斯坦福睡眠研究所：90分鐘黃金法則助你安然入睡

人的一生中，睡眠佔了近1/3的時間，它的質量好壞與人體健康與否密切關係：

有些人熬夜之後整天昏昏沉沉、記憶衰退，有些人睡得越多卻感覺越累……這些都是身體在向你報警——你的睡眠質量出現了問題。 人體就像一塊蓄電池，合理充電就會充滿動力，充少了動力不足，充過頭了就會傷害電池。

那麼我們該怎麼正確睡眠呢？談這個問題之前，先來認識一下睡眠不足的危害吧。

睡眠不足的危害

危害1：可導致抑鬱症

據一項對於1萬人的調查顯示，那些患有失眠的人發展成為抑鬱症的機率比那些沒有失眠的人高達五倍之多。

危害2：加速皮膚衰老

當你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應激激素皮質醇。過量的皮質醇會分解皮膚中的膠原蛋白（這種蛋白質可保持皮膚光滑而有彈性)而加速皮膚衰老。

危害3：增加死亡風險

英國研究人員曾經觀察過1萬多名英國公務員的睡眠模式在二十多年內，是如何影響他們的死亡率的。結果顯示，那些睡眠從7小時減少至5小時甚至更少的人，其患有疾病致死的風險增加將近一倍。

危害4：引發嚴重的健康問題

睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風險：心臟疾病，心臟病發作，心臟衰竭，心律不齊，高血壓，中風，糖尿病。

危害5：令人健忘愚鈍

美國的研究者一致確定，一種被稱為「尖波漣漪」的大腦區域專門負責鞏固記憶,這種腦波也負責從大腦海馬體到大腦皮層傳輸所學到的信息,而「尖波漣漪」大部分都在人們深度睡眠時才出現。

危害6：睡眠不足可增重

睡眠不足可能會增加人的飢餓感，促使食慾增加。據相關數據顯示，每天睡眠少於6小時的人，比每天睡7-9小時的人更有可能成為肥胖者。縮短睡眠時間會減少瘦素的分泌，提升飢餓激素的水平，從而刺激食慾，同時也刺激人體渴望高脂肪，高碳水化合物的念頭。

危害7：影響判斷力

缺乏睡眠會影響我們對事物的理解，由於無法準確評估和明智地採取行動，這將會影響人們對事件作出合理的判斷。而被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現判斷失誤。

危害8：容易引發事故

睡眠不足已成為現如今引發交通事故的重要因素之一，一個人在迷糊時開車的反應速度等同於酒醉駕車的反應。

另外，據一項調查顯示，那些經常抱怨白天睡眠不足的工人發生工傷的機率較大，還頻繁發生工作意外。而且他們因此請病假的次數也更多。

睡眠不足的危害都看到了，下面我們談一下怎麼保證睡眠的質量吧。

高效睡眠的黃金90分鐘法則

有 「世界第一睡眠研究所」之稱的斯坦福大學睡眠研究所以及睡眠生物規律研究所（Sleep and Circadian Neurobiology Lab，以前簡稱為SCN研究所）通過多年研究，總結出了「斯坦福式高效睡眠方法」，對各類睡眠問題做了詳細的闡述，同時提供了一些不錯的建議，對於睡眠質量不佳的朋友而言確實很有幫助。其中提出了一個高效睡眠的黃金法則——黃金90分鐘：

入睡後的最初90分鐘是決定眠質量的關鍵

從入睡到醒來，人並非一直保持同一狀態，而由兩種睡眠狀態交替反覆出現：

REM睡眠（大腦已經清醒，但身體還處於熟睡的一種狀態）

非REM睡眠（大腦和身體都處於沉睡中的一種狀態）

入睡約90分鐘後會出現第一次REM睡眠：這時，眼球會在眼皮下快速轉動，即快速眼球運動，這種情況下會做（較為實際的）夢。其中在剛開始入睡的90分鐘內的非REM睡眠就被稱為黃金90分鐘。

黃金90分鐘的三大作用：

通過睡眠調節自律神經

促進生長激素的分泌

讓大腦狀態趨於良好

如何把握好這剛開始入睡的黃金90分鐘呢？關鍵在於控制好身體的兩個開關：體溫和大腦：

體溫開關控制

讓自己順利入睡的關鍵，在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。當體內溫度和體表溫度相差小於2度時，更容易入睡。總體上就是，提高體表溫度，降低體內溫度。可以通過以下方式實現：

入睡前90分鐘沐浴

通過足浴改善腳部的血液循環，促進熱量釋放

強化體溫效果的室溫調節

選擇透氣性良好的枕頭以及吸汗能力強的床具

冰鎮西紅柿有助於促進睡眠

大腦開關控制

單調法則

只要大腦仍處於活躍狀態，就無法入睡。所以在睡前盡量別使用手機、平板，盡量放空大腦，放鬆肌肉更容易入睡。

有節奏的搖晃能讓人犯困和放鬆

我們在公交地鐵火車上容易睡著，是因為有節奏的搖晃讓人放鬆犯困。

不要在睡眠禁區入睡

睡眠禁區指的是你習慣入睡時間前的兩小時，不要輕易嘗試去睡，哪怕第二天要早起，也別打破既定規律。

不吃晚飯也會影響睡眠質量

不吃晚飯的話，會促進苯基二氫喹唑啉的分泌，使人食慾大增，整個人太清醒而睡不著覺的可能性隨之變大。

白天保持清醒有助於改進夜間睡眠質量

高質量的睡眠，很重要的一點是保持白天清醒，如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠壓力而睡不著。那麼，白天如何清醒的過完一天呢？

清醒和睡眠一樣也是有開關的，包括光和體溫

入睡後以90分鐘為倍數的時間（即REM睡眠的時間）起床，大腦將更清晰，同時也感覺很爽快

設定兩個鬧鐘

預留起床空窗期：做法很簡單，假設早上7點必須起床的話，就可以將鬧鐘時間分別設定為6點40分和7點。6點40分到7點之間的20分鐘，就是所謂的起床空窗期。

注意第一次的鬧鐘，要選擇音量小且時間短的鈴聲。

不要因為今天沒什麼事就懶床

早晨皮質醇已開始分泌，體溫已經上升，你的身體已經為起床做好了準備，如果堅持這樣的生活模式，就會眼睜睜看著自己的身體節奏被打亂

「早晨醒得早，但就是不想離開被窩」這也是抑鬱症的一種前兆。

在被窩中，不安和緊張的情緒會越來越強，還會時常思考一些毫無依據的事情，所以請務必注意這一問題。

遠離誘惑睡眠的物質，同時請運用好離我們最近的太陽光

清醒後，體溫很自然地就會上升，此時馬上開始活動的話，能促進體溫開關的順利打開。但是，為了防止血壓突然升高，高血壓患者最好不要醒來後立馬起床，應該慢慢地從床上坐起來。

光腳有助於保持清醒

剛起床光腳踩地面，有利於清醒。一方面給皮膚帶來刺激，讓上行性網狀結構處於活躍狀態，告訴大腦該醒了；另一方面降低體表溫度，拉開溫度差距。

洗手讓人清醒

為了讓大腦清醒，建議用冷水洗手。早晨體內溫度處於上升狀態，讓手接觸到水後，體內溫度與體表溫度的差距縮小

咀嚼有助於強化睡眠和記憶

必要的早餐和充分的細嚼慢咽，也可以刺激大腦神經回到清醒狀態。

早晨慢跑有助於讓整個人切換到活動模式

但是，如果運動量過多而疲憊的話，做重要工作時的效率就會降低

咖啡帶來的遠不止咖啡因

有報告指出適量飲用咖啡有利於身體健康，會降低患Ⅱ型糖尿病、肝癌、子宮內膜癌等的風險。

改變做「重要工作」的時間

重新安排工作生活節奏規律，將重要工作時間安排在早上較少人打擾的時間段，午後做些和緩簡單的事情，到晚上盡量少做刺激大腦活躍的工作。

消滅時差影響的出差策略

一般來說，適應1個小時的時差需要1天的時間。也就是說，時差如果有7個小時的話，需要7天才能讓自己調整至同步。「體溫」與「表現」是成正比的，所以，在時差的影響下，工作質量也會下滑。此外，因為時差的關係，就寢時體溫過高，入睡會變得困難。

為了防止時差的影響，建議在出發當天儘可能比照目的地的時間來安排活動（特別是和苯基二氫喹唑啉有關的用餐活動），同時不建議吃航空餐。

應對午後消沉的策略

在1天之中，到了下午2點時也會變得特別容易犯困。下午的睡意會讓人感覺昏昏沉沉的，這被稱為「午後消沉」（Afternoon Dip）現象。

?對於午後消沉，我們也可以嘗試各種對策。其中，效果較明顯的是早晨多睡1~2個小時的懶覺法。早晨如果睡一會兒懶覺的話，將能稍微緩解午後消沉的現象。

快速恢復能量的小睡提示

在小睡前5分鐘，手裡拿一些溫熱的東西，以此來提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進入到深度小睡的狀態，醒來後睡意將會驅散，而工作中的表現也會更好。

碎片化的睡眠效果並不是太好

那些平時認為「在電車上睡了會兒，所以沒問題」的人，從長期來看其工作上的表現可能會比較低下，也會對身體產生負面的影響

以上部分內容來自斯坦福大學睡眠研究所以及睡眠生物規律研究所的西野精治教授所著的《斯坦福高效睡眠法》書中部分內容的概括和總結，希望對你的睡眠有所幫助。書中對於獲取高質量的睡眠做了更為全面、詳細的闡述，有興趣的讀者可以閱讀原著。

西野精治

斯坦福大學醫學院精神科教授、斯坦福大學睡眠生物規律研究所（SCN研究所）所長、醫生、醫學博士。

1955年出生於日本大阪府，1987年從大阪醫科大學研究生院前往斯坦福大學醫學院精神科睡眠研究所留學。2005年就任SCN研究所所長，2006年任一般社團法人優質睡眠研究機構的理事長，兼任大阪教育大學附屬高中天王寺校舍北米支部校友會會長。

斯坦福大學睡眠研究所，成立於1963年，在世界睡眠醫學領域長期發揮領軍作用，從這裡走出了諸多頂尖睡眠研究者，被稱為「世界第一睡眠研究機構」。

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