防慢病，可減肥，這項一看就會的有氧運動你知道嗎？

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才發現：一看就會，一做就廢！

其實健走就是一項老幼皆宜，難度不高，安全有效的有氧運動方式。

何為健走？

（圖片來源： Pixabay ）

健走介於散步和競走之間，是一種通過大步向前、快速行走以提高機體平衡功能的新型健身方式。起源於歐洲，因不限年齡、不限性別、不限體力而深受很多國家人民的喜愛。

健走有哪些好處？

1F

預防慢病

2015年中國疾控中心慢病中心提出以健走為主要方式的中國職業人群健走激勵干預項目顯示，健走是一項成效明顯、適宜人群廣泛、安全性好、能長期堅持的運動方式，對慢性病防控有非常好的效果。

2F

減肥

研究發現長期堅持健走鍛煉可改善基礎代謝，加快新陳代謝、促進脂肪消耗。配合飲食營養指導，可降低老年人的體重、BMI、體脂肪重量、軀幹脂肪重量和體脂百分比，達到減重和減肥的目地，進而降低由肥胖引起疾病的風險。

3F

增強心肺功能

適宜強度的規律性健走鍛煉可改善老年女性的心肺功能，起到強身健體的作用。

4F

改善膝功能

健走可以提高膝關節部位肌肉力量，特別是以股四頭肌為代表的伸膝肌群力量，對老年人膝關節發僵、活動不靈活，蹲起困難等癥狀有明顯改善效果。並且健走是通過膝、髖和軀幹等多肌群的協同運動，在膝關節活動的同時又伴隨著髖關節和踝關節的運動，可以提高髖、膝部肌力和股四頭肌肌力。

「健走」如何走？

1、 抬頭挺胸，腰背挺直，避免頸肩前傾；

2、 耳朵尖、肩膀頭、胯骨肘三點一線；

3、 彎臂擺動，前不過肩，後不過腰；

4、 腳跟先著地，然後過渡到前腳掌再蹬身離地；

5、 合理步幅：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5

6、 每分鐘90~120步，每次健走30分鐘至1小時，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

為什麼我日行萬步，可是膝蓋卻告了急？

人在行走時，膝關節會反覆屈伸、扭轉，關節面也會受到撞擊和摩擦，如果遇到大量、頻繁的摩擦，就很有可能會磨損膝關節，造成膝關節腫脹、疼痛等問題。所以在這裡運動強度和規範很重要，並且對於不同群體也要有不同的運動計劃。

注意細節，科學健走

1、 適量運動

萬步為宜，長期超量有運動損傷風險。

2、 特殊人群特殊對待

對於老年人、骨關節病患者、三高患者、冠心病患者和肥胖人群需要格外注意運動強度和頻率，循序漸進、量力而行，必要時諮詢醫生制定運動計劃。

3、 挑選合適的鞋子和舒適的服裝

鞋子合適的判斷標準為腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋後跟處能塞進一根食指。鞋底有彈性。

服飾選擇寬鬆、透氣、有彈性的運動服裝。

4、 選擇合適的運動場地

最好選擇塑膠場地，避免柏油路和水泥路等比較堅硬的路面，減少對膝關節和踝關節的衝擊力。

5、 運動前做好熱身

雖然健走足夠安全，但是在運動前還是要充分做好熱身準備。充分活動關節、牽伸肌肉，從而避免運動過程中的損傷，健走結束也要進行整理運動，避免或緩解肌肉酸痛。

當然，你缺的可能不止是一項運動，而是一顆想運動的心~

只能幫你到這兒了

參考文獻

秦愛萍,李路路,崔曉明,王惠君,姜虹,趙英男.健走運動對職業人群 BMI 及相關指標的影響[J].中國公共衛生管理,2017,33(5):684

湯珣,顏興偉,楊玉金,付俊傑,趙玉靜,李琦.健走運動對職業人群身體成分變化及影響因素研究[J].實用預防醫學,2019,26(4):436

趙建國,唐可欣,王嵩,常華美.適度健走鍛煉對老年女性心肺功能的影響[J].中國康復理論與實踐,2006,12(8):730

金瑞靜.老年人有氧健身走運動對膝關節運動功能的影響[J].中國老年學雜誌,2015,35(6):1693-1694

《保健時報》

編輯：申衛紅

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