健身不規律的人如何保持腹肌？

有心健身，但是由於各種原因訓練不規律，這是大部分非專業訓練者的常態。

這樣的情況下，我們如何保持腹肌？

首先，不規律的訓練者≠偷懶。

不規律是指，很難保持連續的訓練計劃，偶然會錯過訓練，或者有時候時間很短，不能安排有氧運動等情況，但是每周訓練的次數也不會少於三次。

偷懶是指，一定要「天時地利人和」的時候才會想去健身房，一個月練不了10回。

不規律訓練者沒有腹肌的最大障礙---訓練頻率過低

當你一周最多練習三次的時候，你錯過任何一個肌群的訓練，可能都要等很久才練到。

無論你在單次的訓練中有多麼徹底，這個停練期都遠遠超過了恢復的需要，你無法基於上次的訓練成果來安排進階訓練，下一次訓練還是用原來重量起步做組，這也導致了你的肌肉增長周期非常長。

這樣不僅很難保持腹肌的狀態，全身的肌肉狀態都很難保持。

如果你是類似的情況，那麼常規的「胸-背-腿-手臂-肩膀」的5肌群分化訓練是不適合你的。

你走完一個循環的時間要兩周，這個周期對於腹肌、手臂這類肌群完全沒有必要，小肌群的恢復能力極強，隔天連一次都可以。

用肌群來進行五天循環、六天循環訓練，是大部分健身愛好者從健身第一天就開始的誤區。很多健身超過5年的老手，都不太建議用這種方式。或者說自然訓練者，一般不推薦這樣的分化方式。

解決方法是

千萬不要再浪費時間做腹肌、手臂這些小肌群了。

在少有的三次訓練機會中，你應該只安排基本動作。

上肢推類動作：卧推、上斜卧推、雙杠臂屈伸、俯卧撐等等

上肢拉類動作：引體向上、摩托划船、單手划船等等

下肢動作：深蹲、箭步走、腿彎舉等等

思維上不要用肌群來劃分的你的訓練，要用動作的類型進行分化，把肌群看成大的整體。在具體的動作選擇中，盡量避免集中訓練孤立的肌群，避開強調孤立感受的固定器械，比如提踵、後束飛鳥這種動作。

推薦大家使用5*5訓練法（主要動作安排五組，每組重複五次，用70% 的最大重量），使用稍大的重量來強調神經的刺激。

很多朋友習慣於金字塔訓練法，每個重量和次數都在一次訓練中嘗試一下，在訓練頻率很低，周期很長的情況下，很難發揮優勢。

那麼你會問，那說好的腹肌呢？

其實三類動作中，幾乎所有的基礎動作都可以練到腹肌，這種效果要比你專門花時間練腹肌而放棄其他訓練的效果好得多。

不練腹肌，真的可以有腹肌！當你有更多精力的時候，再專門練。

不規律訓練者沒有腹肌的第二障礙------------低質量的飲食

當你在有限的訓練時間裡已經竭盡所能以後，想要腹肌能顯現出來，就要想辦法讓脂肪含量儘可能低。

在外飲食，身不由己，想要保持飲食的乾淨是不可能的。

這裡推薦你Meal Prep 的方式，這其實是流行很廣的一種保證乾淨餐飲的方式。

核心思路就是提前備餐。

集中時間（比如周末、周四晚上），把後續幾天的食物都做完存放在冰箱里，取出每日份來。

就像這樣

如果你去某寶上夠買餐盒，你平時連碗都不用洗。

問題就是你可能要連續幾天吃一模一樣的食物。

但是好處是，你永遠知道你吃了多少熱量，多少蛋白質，甚至多少調料，而且還可以省錢。

畢竟路邊的一份魚香肉絲，你不知道用了多少油，用了多少肉。可能熱量已經超標了，但是蛋白質還是不夠。

所以如果你是一個很繁忙的人，換一下你的健身思路吧，改一下你的飲食習慣，腹肌的輪廓其實不需要太多的努力。你可能會擔心食物的安全問題，這個以後我們會專門花時間來解釋，並不是所有的食材都適合做預備餐，操作起來也有很多要點來降低安全風險。

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