如何擁有天鵝臂？肱三頭肌訓練，讓我們和拜拜肉說再見

據說，手臂撐滿袖口是男人最大的心愿，那麼，這事如果發生在女生身上會怎樣？

其實小編忍不住碎碎念，這也是要看是什麼肉撐滿袖口吧，是拜拜肉，還是精瘦肉？

如果是拜拜肉，這恐怕是所有人的噩夢吧。那拜拜肉的誕生主要是因為你的手臂不夠緊緻，皮下脂肪太多，加上地球引力的影響，大臂上的肉呈現下垂的狀態。

那麼想要和拜拜肉說再見，就要對我們的肱三頭肌加強訓練，這是緊緻大臂最高效的方式！

同樣，男士如果想要擁有麒麟臂，肱三頭肌也是重要的貢獻者！

那麼讓我們一起來從練習肱三頭肌開始。

第一個動作：啞鈴臂屈伸

這個動作幾乎在每一個網紅的手臂訓練計劃中都會出現，因為它可以很好的孤立訓練肱三頭肌，達到最好的訓練效果！

這個動作的第一個重點在於，大臂一定要與地面保持平行！日常鍛煉中，所有的負重訓練都是在與地球引力，也就是負重向下的對抗中做功訓練。如果你沒有俯身，使大臂與地面平行，那麼你在做啞鈴臂屈伸的時候，其他的肌肉會參與運動，肱三頭肌就沒有很好的被孤立，訓練效果也就大大降低了！

第二個重點在於，大臂保持不動。如果你能夠保證大臂不動，就能使肱三頭肌完全的伸展和收縮，這個時候就能使訓練效果達到最大化。

總結，大臂保持在身側夾緊，且與地面保持平行，小臂在垂直地面的軌跡上畫弧線。

第二個動作：繩索下壓

這個動作需要藉助龍門架，沒有條件的夥伴可以選用彈力帶。

和第一個動作的重點、原則相似。第一，大臂夾緊保持不動，確保肩部和背部肌群不參與訓練。第二，確保運動軌跡符合抗阻力原則，在這裡不要站得距離繩索/彈力帶太遠，記得打開肩胛骨，保證呼吸。小細節是，在下壓到頂峰時，手部外翻，加強頂峰訓練感受。還原動作是切記不可泄力。

隨後我們進行肱三頭肌的拉伸，拉伸動作有利於拉長肌肉，幫助肌肉記憶，提高肌肉的線條感。最常見的一個動作，身體站直，挺胸，將左臂上舉，肘關節最大幅度摺疊，右臂扶在右側肘關節上，往右後方拉。

完成這兩個動作，根據自己的情況選擇合適的負重，一組各15個，每個做4-5組，配合有氧訓練和合理膳食。讓我們一起和你的拜拜肉說再見吧！

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