肩關節的充分熱身，才是健身不受傷的前提，肩部熱身只需4個動作

熱身的重要性，我想很多人都知道，如果你在訓練前充分熱身，那你的動作會做的更加標準，同時關節活動能力更好，不容易受傷。反之，熱身做不好，訓練時受傷風險會很高。

肩關節的熱身是健身中非常重要的一環，因為肩關節是全身所有關節裡面，活動範圍最大的一個關節，進而在進行訓練前，如果熱身不充分，那麼就很容易出現受傷情況。

但肩關節的熱身，其實要分為兩個重點，一方面是靈活性的熱身，主要是為了潤滑肩關節，讓肩關節的靈活性更高。

另一方面是穩定性的熱身，主要是為了增強肩部核心力量，讓肩關節更加穩定，從而提高上肢對抗的力量表現。

所以下面給大家分享的動作，就是兼顧靈活性和穩定性的熱身方式，通過這些方式進行熱身，你健身的時候就不會受傷了。

一、肩部繞圈——肩關節活動範圍

肩部熱身的第一個程序就是肩關節活動範圍的提升，我們肩關節活動範圍打開了以後，進行動作的時候，動作姿勢會更加標準，不容易出現動作失誤的問題。

而肩關節活動範圍，最好的熱身動作其實是「拉伸」方式，但長時間靜態拉伸，會讓肩部力量減弱，所以我們在這裡用動態拉伸動作。

肩部繞圈這個動作，可以讓我們的肩關節活動範圍更大，同時由於採用了動態拉伸的姿勢，所以不會出現有肩部力量減弱的情況。

進行肩部繞圈的時候，我們一般建議用一個杆子強迫自己做拉伸，如果你只是用空手來進行肩部繞圈的話，強迫性不高，所以拉伸效果也不好，肩關節活動範圍打不開。

二、發財貓招手——肩關節靈活潤滑

肩部熱身還需要潤滑我們的肩關節，上面的肩部繞圈已經具有很好的肩關節潤滑效果了，但是如果你想要更好的潤滑效果，那麼旋轉手臂潤滑效果會更更好。

肩關節潤滑程度越好，在進行健身訓練的時候，關節就不會出現砰砰響的情況，也不會出現動作卡頓，或者卸力的情況。

而發財貓招手的方式，就是通過手臂旋轉來讓肩關節更好的潤滑，在進行練肩動作的時候，發財貓招手這個動作可以讓練肩動作更加順暢。

發財貓招手的時候，不要藉助慣性來進行動作，這個動作就是為了潤滑關節，不要想著通過這個動作拉伸肩關節活動範圍，一不小心就容易扭傷我們的肩袖。

三、十字支撐——肩胛骨穩定

肩部穩定性其實更多的是依靠我們的背部力量，也就是後背那兩塊肩胛骨，如果肩胛骨穩定了，那麼整個肩部的基礎就穩定了。

提升肩胛骨穩定性，可以有助於提升我們整體的上肢力量，進而增加上肢對抗發揮，比如卧推或者推舉動作的時候，肩胛骨穩定性就非常重要。

十字支撐這個姿勢，可以更好的募集我們的背部力量，使肩胛骨穩定性更強，同時還能提高胸背臀腿四部分的協調性，為訓練打牢協調基礎。

十字支撐這個動作，我們在做的時候，一定要全身繃緊，不能放鬆我們的肩膀，很多人做這個動作太過於放鬆，那肩胛骨穩定性是很難被激活的。

四、倒立支撐——肩關節穩定

最後就是我們的肩關節穩定性，肩關節穩定性由斜方肌、頸部肌肉、肩袖和三角肌這些肌肉協同維持穩定，所以進行肩關節穩定性激活一般要用平衡性動作。

肩關節穩定程度越高，我們肩關節活動方向就會收到更好的控制，從而動作不容易出現失誤，而且肩關節本身也不容易受傷。

倒立支撐式練肩關節穩定性的一個很好的熱身動作，進行倒立支撐，建議大家採用寬距倒立支撐的姿勢，這樣你的肩關節穩定性會得到更好的激活。

同時如果做不了倒立的話，那麼用折刀倒立支撐姿勢，也可以獲得一個很好的訓練效果，練這個動作也要全身保持緊張，不能太過於放鬆。

以上這4個動作，基本上可以用於絕大部分的上肢熱身訓練，包括引體向上、俯卧撐以及卧推之類的訓練，做完這些動作，你再進行正式訓練，動作會更標準，而且肩部也不容易受傷。

我是旺旺大法師，

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