運動不當，反而傷身！最適合中老年人的運動原來是這些！

《自信康樂享老年》連載10

老年人慎選對抗性運動

編著：

中華預防醫學會

主編：

王隴德

出版社：

科學普及出版社

舒緩性運動為老年人首選

老年人可以根據自己的愛好和熟悉度選擇體育活動，並注重多樣性，這樣才不會感到枯燥單一。

中國傳統養身保健操，如五禽戲、八段錦、24或48式太極拳、經絡拍打操以及冥想靜坐等項目，最適合老年人。這類運動的強度是體育鍛煉中最低的，對於心腦血管系統安全的保護性最高，如果能注意正確體式以保護膝關節，則是老年人首選的運動方式。

娛樂性項目對老年人身心都好

娛樂性運動，比如舞蹈有趣且有效，但並非所有舞蹈的強度都適合老年人。老年人應根據自己的身體狀態選擇合適的舞種。

唱歌、朗誦、戲劇表演對於呼吸系統和精神狀態都有鍛煉效果，且強度適宜。

常見的周期性運動簡單易行

周期性運動是控制運動節奏的項目，比如步行是最簡單的周期性活動。步行每日堅持5000~10000步為宜（合2~3千米），步速應根據個人年齡、身高、骨質情況和心肺功能而異。

一般來說，應比日常散步快，以鍛煉結束後略感滲汗為宜。還有其他適合老年人的周期性運動，如健步走，慢跑、走跑交替、中慢速騎自行車、慢速游泳等。

慎選對抗運動

對抗運動一般包括球類運動等，這樣的運動雖有趣，但安全性差一些，容易出現心腦血管事件和運動創傷，因此需要加強自我醫學監督。較年輕的健康老人可以打網球、羽毛球、乒乓球等。

小知識

遛彎可以稍微快點

目前老年人常採用遛彎作為主要運動方式。遛彎很好，但是若走得太慢的話，運動量不夠。老年人可以根據自身條件，稍微走得快點，或者增加運動花樣和運動量。

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編輯 || 李璐

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