關於男生減脂塑形的案例分享
合健道訓練體系 資料分享：
可以參考這個案例：
姓名:李先生
性別：男
年齡：48歲
身高：170cm
體重：84.5kg
脂肪率：28.8%
BMI 29.3
基礎代謝：1800
一、目前狀況：
由於缺乏科學的系統訓練， 導致脂肪率（28.8%）高於正常脂肪含量（13%-18%），核心肌肉質量、肌肉力量及耐力較差，特別是男性隨著年齡的增長，整體的脂肪比例還會持續升高，腰臀圍度比例失衡，最主要會影響到身體健康，心臟的負荷過大，核心肌肉群的練習改善年齡帶來的提前衰老狀態。
鍛煉方法；有氧運動40分鐘，中低等強度器械鍛煉20分鐘，伸展性訓練10分鐘，前期主要以提高核心肌肉群的重量和肌肉耐力為主，控制運動時心率在104-146的範圍之內。
二、健身的目標與過程：
通過科學、系統的訓練，讓身體達到正常的脂肪含量及健康的體重，進一步提高肌肉的質量與耐力，加強身體的柔韌性，使整體的瘦身、塑型、讓身體更加健康。我們會結合中等時間、中低強度的有氧訓練及輕重量、多次數多組數的抗阻力訓練來達到這個訓練目的
訓練方案：
1、起始階段
頻率：2-3次/周
時間：1小時/次
目的：
①身體開始適應運動的時間、頻率、強度；
②核心肌力及腰部肌肉肌耐力明顯提高；
③心肺功能及基礎代謝率均得到明顯提高，身體的熱量更容易消耗。
訓練：
①以中輕重量，多次數的抗阻力運動為主，結合中等強度的有氧訓練；
②加強靈活性、平衡性的互動訓練；
③加強柔韌性訓練，結合針對性強的腹部練習，提高腹部的肌肉耐力。
2、見效階段
頻率：3-4次/周
時間：1-1.5小時/次
目的:
①身體脂肪含量開始下降，整個人顯得更加精神；
②全身的肌肉群有明顯的收緊、結實，肌肉的耐力提高，肌肉力量加強，可以更好的保護身體；
③心肺功能在原有的基礎上提高2個級別，可以承受中、高強度的力量練習。
訓練：
①全身大肌肉群中等重量以腹部為主，中等次數的多關節複合動作進行抗阻力的練習；
②全身小肌肉群以輕重量、多次數的複合動作進行抗阻力的練習；
③心肺功能練習上會有中等時間、心率高的多樣化有氧器械連貫性訓練。
3、保持階段
頻率：3-4次/周
時間：1-1.5小時/次
目的:
①整個人的身體有很大的改變，對健身運動已經養成一個良好的習慣；
②身體的脂肪含量已經達到良好的水平，上肢、核心部位、下肢的肌肉質量都有所收緊，更好的保護骨骼。
訓練：
①使用全身肌肉連貫性的中重量、中等次數、多組數的抗阻力訓練；
②中高強度有氧鍛煉。
五、通過系統訓練我們最終希望達到的目的：
1、養成一個良好的運動習慣；
2、全身的肌肉群收緊，腰圍的明顯下降；
3、身體的脂肪分布均勻、骨密度增加、身體更加勻稱；
4、身體柔韌性得到明顯改善；
5、耐力、心率都達到回復到正常水平，從根本上改變您的睡眠質量，使您在生活、工作中精力更旺盛，體力更充沛，人看起來更加年輕。
六、日常飲食指導：
1、均衡飲食，食物盡量多樣化；
2、盡量避免攝入高脂、高糖食品（特別是煎、炸食品）；
3、烹調味道保持清淡（高鉀低鈉）；
4、多選用高纖維食物，多吃大葉類粗纖維蔬菜與水果；
5、定時定量進食，少吃多餐；
6、盡量避免外出就餐；
7、盡量避免煙、酒。
8、堅持每天寫飲食日記。
