3組瑜伽小串聯加強手臂、雙肩、上背部

習練過瑜伽一段時間的伽人們都知道，想要進階，除了需要穩定的雙腿根基，強有力的核心以外，雙肩雙臂以及上背部的強化也非常重要。

尤其是高難度的倒立以及手臂支撐進階體式，對雙臂雙肩以及上背部的要求更高。因此，想要瑜伽進階，加強雙臂雙肩以及上背部的練習，必不可少。

那麼，今天，小一就給大家推薦3組加強手臂雙肩以及上背部瑜伽串聯，同時也可以加強核心，適合想快速進階的伽人每天練習。

第一組

1、下犬式

俯卧，雙手放在胸部兩側

手肘內夾，雙腳打卡與髖同寬

呼氣，臀部向上，伸直雙腿

延展脊柱，伸直手臂

頭在脊柱的延長線上

保持3-5個呼吸

2、手肘支撐斜板式

屈手肘，雙手十指交握

小臂貼地，向前向下來到

手肘支撐，核心收緊

保持3-5個呼吸

3、手肘支撐斜板式 屈膝靠近肱三頭肌

屈左膝，靠近腋窩下方肱三頭肌

綳腳背，腳趾不要掉下地面

保持3-5個呼吸，換另一側

第二組

4、下犬式

還原到下犬式，調整呼吸

保持30秒休息過渡

5、屈肘下犬式

屈手肘，進入屈肘下犬式

延展脊柱，展開腋窩

保持3-5個呼吸

6、屈肘屈膝小狗式

屈膝，抬頭

膝蓋不要掉向地面

保持3-5個呼吸

7、手肘支撐斜板式

十指交握，屈手肘

再次進入手肘支撐斜板式

保持3-5個呼吸

第三組

8、下犬式

再次還原到下犬式

調整呼吸

保持30秒休息過渡

9、斜板式 四柱式

向前穿越進入斜板式

保持3-5個呼吸

屈手肘，大臂與地面平行

進入四柱式，保持3-5個呼吸

10、上犬式

身體向前向上穿越

伸直手臂，進入上犬式

保持3-5呼吸

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