肌肉不力竭，健身效果差，真正的肌肉力竭要符合這3個標準

我們健身的時候，如果感覺累了就停下來休息一會，這樣健身的效果其實是比較差的，因為「感受累」不代表「肌肉累」，你感覺肌肉有點酸就停下來，但其實肌肉還沒有用盡全力，也就是肌肉還沒有力竭。

比如有些人練俯卧撐，感覺手臂有點酸就停下來休息一會，其實這時候你的胸肌還沒有力竭，胸肌刺激也沒有多大效果。

因為肌肉沒有用盡全力，那說明肌肉彈性還沒有被拖垮，肌肉彈性都沒有被拖垮，肌肉纖維當然沒有撕裂效果，所以最終的增肌強化效果也就不明顯。

練不到肌肉力竭的程度就停下來休息，那麼這種訓練姿勢如果不上很大的重量的話，你的肌肉只能練硬，卻不能練大。要想肌肉練大，那就要儘可能的肌肉力竭。

但很多人不理解肌肉力竭是什麼意思，或者不能很好的判斷肌肉力竭，往往要麼是肌肉還沒有力竭就開始休息，要麼肌肉已經力竭了還繼續訓練，前者效果差，後者容易受傷。

在這裡就為大家分享一下肌肉力竭的3個標準，通過這些標準你就可以判斷肌肉力竭的狀態，在肌肉力竭的時候進行休息，肌肉刺激效果才會遞增。

一、無法維持動作標準，代表肌肉力竭

肌肉力竭的第一個判斷標準就是動作標準，如果你做不到動作的標準，說明你的肌肉已經力竭了，當然這種力竭叫動作力竭。

比如我們練卧推這個動作，如果你練到杠鈴開始左右搖晃的時候，就說明卧推已經力竭了，這時候就應該休息了。

但是如果你卧推的時候，明明動作已經練不標準了，還繼續去推的話，如果沒有人進行輔助，那麼你就會扭傷你的肩部，這樣就不划算了。

再比如俯卧撐這個動作，如果你練到忍不住塌腰的情況，就說明你俯卧撐已經力竭了，如果在塌腰情況下繼續練俯卧撐，拿胸肌刺激比較少的同時，還容易擠壓腰椎，讓腰椎疼痛。

但如果你俯卧撐很容易做到動作標準，只是手臂有一點點的酸痛感，那麼你就應該繼續做，直到動作標準無法維持，這樣胸肌刺激才會更好。

所以平時判斷肌肉力竭，一般是用無法維持動作標準來判斷，在能輕易維持動作標準的情況下，肌肉酸痛不說明肌肉力竭，不要輕易停止訓練。

二、肌肉沒有承重感，說明肌肉力竭

有些人訓練有人輔助，那麼在別人輔助的狀態下，你基本上很難出現動作不標準的情況，所以判斷肌肉力竭也暫時不能通過動作不標準來判斷。

這時候你就可以通過自身肌肉感受來判斷肌肉力竭，如果你感覺肌肉沒有承重感的時候，就說明了你的肌肉力竭了。

比如深蹲的時候，別人輔助的時候，你動作雖然做的很標準，但是腿部感覺軟軟的，沒有對抗力量，這時候就說明我們深蹲力竭了。

你在這時候繼續練深蹲毫無意義，因為這時候別人輔助花了很多的力氣，這種情況不但你訓練效果不夠了，而且動作本身也很危險。

還有一些容易出現代償的小肌群動作也會出現這種問題，比如肩部訓練側平舉的時候，很多人練到已經感覺不到肩部發力了，但是動作還能繼續做，這種情況也屬於肩部力竭。

你之所以能夠繼續做側平舉，其實是背部和斜方肌發力的結果，這樣練不但練肩效果比較差，而且容易出現聳肩的情況，肩峰撞擊也容易在這時候出現。

三、做不了動作全程，表明肌肉力竭

對於一些小肌群來說，通過上面兩種辦法也很難判斷肌肉力竭，那麼我們可以採用能否完成動作全程來判斷，如果動作做不完整，也說明肌肉力竭。

比如肱二頭肌做彎舉動作的時候，如果你彎舉不到位的話，說明了肱二頭肌已經力竭。很多人彎舉到最後只能做一般過程，這就表明了肱二頭肌已經力竭了。

如果你在做不完全程的狀態下繼續練彎舉，那就有很大幾率讓肱二頭肌拉傷，因為小肌群本身的強度比較差，所以拉傷風險也比較高。

肱三頭肌也是一樣，做屈臂下壓這個動作，如果你的手臂伸不直的時候，就可以考慮停止動作，然後進行休息了。

屈臂下壓壓不下去的情況下還繼續做，那動作姿勢其實也不標準，只是你沒有察覺到，所以繼續做可能會扭傷我們的手肘或者肩膀。

做不了動作全程的判斷，一般只適合小肌群，比如肩部、手臂和腰腹這些部位，而對於大肌群來說，則暫時還不能說明肌肉力竭。

滿足以上3個標準的時候，就說明你的肌肉已經力竭，我們平時訓練一般需要追逐肌肉力竭，恰好肌肉力竭的狀態最好。如果還不到肌肉力竭就休息，增肌效果比較差，如果已經力竭還繼續，則容易受傷，這就需要玩家把握好訓練狀況。

我是旺旺大法師，

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