教你這樣吃，減肥、降血壓，你吃過了嗎？

關於吃什麼食物可以降血壓的問題，似乎成了高血壓患者永恆的話題。很多朋友都知道，少吃鹽（每天6克以下）對降血壓有幫助。可是除了少吃鹽之外，還有其他更好的辦法嗎？1995年，在美國開展過一項大型的高血壓防治研究。之後的幾年，專家們在此基礎上開發出了一種「終止高血壓膳食」的飲食方式，簡稱「DASH」飲食模式。

經過多年的實踐，證明這種飲食方式可以使高血壓患者的血壓降低3-7個毫米汞柱，而且患者在飲食中不必要刻意地限制食鹽的攝入。

DASH飲食模式的「真諦」是什麼呢？簡單來說，就是吃的食物越「純天然」越好！DASH飲食模式有一個具體原則：

1、主食盡量多吃全穀物食物；

2、盡量多吃蔬菜、水果和體質乳製品；

3、適當進食豆類和堅果類食物；

3、盡量少吃紅肉和油脂含量高的食物；

4、盡量少用精製糖，盡量少喝含糖飲料。

DASH飲食模式提供的營養比較均衡，而且富含膳食纖維以及鉀、鎂、鈣等礦物質，飽和脂肪酸和膽固醇含量低，因此不需要特別的限鹽和節食，就能達到控制血壓的效果。

經過多年的實踐和研究，人們還逐漸發現DASH飲食模式除了可以幫助降血壓之外，還具有減肥方面的功效。與節食+運動的傳統減肥模式相比，採用DASH飲食模式的「胖人」減肥效果更佳，而且飽腹感更好，減肥者不必要為「飢腸轆轆」而煩惱。很多研究還發現，DASH飲食模式還要以下好處：

1、可以幫助糖尿病患者控制血糖；

2、可以降低高尿酸血症患者發生痛風的風險；

3、可以幫助保護高血壓、糖尿病和痛風患者的腎功能。

最後舉個例子，給大家提供一份典型的DASH飲食食譜，這份食譜可以將1天攝入的總熱量，控制在2000大卡以內：

1、主食，以全穀物或者粗雜糧為主，總量控制在65克左右；

2、蔬菜，250克生的綠葉蔬菜，250克煮熟的蔬菜，外加300毫升的蔬菜汁；

3、水果，250克新鮮的水果，外加200毫升左右的鮮榨果汁；

4、乳製品，250毫升的脫脂牛奶，或者150毫升的酸奶，或者45克的低脂乳酪；

5、肉類，100克的精瘦肉，或者去皮禽肉，或者魚肉；

6、油脂，20克的植物油。

這份食譜是根據美國人的飲食習慣制定的，我們可以在這個基礎上調整成適合中國人的口味，如將蔬菜汁改成蔬菜湯等。萬變不離其宗，只要能夠控制好各類食物的總量，併合理地分配到三餐中去，就能取得理想的效果。

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