腹部怎麼練？學會這8組動作就夠了，高效完成虐腹訓練

腹部該怎麼鍛煉才能出效果呢？很多人在練習腹肌的時候效率不高，每天都在做卷腹，但腹肌就是看不到，肚子還是一圈的脂肪。

其實我們在針對腹肌的訓練中，除了做卷腹以外，還要讓自己進行足夠量的有氧減脂訓練，這樣配合卷腹訓練一起進行，腹肌的訓練效果才會更好。

因為腹肌並不說練出來的，它本身就存在我們身體中，只是很多人都被脂肪覆蓋了。當我們通過減脂訓練後，再配合足夠的卷腹練習，身體的體脂降低了，腹肌自然而然就顯現出來。

那麼我們的腹肌該怎麼訓練呢？下面就教給大家8組訓練動作，把它們完成可以讓你得到高效的虐腹訓練效果。

第一組動作

先讓身體躺到地面上，然後雙手放於地面上，雙腳反覆的上抬，讓膝蓋盡量的靠近到你的胸部，這樣才可以給腹部帶來更好的訓練刺激效果。

我們鍛煉時身體應該是保持穩定的，不要讓身體發生移動，注意力集中在訓練中。

第二組動作

這個動作相信很多人練腹時都做過，是一個非常基礎高效的訓練動作，因為鍛煉簡單，效果又很好，是很多人腹部訓練計劃中的動作之一。

在練習時如果覺得難度低，我們還可以增加訓練的難度，可以讓自己在雙腳放一個小啞鈴，把它們夾起進行訓練，這樣可以提升訓練的難度，對於腹肌的刺激會更深入。

第三組動作

這個動作和第一組動作的姿勢差不多，但是為了保持身體在訓練中的穩定性，我們可以把雙手放到自己的身體下面壓著。

然後抬起雙腳，進行上下的騎車式的擺動，使得腹部得到相應的訓練刺激。

第四組動作

這個動作相信很多人也不陌生，就是我們在訓練中經常做的仰卧起坐。

在練習時讓自己雙腳膝蓋彎曲，雙腳緊踩在地面上，也可以在自己雙腳的地方放兩個啞鈴，使得自己雙腳保持穩定，也可以讓自己勾在別的地方，總之要讓自己身體在訓練中保持穩定。

訓練時感覺腹部發力，讓自己反覆的起身完成卷腹訓練。

第五組動作

這個訓練動作需要訓練者側著身體進行，我們讓自己側著身體躺下，然後雙腳放到一起，把它們反覆的進行屈伸，使得我們的側腹部得到訓練。

第六組動作

這個訓練動作需要練習者平趴著，背部保持直挺，然後交替的抬起雙腳，使得我們的側腹部得到相應的訓練。

第七組動作

訓練難度提升，我們需要讓自己抓住引體向上的杠，然後反覆的抬起雙腳進行腹部訓練。

第八組動作

最後一組動作，訓練者需要側著身體完成側身支撐練習，鍛煉時收緊腹部，保持身體的穩定。

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