每日10000步？JAMA子刊：老年婦女的運動量其實不用這麼大

在你的朋友圈中，是否有一些每日步數動輒兩三萬的朋友？在你的生活中，是否有一些為了刷步數不惜多走兩公里的親友？日行一萬步彷彿成了「健康人生」的標誌。

小編的微信運動排行截圖

有趣的是，當我們追溯一萬步目標的起源時發現，日行一萬步這個口號源自於1965年，當時一家日本公司開始銷售一種名為Manpo-kei的計步器，該計步器在日語中翻譯成「10000步」。

圖片來源：Pixabay

隨著眾多電子健康監測產品的問世，人們的生活變得可以量化， 包括每日攝入的食物、飲用的水分以及運動量。雖然大量證據表明適量運動有益於健康和長壽，許多健身追蹤器和智能手機應用程序的默認目標也都設定為一萬步， 但很少有研究關注不同人群每天走多少步才是最健康的？

對於一些老年人來說，每日一萬步可不算是個小數目。每天一萬步真的是最健康的一個標準嗎？近日，美國布萊根婦女醫院對老年女性步行運動量與死亡風險以及步行運動量的適宜度進行了研究，結果發表在近期的《JAMA Internal Medicine》雜誌上。

DOI：10.1001 / jamainternmed.2019.0899

該論文的第一作者也是哈佛醫學院教授I-Min Lee說：「對於一些人而言，一萬步的目標是遙不可及的。我們研究的重點是關注每天只增加幾千步是否也可以帶來健康益處。」

7500步是臨界值

研究人員收集了近18000名老年女性的數據，她們的平均年齡為72歲。研究人員在她們的髖關節放置一種測量運動和速度的裝置。 在為期四年的追蹤研究期間，有504名老人死亡。 這其中，有275人是最不活躍的參與者，平均每天只有2,700步。

每日平均步數與全因死亡率之間關聯

這種低活動量的人死亡風險最高。 與她們相比，平均每天4400步的女性死亡率降低了41％。隨著步數的增多，死亡風險繼續下降，到達每日走7500步時，死亡風險趨於穩定。

I-Min Lee教授 圖片來源：哈佛大學官網

Lee說：「7500步彷彿是達到平衡的臨界值。這意味著如果你走更多步，它也不再對你有幫助。所以，對於那些不活躍或想要活躍的女性來說，每天只需適度的運動就可以幫你保持健康。」此外， 研究人員還發現，對老年女性而言，走路的速度與死亡風險並沒有關聯。

定個小目標先走個4500步

為了進一步確定結果，研究人員觀察了數百名患有2型糖尿病或高血壓的患者。有些人被隨機選擇接受醫生每次就診時的「步數處方」，而其他人則沒有。在一年結束時，那些步數處方的人每日步數比另一組增加了1200步，他們血糖也得到了更好地控制。

用Lee的話來說：「把你的步數提高到4500，你會開始看到好處。如果你的身體條件不滿足於7500步，那就去走個10000步。」

當然，Lee也強調說，她的研究只考察了死亡率，雖然有大量參與者意味著可以發現微妙的差異，但只有女性參與研究的事實意味著我們並不知道這一結果是否適用於男性。她希望將來能夠研究這一點。

科學運動 拒絕過度

當然，我們鼓勵的是在自己力所能及的範圍內適量運動。畢竟過度運動危害很多，但怎樣的運動才算是過度運動？是否有衡量的標準？由於每個人的身體機能不一樣，因此衡量的標準也是因人而異的。

圖片來源：Pixabay

相對於減肥健身的年輕人， 老年人運動過量的危害更大，因此他們更應注意運動強度的控制。針對老年人運動，美國運動醫學會推薦的運動強度是60%的最大心率（最大心率=220-年齡），適宜的心率為110-130次/分鐘，每周三次，每次20-30分鐘（可根據自身情況適當延長）。

當然，也可以通過170-年齡這個公式來控制運動心率。比如60歲的人運動，那麼就是170-60=110，即運動後即刻脈搏不超過110次/分鐘為宜。運動後5-10分鐘內，脈搏恢復到安靜時水平較為合適。對於健康及平素有鍛煉基礎的老年人，也可採用180-年齡這個公式來掌握其運動負荷，而健康人的心率，是可以用脈搏來代替的。

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參考資料：

[1] Among older women, 10,000 steps per day not needed for lower mortality

[2] Just 4,400 steps a day tied to women living longer, study says

[3] 運動過量會傷腎

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