麒麟臂的訓練方法，學會了這幾個動作，手臂超過小腿

高能預警！夏日來襲！各位男同胞是否準備好迎接夏天？我指的可不是又能看到大白腿哦，健身男的世界中夏天等於秀肌肉的好時機。上身一件簡單的白色體恤，露出粗壯的手臂，不經意的抬手發力展示出強大的二頭肌和三頭肌想必是所有男生都幻想過的情景，然而現實是殘酷的，很多人纖細的手臂不允許他們這樣裝逼，想擁有這樣的麒麟臂嗎？訓練走起來！

手臂的訓練一般分為兩個肌群，肱二頭肌和肱三頭肌，兩者可以讓你手臂的緯度更大，看起來更加粗壯。大多數人偏向於二頭肌的訓練，因為彎曲手臂後的二頭肌非常奪目，其實三頭肌也有這樣的效果，在伸直手臂時，突出的三頭肌也可以很帥。

下面介紹給大家一組非常訓練計劃，希望可以幫助到你。

一 窄距俯卧撐

俯卧撐是我們最常見的健身動作之一，它可以充分的刺激到我們的胸部、肩部和手臂的肌肉，窄距俯卧撐更偏向於手臂的刺激，注意慢下快上，保持均勻的呼吸節奏，推起時呼氣，下放時吸氣。每組20次，做兩組。

二 啞鈴彎舉

這個動作同樣十分常見，但大多數人難以掌握要領，需要你收緊腹部核心，肩部下沉，大臂貼近肋部，拳心向前，身體要保持平衡不要晃動，大臂保持不動，小臂帶動關節最彎舉，在到達最高點時停頓，最低點時手臂不要完全打直，不然對關節有所傷害。上半身不要晃動是動作的關鍵，更不要藉助腰部的慣性，認真的對待每一次動作，會讓你的二頭刺激感事半功倍。每組15次，做四組。

三 直腿仰卧後撐

對於三頭的訓練，這個動作十分有效，雙腿打直，手臂要盡量放鬆，肩部下沉且緊繃，注意背部要挺直，沿著板凳上下移動，注意你的呼吸節奏，在做動作時慢下快上，到達底部時稍微的停頓。每組20次，做三組。

四 杠鈴彎舉

同啞鈴彎舉相似，要領不必再重複，但需要你更大的重量，肘部靠近肋部。上半身保持不動，不要搖晃，到達頂峰肱二頭肌完全收縮停頓一秒，再緩慢下放。每組15次，做三組。

五 繩索下壓

這是一個很酷的動作，需要你雙腿稍微的開立，身體略微的向前傾斜，大臂夾緊，核心收緊。握住繩索，緩慢下壓，拳心相對，這個動作做起來非常像機器人，感受肱三頭肌的拉伸和收縮，在下拉時不要直上直下，而是呈八字，同時手臂內旋，在拉回時要緩慢，不要藉助繩索的牽引力。每組12次，做三組。

六 拉伸

拉伸對於健身的重要性不必多言，它可以幫助我們緩解肌肉壓力，加快肌肉的生長，一定不要忽視。

手臂的生長不是一蹴而就的事情，需要你長時間的堅持和積累，只要你肯付出，一定會有回報！

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