複合維生素B包括哪些？他們有什麼益處？吃那些食物最補維生素B

維生素B指的不是一種，而是八種不同的維生素，所有B族維生素都在將食物轉化為體內能量方面發揮作用，每種維生素對人的健康也有獨特的作用。歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

一、什麼是維生素B複合物？

維生素B複合物補充劑應包括所有必需的B族維生素。

如果產品含有維生素B複合物，它應該具有以下各項中的一些：

維生素B-1 - 硫胺

維生素B-1對器官的健康生長和功能至關重要，包括大腦和心臟。

維生素B-2 - 核黃素

身體需要維生素B-2來分解脂肪和藥物。

維生素B-3 - 煙酸

身體需要煙酸來維持健康的皮膚，神經和消化。醫生有時會開高劑量的煙酸來幫助改善膽固醇水平。

維生素B-5 - 泛酸

維生素B-5對大腦和神經系統的健康至關重要。

維生素B-6 - 吡哆醇

維生素B-6有助於身體產生新的紅細胞，這些紅細胞在整個身體內攜帶氧氣。它還有助於保持免疫系統的強大。

維生素B-7 - 生物素

生物素對健康的頭髮，指甲和神經功能至關重要。

維生素B-9 - 葉酸

身體使用葉酸 - 或其天然形式的葉酸 - 來製造DNA和遺傳物質。在懷孕期間，葉酸可以降低某些出生缺陷的風險。

維生素B-12 - 鈷胺素

身體的神經和血細胞需要維生素B-12。足夠水平的B-12還可預防惡性貧血，這是這種營養素的缺乏。

二、維生素B每日推薦量

許多B族複合物補充劑含有8種B族維生素中每種維生素RDA的約100％。

然而，有些高劑量補充劑含有非常高水平的某些B族維生素。在服用高劑量補充劑之前，請諮詢臨床醫生。

根據美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室的數據，以下是每種B族維生素的RDAs，單位為毫克（mg）或微克（mcg）。老年人可能需要更高劑量的一些B族維生素。

男性 女性 在懷孕期間 在母乳餵養期間

維生素B-11.2毫克 1.1毫克 1.4毫克 1.4毫克

維生素B-21.3毫克 1.1毫克 1.4毫克 1.6毫克

維生素B-316毫克 14毫克 18毫克 17毫克

維生素B-55毫克 5毫克 6毫克 7毫克

維生素B-61.3毫克 1.5毫克 1.9毫克 2.0毫克

維生素B-730 微克 30 微克 30 微克 35 微克

維生素B-9400 微克 400 微克 600微克 500微克

維生素B-122.4 微克 2.4 微克 2.6 微克 2.8 微克

三、複合維生素B好處和用途

維生素B複合物補充劑可能有助於解決某些健康問題。如果一個人有下列任何一種情況，他們可能會從服用含有B族維生素的補充劑中受益：

1、偏頭痛發作

一些研究表明，某些B族維生素可以幫助預防先兆偏頭痛，具體來說：

• 維生素B-6
• 維生素B-9
• 維生素B-12

研究人員還提出，維生素B-2可能通過影響線粒體功能障礙來幫助預防偏頭痛，這種功能障礙發生在細胞水平。

2017年的一項評價研究的作者研究了維生素B-2對偏頭痛的影響。他們報告說，這種維生素對成人的偏頭痛頻率有良好的耐受性和有效性，但他們建議進一步研究。

2、抑鬱和焦慮

2018年的一項研究的作者指出，維生素B-12水平在抑鬱和焦慮的發展和表現中起著重要作用。他們報告說抑鬱或焦慮的參與者B-12水平低於對照組。

一項薈萃分析發現B族維生素在某些情況下可能有助於抑鬱症。研究人員表示，定期服用一些B族維生素數周至數年可以降低抑鬱症複發的風險。

印度的一項小規模研究也表明，B-9和B-12缺陷在抑鬱和焦慮中起作用。

3、皮膚傷口癒合

B族維生素可以幫助皮膚癒合。

一項研究發現，當應用於皮膚時，這些維生素有助於傷口更有效地癒合。另一項研究發現，B-12改善了糖尿病小鼠的傷口癒合。

4、治療潰瘍

維生素B-12可能有助於治療口腔潰瘍，也稱為口腔潰瘍。一項雙盲研究發現，B-12軟膏比安慰劑更能緩解疼痛。

5、改善PMS

一些證據表明，服用B-6和鈣的聯合補充劑可改善經前期綜合征（PMS）的癥狀。

系統評價和薈萃分析還發現維生素B-6有助於控制身體和心理的PMS癥狀。

四、哪些人應該服用B族複合維生素？

1、孕婦

孕婦可能會從服用維生素B複合物補充劑中受益。

B族維生素在懷孕期間尤其重要，因為女性每天應攝入至少400微克葉酸。理想情況下，這也會在懷孕前的幾個月內發生。

此外，孕婦應該從食物中攝取葉酸 - 葉酸的天然形式。根據美國疾病控制和預防中心（CDC）的數據，獲得推薦量的葉酸可以降低腦和脊髓出生缺陷的風險。

孕婦也需要大量的維生素B-12。研究表明，維生素B-12缺乏會導致早孕，早產，低體重，女性高血壓和胎兒畸形。

2、素食主義者

遵循素食的人不吃肉，包括牛肉，家禽和魚。純素飲食後的人不會吃任何動物產品，包括肉類，蛋類和乳製品。

素食可以增加一個人患B-12缺乏症的風險。維生素存在於許多以動物為基礎的食物中，包括肉類，蛋類和乳製品。

吃雞蛋和乳製品的人可能會從這些食物中獲得他們需要的B-12，但那些不吃動物產品的人可能需要補充劑。

3、曾接受過胃旁路手術的人

接受胃旁路手術（也稱為減肥手術）的個體通常需要補充維生素。

研究表明，這種手術增加了人們對B-12的需求。有進一步的證據表明，許多人在手術後需要含有B族維生素和其他營養素的多種維生素，至少在短期內是這樣。

4、老年人

65歲或以上的人可以從B複合物補充劑中受益。

研究表明，老年人更容易患維生素B-12。一些證據表明，B-12水平較高可能有助於減緩大腦衰老，但確認??這一發現需要進一步研究。

根據一項系統評價和薈萃分析，低水平的B-12和葉酸 - 膳食當量的葉酸或維生素B-9 - 可能與老年人的抑鬱有關。

此外，一項涉及拉丁裔老年人的研究發現，較高的B-6水平與抑鬱癥狀減少有關。

5、有其他健康狀況的人

患有以下任何健康狀況的人可能會從維生素B複合物補充劑中受益：

• 酒精依賴
• 自身免疫疾病，如狼瘡，類風濕性關節炎或1型糖尿病
• 營養不良
• 糖尿病
• 吸收不良的疾病，如乳糜瀉或克羅恩病
• 腎臟疾病
• HIV
• 心臟病
• 阿爾茨海默氏病
• 艾滋病
• 癌症

五、維生素B的副作用和風險

B族維生素是水溶性的。這意味著，大多數時候，身體排出尿液中額外的B族維生素。

雖然標準劑量似乎不會造成傷害，但過高劑量的某些B族維生素可能是危險的。在服用非常高劑量的B複合物補充劑之前，請諮詢臨床醫生。

B族維生素可能產生的副作用：

• 高血糖。高劑量的煙酸，一種合成形式的維生素B-3，可以提高血糖水平。這可能會干擾糖尿病藥物。患有糖尿病或高血糖的人不應服用高劑量的煙酸（1000毫克或更多）。
• 過量的煙酸。過多的煙酸也會導致低血壓，疲勞，頭痛，皮疹和肝臟損害。
• 過量的煙醯胺。高劑量的煙醯胺，另一種形式的維生素B-3，可導致腹瀉和出血增加。這可以以每天500mg的劑量發生。劑量高於3,000毫克可導致嘔吐和肝損傷。
• 過量的葉酸。每天服用超過1000微克的葉酸可以掩蓋由維生素B-12缺乏引起的一種貧血症。

服用高劑量的B-複合物補充劑也可以使尿液呈現亮黃色。這種影響是暫時的，無害的。一旦腎臟去除額外的維生素，顏色將恢復正常。

六、怎麼選擇合適的維生素B複合物補充劑

根據個人的健康需要，醫生可能會推薦某種類型的補充劑。

一些維生素和補充劑公司對其產品使用獨立的質量測試，。通過的可能會獲得獨立測試組織的批准。

此密封不保證產品對每個人都是百分之百安全或有效，但這意味著產品包含標籤上列出的沒有污染物的產品。

七、藥物反應

在大多數情況下，維生素B不會與其他藥物發生負面相互作用。但是，某些藥物更容易使維生素B缺乏。

以下是可能導致特定B族維生素水平低的藥物的一些例子：

• 血壓藥物和化療藥物可以降低一個人的B-1水平。
• 用於癲癇的抗癲癇藥物可以降低B-3，B-6和B-9水平。
• 治療結核病的藥物可導致低水平的B-3和B-6。
• 某些抗癌藥物可降低B-9水平。
• 某些治療潰瘍性結腸炎的藥物會導致低水平的維生素B-9。
• 某些抗生素和潰瘍，糖尿病或胃食管反流病或GERD的藥物可能會降低B-12水平。

七、哪些食物含有B族維生素？

鱷梨是B族維生素的主要來源。

有些食物含有多種B族維生素，一個人需要多樣化的飲食來消耗所有八種維生素。

人們可以從雜食性，素食或純素飲食中獲得所需的所有B族維生素。

然而，動物產品是B族維生素的主要來源，因此遵循限制飲食的人應該採取措施確保他們從不同的飲食來源獲得足夠的每種維生素。

一些B族維生素的最佳食物來源包括：

• 牛肉
• 豬肉
• 魚
• 動物內臟
• 牛油果
• 綠葉蔬菜
• 堅果
• 豆
• 穀物
• 牛奶
• 起司
• 酸奶
• 濃縮和強化麵包和穀物
• 蘑菇

總結：

1、只要有可能，一個人應該通過吃各種健康食品來攝取B族維生素。

2、維生素B缺乏的可以從服用B複合物補充劑中受益。

3、當一個人按照指示服用時，B複合物補充劑通常是安全的。服用非常高劑量的B族維生素，需要醫生指導。

歡迎大家點擊右邊+按鈕關注我們

@頭條健康@頭條養生@頭條健康聯盟@湖南醫聊@藥師方健@護脾養胃林教授 #真相來了##了不起的醫生# @南方健康 #清風計劃#

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！