劉濤都120斤了！早上少做這一步，當心越減越肥

有約君說

減肥失敗不僅是普通人的煩惱，女明星也不例外！

這不，美女明星劉濤近日在微博自曝體重59.3公斤，已經直逼120斤。在該條微博中，劉濤表示自己十分想要減肥，並且曬出了去年的健身舊照，聲稱回到自己去年健身時期的體重。

這一句感慨不知道戳中了多少人的心聲！啥時候雙下巴出來了？夏天到了身上的肉肉怎麼越來越多，談論起體重話題越來越沉重。更令人難以忍受的是，一旦真的下定決心減肥，瘦十斤-反彈-再瘦-再反彈的魔咒隨時被擊中。

其實從營養學家和中醫減肥專科的醫生來看，這是因為很多人在減肥路上都走了很多彎路，一些生活上的小細節，甚至可以直接改變減肥的效果和身體的健康。

減肥茶可以減肥？

其實裡面可能含瀉藥

中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任卞華偉介紹，減肥茶是很多時尚女性喜歡的減肥方法，喝點茶就減肥，多麼美好的夢想。

不過，專家指出，目前國內並沒有一種正規的藥物，可以專門針對減去體內多餘脂肪的功能。因此無論是中醫還是西醫，市面上銷售的冠名的「減肥藥」、」減肥茶」，並不靠譜。

由於成分不明，「減肥藥」、「減肥茶」的構成有多種可能。有的裡面是一些幫助消化的草本植物，原理是增加飢餓感，實際並沒有減脂；有的裡面可能是利尿劑，促進排尿，身體的水分減少，體重下降，但是並不是減脂。

還有可能就是添加其他藥物，包括西藥或/和中藥成分，如果是添加藥物類型的，則有明顯的風險隱患，一種是添加瀉藥（輕瀉劑），促進腸道蠕動，加快排泄過程；另一種則是加入西布曲明、甲狀腺素等用於減肥。二者都可以帶來健康的危害。

「常見添加瀉藥的『減肥茶』，加快排出的是剛進食的食物，而體內的脂肪儲存在腹部、四肢、皮下組織等地方，瀉藥是排不走這些脂肪的。

」卞華偉提醒，促進排泄的結果是新進食食物的脂肪、碳水化合物、蛋白質、維生素礦物質等所有營養成分一併排出，長此以往，輕則造成營養不良，器官功能下降，重則出現嚴重營養不良，內臟萎縮，神經性厭食甚至死亡，不但沒有真正減肥，而且得不償失。

不科學的節食越減越肥

除了減肥茶，有的人選擇輕斷食或者節食，經過一個夏天，成功瘦下十斤，但是一到冬天或者說一旦恢復以往的飲食習慣就會迅速反彈，而且看起來更腫了，這是為什麼呢？卞華偉指出，無論是輕斷食還是節食，都很講究方法，如果沒有掌握正確的方法，確實會發生「越減越肥」的情況。

專家解釋，人體的自我保護機制很強大，一方面它能從每日食物來源中，當能量攝入過多時存儲能量用於機體的應急反應，如突然的感冒甚至更重創傷，這時候儲存的能量可以迅速就位。

另一方面，當進食總量減少時，機體會減少自身消耗或者提高食物消化利用率來保護自己。一般來說，每日消耗和每日進食量，可以處於一個動態平衡的狀態，以維持身體健康。

他舉例介紹，假設一個人每日需要消耗1500千卡熱量，攝入1800千卡，多出來的300千卡可以通過轉化為脂肪儲存在體內作為儲存能量，長時間如此就會導致肥胖。為了減肥，這人改為每日攝入1300千卡，消耗比吸收的多。

最初能量不足時，身體內的蛋白質、糖分會率先跳出來補位，不夠用了再動用脂肪，這時堅持一段時間，可以減輕部分體重（包括肌肉和脂肪）。

因此，一段時間低熱量飲食確實可以消耗身體脂肪，但是這種低熱量飲食持續一周至十天左右後，人體保護機制反應過來了，它會自動調低人體消耗能力，從1500千卡縮減為1300千卡，這樣就會達到一個新的平衡，也就是節食減肥的平台期，所以節食減肥在一段時間後就無法再減脂肪。如果還想節食進一步減肥，那麼就必須吃得更少，這時，要注意的不單是體重、節食的毅力，還有營養不良的風險。

為何節食減肥容易反彈？卞華偉解釋，首先考慮是節食的堅持時間，一旦中止節食，恢復正常飲食，這時候身體降低了的每日消耗量並不能立即提高，同時因節食機體對食物的利用率提高也不會立即下降，這種情況下攝入食物多了，多餘的熱量會很易轉化為脂肪儲存身體中。

此外，不科學的節食，減掉的不單是脂肪，還有肌肉組織，當反彈時，熱量儲存為脂肪，脂肪比肌肉更臃腫，所以一些人恢復體重後看起來體型更腫脹了。

真正長效減肥就一個法子：少吃多動！

卞華偉表示，減肥是一個長期的過程，短期輕斷食或者節食的飲食習慣無法成為一種長效的生活方式，因此科學的減肥應該遵循基本規律，採取「少吃多動」的模式才會少走彎路。

值得注意的是，這裡的「少吃」指的是總熱量攝入的下降，而並非單一種類的少吃。這是因為，主食提供人體總熱量的50-60%，蛋白質佔15%-20%，脂肪佔20%-30%，這些成分在體內各有作用，減肥不能減去單一的份量，而是總能量的減少，也就是說每日的總熱量可以從1800千卡降低到1300千卡，但是不是說不吃主食，或者不吃肉類，而是均衡飲食總量下降。

有的人選擇減去主食，或者減去脂肪部分只吃素，這意味著這三大熱量來源的食物將有其中一類或者兩類缺位，其他成分同樣會發生補位效應。

卞華偉舉例，主食排空時間約兩個多小時，蛋白質需要三個半小時左右，脂肪在胃裡可以停留四個小時，所以脂肪飽腹感最強，正常人攝入合理膳食，平均4個小時排空。如果只吃主食和蛋白質食物，變成2-3小時排空，這時候飢餓狀態下四處找食物補充，進食速度加快，飢餓狀態下吃更多才能達到飽腹感，不知不覺就吃多了。

此外，主食達到一定量也會轉換成脂肪儲存，所以排除某一種成分的膳食減肥並不可取。同樣，不吃主食必然是蛋白質脂肪增加，這為機體能量供給帶來不便，長期如此，過高的蛋白質代謝會增加身體負擔，造成器官功能損害。

卞華偉建議，在合理膳食結構下，總熱量攝入下降時，多運動可以提高每日的消耗量，通過一定強度和時間的運動，可以達到「燃燒」體內脂肪的效果，這樣才能真正減肥。但是這種總量攝入下降的前提，一定是保證每日攝入熱量不可低於人體基礎代謝量，這是維持生命運行的基礎能量，也是減肥持久戰的基礎。

早上缺這步

減肥易失敗！

中山大學附屬第六醫院中醫減肥專科醫師邱超平介紹，臨床中時常遇到表示減肥沒有效果的求助，他們當中大部分並沒有做對飲食這一步。

「減肥能否成功，飲食是最關鍵的一步。」邱超平提醒，對於減肥人士來說，每日吃好早餐是非常重要的。

他解釋，當你從睡夢中醒來，你的身體已經大約有12個小時沒有進食了。它感到非常飢餓，需要營養，需要水分。這個時候，你應該提供給它科學的營養，而不是隨便用麵包去應付它。如果你的早餐只是簡單應付，那麼身體仍然處在「饑渴」的狀態，因為它對營養的需求並沒有被滿足，它會不斷在潛意識裡催促你，「吃點好吃的吧，總感覺沒吃夠啊」。所以，你就會對你潛意識裡喜歡的「美食」斷不了念想，根本停不下來。

所以，優質的早餐，非常重要，參考一下食譜里的早餐，營養的架構是非常豐富的。很多人跑來跟我說，每天運動2-3個小時，根本不瘦，體脂率一動不動，為什麼？我問，你的飲食夠合格嗎？教練們都會告訴你，三分練，七分吃。飲食在減肥裡面，佔了七分。

對於減肥的朋友來說，攝入足夠的蛋白質非常重要。蛋白質本身消化吸收較慢，飽腹感強，可以延緩胃部排空，從而抑制進食慾望。此外蛋白質能抑制合成脂肪的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。減肥過程中蛋白質攝入不足，還容易引起皮膚乾燥、掉頭髮等現象。除了肉類、蛋奶、富含蛋白質的食物還有堅果、大豆類和豆腐等豆製品食品等。

邱超平介紹，減肥期間真正要少吃的，是那些糖分鹽分油脂含量高，其他營養成分很少的食物。比如海產類的鹹魚。肉類裡面的香腸、火腿、臘肉。主食類的爆米花、炸薯條、甜甜圈、蛋糕。水果類：各種水果蜜餞、果汁、果汁飲料。蔬菜類：各種腌制類的蔬菜，鹽分高。此外，水果的糖分比較重，每日攝入量要適度，建議半斤左右比較適宜。

而且，睡眠和情緒對於減肥也相當重要。很多人為了運動，放棄了午睡，減少了夜晚的休息時間，我覺得很可惜。完全背道而馳。睡眠不足的人，內分泌會發生改變，你的潛意識，又會讓你覺得，「都沒睡好啊，不如吃點好吃的犒勞犒勞自己吧？」長期睡眠不好、情緒低落，更容易攝入高熱量食物，如薯片、可樂汽水等，並不利於減肥。

廣州日報全媒體文字記者梁超儀 通訊員簡文楊、周晉安

廣州日報全媒體編輯 何家

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