12個徒手動作，簡單易行，調動全身肌肉，抵抗衰老打造魔鬼身材

愛美之心人皆有之，無論是誰都希望自己身材好，體態標準，身姿挺拔，青春永駐，永葆年輕。然而我們卻不法阻擋歲月的洗禮，不管我們多麼努力，隨著時間的流逝，在我們的身上都會顯現出歲月的痕迹。

雖然說客觀條件我們不能改變，但我們卻可以改變我們可以改變的。對待自己的身材，對待自己的體態，對待歲月的侵蝕，我們都可以在現有的條件下做到更好一些，從而讓我們在年長或者是年老時看起來還是那麼年輕挺拔有精神。

而要達到這樣的目的，我們需要做的除了保持健康的生活習慣以外，就是要運動，而在運動當中，規律的力量訓練就會顯現也它的獨有的優勢。比如：力量訓練會通過鍛煉肌肉的方式來增強身體的平衡性與穩定性；會通過鍛煉肌肉的方式刺激骨骼的增長來增加骨密度，防止骨質疏鬆；會提高身體素質增強抵抗力來預防疾病；會提高基礎代謝加快燃脂速度有助於減肥，等等好處。

而力量訓練也並不特指去健身房舉鐵，小器械訓練，徒手訓練，只要是適合自己的並可以達到自己目的的訓練就好，只要能夠規律堅持，同樣可以強身健體，練出好身材。

所以，在下面分享一組徒手動作，徒手訓練的好處就是以自身體重為負重而達到訓練的目的，而且不佔空間，只要自己願意在哪裡都可以進行。

動作一：動態平板支撐

俯身，雙臂伸直，微微屈肘，雙腿向後伸直

雙手與雙腳撐起身體，背部挺直，身體呈一條直線

雙臂依次屈肘使身體呈平板支撐狀態後再依次伸直手臂還原

動作二：V字兩頭起

仰卧，雙腿伸直，雙臂舉過頭頂，背部貼地

腹部發力，上半身與雙腿同時向上起身，雙臂跟隨動作前移去碰觸雙腳

頂點稍停後還原

動作三：支撐平移

俯身，雙手雙腳撐起身體，手肘微屈，背部挺直

雙手雙腳依次向一側移動，然後再依次移回

整個過程中需要背部挺直，保持身體穩定

動作四：弓步轉體

雙腳微微打開，雙臂側平舉，屈肘小臂上舉，腰背挺直

向前邁出一條腿，重心向前移動，屈膝下蹲至前側大腿與地面平行

保持身體穩定，上半身向前腿一側轉體至動作頂點稍停後轉回

起身還原並再次下蹲並換邊轉體

動作五：支撐提膝抬腿

俯身，雙臂與雙腳支撐身體，背部挺直，手肘微屈

重心向後移動向上抬臀的同時向上抬起一條腿

至動作頂點後重心前移，同時擺動腿向內側提膝收腹，頂點稍停後再次向後抬臀並抬腿

向前提膝時分別為前內側，中側，和外側三個方向進行

動作過程中保持身體穩定，動作連貫

動作六：跳躍箭步蹲

兩腳前後開立成弓箭步，腰背挺直，核心收緊，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起

跳起過程中雙腿在空中交換，雙腳落地後順勢下蹲

全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地

動作七：支撐開合跳

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳撐起身體，背部挺直

雙腿向後併攏伸直，腹部發力，雙腿向外跳開，落地後再向內跳回

動作過程中保持身體穩定不要左右晃動

動作八：側支撐轉體

側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直

身體從肩部到腳呈一條直線，上側手置於耳旁

轉動作上側肩膀向下轉體，使上側手肘盡量靠近下側手

頂點稍停後還原

動作九：弓步提膝跳

挺胸收腹站立，腰背挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲

至雙腿大小腿垂直後起身，起身的同時後側腿向前提膝，支撐腿向上跳起

落地後再次後做弓步，雙臂隨著腿部動作前後擺動

全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側腿膝蓋不要著地

動作十：登山跑

俯身雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直

保持身體穩定，雙腿交替向前提膝

能力允許的情況下，加快速度

動作十一：高位弓步提膝

根據實際情況選擇高度適中的固定物體，面向物體站立，離物體約一隻腳的距離

向後邁出一條腿並屈膝下蹲，至雙腿大小垂直後起身還原，然後後側腿邁上高物站穩，前側腿向前提膝

頂點稍停後還原，再次向後做弓步

保持身體穩定動作連貫，背部始終挺直，膝蓋與腳尖方向一致

動作十二：平板支撐抬臀

俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方，雙腿併攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體

背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，向上抬起臀部至大臂與上半身呈一條直線

頂點稍停後還原

在實際的鍛煉過程中，可以根據自己的實際情況選擇其中的5.6個動作來做，當然也可以一次性全部完成，具體還要依靠自己的能力與時間安排。每個動作在20次，動作間休息30秒，每次做2組，每周3-4次。

動作前充分熱身，動作過程中把握細節保證質量，動作結束後拉伸放鬆。同時還要鼓勵自己堅持下去。

我是十月知行，感謝閱讀與關注

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