部下沉幅度就會更大，肩部下沉幅度更加充分，肩部借力就會更少，胸肌刺激也會更好。

三、小臂垂直，預估你的握杠距離

小臂與地面垂直其實分兩種，一種是側面的小臂與地面垂直，這種垂直是為了減少肱三頭肌的代償。而另一種是正面的小臂與地面垂直，這種是為了減少肩部代償。

很多人出現的情況是，手肘角度與握距距離不匹配，比如有些人握距寬，但是手肘角度小，這樣就會把肩部拉傷。

還有些人是握距小，但是手肘角度大，這樣就會把肩部擠傷，我們卧推的時候，正面雖然不用完全垂直，但是至少角度要控制在可控的範圍內。

所以我們要提前預估好自己的握杠距離，在這裡你要根據你的習慣來進行預估，比如你卧推的時候，杠鈴放在鎖骨或者上胸肌，那麼你盡量採用寬握距。

而如果你卧推到底部的時候，會把杠鈴放在下胸肌位置，那麼你應該採用窄握距，在卧推開始的時候，你就應該匹配自己的卧推習慣。

四、控制幅度，不要追求杠鈴觸胸

最後是一個卧推應不應該觸胸的一種情況，卧推觸胸其實不是必要的，很多人不光是卧推觸胸，在做啞鈴卧推的時候，幅度比觸胸還大。

我就是這樣的一種卧推姿勢，所以我練完卧推肩部疼痛幾率非常的高，大部分新手由於胸椎活動性不夠強的原因，所以沒必要追求杠鈴觸胸。

因為你胸椎靈活性不夠，所以挺胸幅度不夠高，但是你追求杠鈴觸胸的話，那麼手臂就要往下落，這時候其實是肩關節活動發力，自然就會傷到肩部。

一般只有常規卧推才能杠鈴觸胸，而上斜卧推和下斜卧推的時候，杠鈴觸胸必要性不強，尤其是剛開始訓練的新手，千萬不要覺得能夠杠鈴觸胸就很厲害，其實一點用都沒有。

這4個技巧是我們練習杠鈴卧推減少肩部疼痛的非常好的方式，如果你平時經常出現杠鈴卧推肩部疼痛的事情，那麼你可以根據自己的動作來選擇合適的辦法進行改善。

我是旺旺大法師，

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