怎樣練出寬厚肩膀？這4個練肩動作，讓我的三角肌變厚了不少

我們練不出來寬厚的肩膀，其實也跟我們的動作選擇有一定的關係，很多健身玩家選擇的練肩動作，做起來難度雖然很高，肩部練的時候也很難受，但是肩部刺激效果卻不是很好。

因為練肩的動作越複雜，那麼你需要控制肩部穩定的力量成本就越大，同時你的肩部動作負重能力就越小，所以那些越難受的練肩動作，能讓你的上肢協調性更好，但對於你的肩部圍度提高作用卻不是很好。

比如啞鈴平舉這一類動作，練起來比推舉動作要更加難受，但是要論起肩部圍度的提升，其實還是推舉動作效果更好一些。

再比如，還有些人會嘗試用倒立撐、阿諾德推舉這一類動作練肩，但這些動作一方面控制起來難度很高，另一方面其實針對性不是很強，所以你練著難受，但三角肌不容易練厚。

那麼想要練出寬厚肩膀，應該選擇哪些動作呢？下面就為大家分享4個動作，這4個動作也是我前段時間肩部訓練的主要動作，在很短時間內就讓我的肩膀鼓了起來。

一、繩索提拉

首先最常用的一個動作是提拉動作，提拉動作是練肩動作裡面，就形勢而言最危險的一個動作，很多人做杠鈴提拉動作的時候，都扭傷過肩膀，或者出現過肩峰撞擊的問題。

所以我建議玩家進行繩索提拉這個動作，由於是繩索的原因，所以我們的肘關節活動性會比較大，所以在進行提拉動作的時候，肩部不容易出現扭傷或者肩峰撞擊。

而繩索提拉這個動作，負重量非常的大，很多人做這個動作可以150磅拉滿，所以刺激會非常的高，比較適合初期進行三角肌的圍度轟炸。

而且還有一個好處就是，這個動作的精準性非常的高，很多玩家說自己練肩沒有感覺，那麼你可以嘗試一下繩索提拉，很容易做到肩部孤立，進而精確的刺激我們的肩部肌肉。

進行繩索提拉，一般我們拉到胸口位置就可以，如果你肩關節比較靈活的話，可以拉到下巴位置，但是那樣肩峰撞擊風險就會很高。

同時進行這個動作，肩部要保持刻意下沉，如果你邊拉邊聳肩的話，那麼你的肩袖很容易出現扭傷的情況，所以純小白還不適合用這個動作練肩。

二、史密斯推舉

推舉動作是練三角肌效果最好的動作形式，而推舉動作中，負重能力最強的動作就是我們的史密斯坐姿推舉動作，我甚至見過一個人坐姿推舉120公斤。

進行史密斯推舉動作，由於軌跡比較固定的原因，所以我們肩部不用分出很多力量來穩定我們的杠鈴，這就讓我們的負重量變得更大。

同時肩部訓練的精確性也會大大提高，你手肘往前一點，練肩部前束，往後一點，練肩部中束，軌跡固定決定了這個動作的精準性非常的高。

進行史密斯推舉這個動作，一方面我們要做到沉肩動作，也就是肩胛骨儘可能的下沉，不要聳肩縮頭，聳肩縮頭會讓斜方肌和背部肌肉借力，減少肩部訓練效果。

同時還有一個方面就是我們很多人說史密斯推舉感覺不到肩部發力，那麼你可以稍微縮短雙手握距，這樣肩部在上舉的時候，會有更強烈的擠壓感。

三、坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉比杠鈴推舉擁有的一個好處就是，啞鈴推舉這個動作的幅度更大，這樣我們的三角肌活動範圍就會越大，從而使三角肌刺激加大。

坐姿啞鈴推舉也是很多人練習三角肌的一個動作，如果你沒有通過這個動作練出寬厚三角肌，不說明這個動作效果不好，而只能說明你練的還不夠。

一般我自己練啞鈴推舉，往往會做七八組左右的樣子，這時候我們的肩部肌肉才會更加疲勞，從而也會變得更容易撕裂，增肌效果更好。

啞鈴推舉與杠鈴推舉動作類似，不過由於這是個自由動作的原因，很多玩家控制不住小臂與地面的垂直角度，有些人的小臂往前面傾，有些人的小臂往後面傾。

一般做這個動作，啞鈴在耳朵位置按照一條直線進行運動，小臂不要往前或者往後傾斜，儘可能保持與地面垂直，這樣練肩效果會更加精準，練完肩袖也不會受傷。

四、繩索麵拉

練完三角肌的中束和前束，也別忘了三角肌後束的訓練，三角肌後束訓練動作裡面，繩索麵拉這個動作的負重能力最好，所以繩索麵拉很適合三角肌後束的圍度轟炸。

做繩索麵拉這個動作，我們主要有兩種方式來做，第一種方式是採用站姿姿勢進行後束訓練，但是這種方式負重量比較低一些，所以效果還不夠猛。

而另一種方式，則是單腳踩在椅子上來蹬地發力，這樣我們可以做大重量的繩索麵拉動作，對於肩部後束刺激效果會非常的猛。

練繩索麵拉這個動作的時候，除了常見的肩部下沉之外，還有一個技巧比較重要，那就是我們的握法，建議大家採取，大拇指向器械的方式來握。

同時採用手掌內旋的方式進行動作，這樣能夠更加精準的刺激我們的肩部後束肌肉，能夠儘可能的讓肩部後束圍度有所提升。

一般健身兩三個月的玩家，都可以通過這些動作進行肩部訓練，每個動作七八組左右，而對於其它動作，比如啞鈴側平舉、啞鈴前平舉之類的動作，都可以暫時緩一緩。

我是旺旺大法師，

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