瑜伽菜鳥練習烏鴉式

「臣妾做不到啊！」

瑜伽老鳥練習烏鴉式

「太簡單，來點高難度！」

如果你覺得烏鴉式很難，真的要回到基礎，從對身體整體覺知、到手指腳趾的用力，從整體到細節，都要注意到。

每個手指要打開有力，手腕的地方沒有擠壓，小手臂和大手臂要用力，穩定肩膀，背部有力，腹部內收，大腿前側有力上提找胸腔，大腿後側有力彎曲膝蓋腳跟找臀部。

烏鴉式肌肉發力圖

所以，你會發現，身體的每個部位都是要充滿覺知的，只要整體的協調，其實烏鴉式並不需要很多力量，找到前後的平衡即可。

循序進入烏鴉式

↓↓↓

1.仰卧放鬆

• 躺下來，雙腳打開，腿伸直
• 雙手放在腹部，用腹式呼吸
• 吸氣腹部凸出，呼氣下沉
• 找到呼吸的穩定，把意識帶到全身
• 保持2分鐘

2.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳與髖同寬
• 雙腳踩地
• 雙手放在身體兩側，掌心朝下

• 吸氣抬起臀部，腳往前推，膝蓋不要打開
• 保持10次呼吸

3.仰卧穿針式

• 仰卧，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
• 雙手拉左膝蓋靠近胸腔
• 保持肩膀下背部貼地
• 保持1分鐘

4.一半快樂嬰兒式

• 仰卧，彎曲腳踩地，彎曲右膝蓋，右手抓右腳往下找地面
• 保持1分鐘，換邊

5.仰卧烏鴉式

• 仰卧，彎曲膝蓋，膝蓋在大臂外側
• 腳相觸，雙手有力，手掌朝天，手指展開
• 膝蓋和手臂的力量相對抗
• 保持30秒

• 然後抬起頭離地，眼睛看雙手指尖中間
• 抱持30秒

6.用輔具練習烏鴉式

• 雙腳踩在磚塊上，毛毯摺疊放在雙手前方
• 手與肩同寬，彎曲手肘向後
• 膝蓋放在大臂後側，然後抬起腳跟
• 左腳離開磚塊找臀部
• 保持30秒，換邊

• 或者磚塊放在前方，豎起來
• 抬起一隻腳離地的同時，額頭放在磚塊上
• 然後抬起另外一隻腳
• 保持30秒

練習一段時間後，嘗試拿開輔具練習，真的不難哦！並不是體式變得簡單，而是你變得強大！

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