杠鈴俯身划船，最實用的背肌訓練動作之一，這2點要掌握

我們在健身的時候會接觸很多的訓練動作，在鍛煉背肌的時候由於背肌的複雜性比較高，所以背肌的訓練動作也是非常複雜的，我們在堅持背肌訓練的時候往往要花很長時間摸索背肌的訓練方法。

我們在健身的時候，杠鈴俯身划船是非常重要的動作之一，想要掌握這個動作我們往往要消耗大量的時間，還不見得會掌握這個動作。

對於很多健身新手來說背肌訓練是具有難度的，那麼我們知道杠鈴俯身划船是背肌訓練中最實用的幾個動作之一，我們應該怎麼樣合理的運用這個動作，讓我們的背肌更快找到發力的感覺，讓鍛煉效果更好？

首先我們在鍛煉的時候，想要找到肌肉的感覺肯定需要掌握一定的動作細節，其次就是要在訓練的時候有合適的訓練安排。

第一點，做杠鈴俯身划船的時候，動作要點。我們在鍛煉背肌的時候主要是鍛煉背闊肌，因為這塊肌肉可以讓我們的背肌看起來非常寬闊，所以我們需要增加這塊肌肉的寬度。

在杠鈴俯身划船的時候，我們不僅僅鍛煉背闊肌，還會運用到別的肌肉，比如我們的肩袖肌群等等，所以我們就要想辦法孤立背闊肌進行訓練，並且增加背闊肌的收縮程度。

我們可以固定我們的肩胛骨，我們在鍛煉背肌的時候，有很多肌肉是附著在肩胛骨上的，我們降低肩胛骨的運動範圍，就可以降低背部其它肌肉的參與，增加背闊肌的發力程度。

這是一種發力技巧，所以在進行這種發力技巧的學習時我們可以嘗試先降低手的握距，最好用雙手窄握反握划船，這樣我們的背肌感覺會更好一點，但是在正式訓練的時候還是用正握划船，因為這樣背闊肌收縮更充分。

在做俯身划船的時候，控制運動幅度是很重要的，我們在向下的時候一般俯身都是超過四十五度，在向上的時候我們背部可以向後過伸一點點，可以讓背肌收縮更加充分。

第二點，在選擇訓練的計劃時，我們最好不要選擇過大的重量。很多人都會在訓練的時候選擇的重量過大，導致動作變形，背肌訓練的時候動作變形我們是很難感覺到的。

我們在進行杠鈴俯身划船的時候，重量可以選擇8到12RM，剛開始練的人可以選擇更多的次數，這樣背肌的感覺會更好一點，動作也更加容易掌握。

在鍛煉背肌的時候，我們最好不要把訓練進行太多組數，畢竟這個動作對背肌的孤立性也不是很好，所很多人在鍛煉杠鈴俯身划船的時候，動不動就十組，就非常不合適。

我們在鍛煉杠鈴俯身划船的時候，一般做四組到六組就可以了，在訓練的時候重點感受背肌的收縮，而不是被重量控制一味地追求大重量，而忽視了動作的標準。

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