剛

練習站立後彎的時候，會感覺特別無助有木有？！胸腔無法呼吸、腰椎又擠壓的疼，還站不穩要往後倒……

站立後彎如果做好了，可以讓你的後彎練習更上一個層次哦！

在練習之前，我們來看看要點吧：

站立後彎正確做法

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1.雙手放在腰後側

• 雙腳打開略比髖寬，雙腳平行，不要外八
• 雙手放在腰後側，指尖朝上，引導腰椎延展
• 掌根壓住骶骨，引導尾骨向下
• 手肘往內收，肩膀展開，胸腔上提
• 看上方

2.雙手胸腔合十

• 沒有手臂的支撐，這個更需要穩定
• 腳還是平行，大腿肌肉啟動
• 腹部核心啟動，脊柱延展，胸骨上提
• 尾骨向下，延展腰椎，看上方
• 脖子後側延展

站立後彎的常見錯誤

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• 腳外八，膝蓋彎曲，大腿前側肌肉沒啟動
• 腰椎擠壓，胸骨沒上提，脖子擠壓

如果覺得這樣還是比較難

可以背對牆練習

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• 腳離牆的距離根據你的身高和後彎程度來調整
• 盡量讓手掌跟壓實牆壁，手臂平行地面

靠牆練習站立後彎，專註胸腔的打開，對於從下向上起的輪式非常有幫助，找到胸腔更多的延展（後彎不是後彎是延展），下次練習輪式之前，可以先試試靠牆的站立後彎哦~

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