居家美體3：核心吸引減肥就是「管住嘴、邁開腿」，你可能一直都理解錯了！
今天我們《居家美體周》的主題是核心吸引，身體核心是男生、女生健身成果最好的見證。因為腹部最容易堆積脂肪，又最難減去。相信你肯定聽說過，減肥瘦身就要做到6個字：「管住嘴，邁開腿」。可惜很多朋友都誤解了這句話的意思，今天我們就來破解它。
本期指導教練
【減肥的好習慣有哪些？】
【1】不吃各種深度加工的食品。多選擇保持食物原始樣貌的食品。
【2】保證足量的蛋白質攝入。減肥不等於不吃肉，適當吃奶製品、魚類、瘦肉，不僅可以增加飽腹感，避免因為飢餓而暴飲暴食，還能保證運動時肌肉不會流失過多。
【3】設定合理的體重目標。BMI 在 18.5～24 就是正常體重了，不要被「好女不過百」的說法誤導，體重和體型是兩回事。
DAY3：核心吸引
動作1 /毛毛蟲爬行
效果：鍛煉腹肌，增強核心
彎腰，雙手撐地，用上肢力量向前攀爬，直到拉直身體軀幹，然後雙腿用小碎步跟上，重複手腳交替，模仿毛毛蟲在爬行；這個練習可以增強我們的核心穩定，同時改善手腳協調；注意，動作速度無需太快，收起腿部主要用的是腹肌的力量；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組
動作2 /仰卧剪刀腿撐
效果：鍛煉腹肌，增強核心
仰卧在地面，雙手輕放在身旁，深呼吸，抬起雙腿離開地面，腹肌發力使左右腳交替在空中左右擺動，注意保持腹肌持續收緊，雙腿盡量伸直，肩部稍微抬離地面，刺激腹肌效果更好；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組
動作3 /兩頭起
效果：鍛煉腹肌，增強核心
仰卧在地面，伸展雙手和雙腿，呼氣時腹肌發力，收起上下半身，使雙手觸碰腿部，吸氣時放鬆還原；注意，要盡量摺疊腹部，使腹肌持續發力，掌握動作節奏，不要借用慣性完成；鍛煉60秒，組間休息30秒，目標完成3組
5分鐘跟練
健康貼士
【如何科學地「管住嘴，邁開腿」？】
【1】餓了就死忍是管住嘴嗎？
答：現在流行的低熱量飲食減肥法千奇百怪，不吃晚飯、奶昔代餐、果蔬汁輕斷食、間歇性禁食、甚至是辟穀……。這些聽起來很有吸引力的減肥食法，根本不是正確的「管住嘴」，而是餓了就扛著、忍著。在不知道自己每天應該攝入多少熱量的時候，拚命忍飢挨餓，絕對不是科學健康的管住嘴。離開「量」來談減肥，都是是不靠譜的。
【2】每天玩命運動就能極速瘦身？
答：有些人試圖在短期內獲得健身成效，每天空腹長跑、動感單車、練 HIIT，還要搭配器械、早晚兩練。過度的鍛煉，結果反而把自己練傷了。尤其，對於女性來說，過量運動會導致進食障礙、功能性閉經、骨質疏鬆症。很多人就是不知道如何「管住嘴、邁開腿」，盲目追求「減肥快又多」，而誤入歧途。
【3】如何才是正確的「管住嘴邁開腿」？
答：不要一開始就同時管住嘴又邁開腿。你可以先調整飲食習慣和結構，比如少油、少鹽、少糖，均衡葷素食物的比例，總攝入的熱量不需要劇烈改變。在初期階段，「邁開腿」，每天通過運動增加消耗 200～300 千卡就比較合適了。堅持運動一段時間，等身體適應之後，再適當減少飲食攝入熱量，也就是開始「管住嘴」，每天大約減少 200～300 千卡。
無論用什麼方法,堅持是最重要的。
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