一個悲傷的事實：你變胖，是因為脂肪細胞變「胖」了

哪個瞬間，你會發現自己長胖了？

可能是突然多出來的腰間贅肉、手臂上隱隱約約的「蝴蝶袖」，還可能是跑步的時候兩頰的肉在抖……

除了對身材不友好，超重和肥胖還被世衛組織列為全球引起死亡的第五大風險。

很多人把變胖歸罪於脂肪細胞變多了，但今天我們要說一個事實：

人在成年後，脂肪細胞的數量基本穩定不變；你胖了，很可能是因為脂肪細胞變「胖」了。

悄悄長胖的脂肪細胞

脂肪是構成身體細胞的重要成分，尤其是大腦、肝臟、腎臟等器官。

在大腦必需的8種營養素中，脂肪位列第一；在大腦構成中，脂肪也佔了相當大的比例，主要用於生成新的細胞膜和維護已有的細胞膜。

瑞典的Kirsty L. Spalding博士發表在《自然》雜誌上的一項研究顯示：

脂肪細胞數只在童年和青春期大幅增長，進入成年期後，正常情況下無論胖瘦，人體內的脂肪細胞數量基本穩定不變。

有的人胖，是因為本身脂肪細胞多；有的人胖，是因為本身脂肪細胞「胖」(大)；還有的人胖，是因為脂肪細胞又多又「胖」……

因此在正常情況下，如果一個成年人突然長胖，多半是因為他的脂肪細胞「胖」了。

脂肪分3種「顏色」

脂肪細胞「變胖」的過程，要從它的分類講起：脂肪可以分為白色脂肪、棕色脂肪和米色脂肪。

白色脂肪：卡路里「囤積癖」

它們大多位於皮膚下面或內臟周圍，用於儲能、保溫、潤滑、減輕內臟震蕩。

棕色脂肪：犧牲自己，產生熱量

它們大多分布在鎖骨和脊髓周圍，主要功能是產生熱量，維持體溫。

剛出生的嬰兒棕色脂肪最多，助其適應比子宮內寒冷的外界氣溫，成人後，棕色脂肪便會消失殆盡。

米色脂肪：善於隱藏

目前對米色脂肪的研究還不太充分，它隱藏在白色脂肪中，當遇到寒冷等刺激時，能像棕色脂肪那樣產熱。

脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪，至今未發現其吸收脂肪的上限，所以人體會因不斷地攝入過多的能量而不斷地積累脂肪，導致肥胖。

因此，日常膳食中脂肪的攝入應控制在合理範圍內，過多或過少都不利於健康。

一個「胖」字，從頭傷到腳

肥胖的危害非常多，可以說是從頭傷到腳，從里傷到外。最常見的，就是增加心臟負擔和誘發心腦血管疾病。

此外，肥胖還常常給多個器官製造「bug」：

過多的脂肪細胞沉積在肝臟，可能引起脂肪肝，如不及時治療可引起肝硬化，甚至肝癌；

堆積在胰腺的多餘脂肪可造成胰島細胞脂化、功能不全，引發糖尿病；

沉積在腎臟會影響其凈化血液的功能，腎臟被迫更努力地工作，嚴重時可能導致腎衰竭；

過多沉積在肺，可導致血氧量不足，致使全身乏力，影響免疫功能。

《英國癌症雜誌》刊文，腹部肥胖和人體18個部位的癌症發病率呈現正相關，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。

英國埃克塞特大學研究還發現，肥胖會影響心理健康，超重及肥胖者更易患抑鬱症。

什麼樣的人該減「脂」了?

從科學角度講，衡量一個人的胖瘦，最常用的有幾種判斷方法：

1.體重指數(BMI)

這是目前醫學界普遍使用的體型判斷指標。

但要注意，體重指數並不能反映脂肪分布。有的人體重指數正常，但腹部脂肪堆積不少，患慢性病風險很高。

2.腰圍

體重指數要結合腰圍判斷是否要減脂。腰圍既能反映脂肪總量，又能反映脂肪分布。

成年男性腰圍應少於85厘米，女性少於80厘米。

測量腰圍要站立，雙腳分開30厘米，測量時用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。

3.腰臀比

測量時，筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。

腰臀比男性大於0.9、女性大於0.8，就表明是內臟脂肪過剩的高危人群。

4.皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度，男性要少於15毫米，女性不應超過20毫米。這通常需要專業的皮脂厚度計來測量。

世衛組織推薦的科學減脂法

減肥需要循序漸進，世界衛生組織(WHO)的建議是：

每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種「勻速」減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。熊小知這就為你分條闡述。

聰明吃脂肪

飽和脂肪要少吃

豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油中飽和脂肪佔比較高，所含膽固醇較多，過多食用不利於心腦血管健康。

單不飽和脂肪酸適量吃

橄欖油、茶籽油的主要成分是單不飽和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，可以適量攝入。

多不飽和脂肪酸刻意吃

亞油酸、EPA、DHA等多不飽和脂肪酸，需刻意補充。

亞油酸人體自身無法合成或合成很少，必須從大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等食物中獲得。

EPA和DHA需通過適量多吃肉質較肥的魚類來補充。

要提醒的是，即使一些食用油存在健康益處，仍要控制總攝入量，每日在25~30克之間。

吃對主食

減肥時，可把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物，替換成營養質量高的澱粉食物。

用豆類和薯類來替代一部分精白米面，在主食里加點雜豆，能做到減熱量而不減飽腹感。

吃蒸紅薯、炒土豆絲和拔絲山藥等食物時，一定要扣減米飯、饅頭之類的主食；如果用同樣數量的蒸土豆來替代米飯，是有利於減肥的。

每周運動打卡

運動是最健康的減肥方式之一，在減脂過程中也需要運動來幫忙，成年人最好每天運動半小時。

對於肥胖者來說，無氧運動和有氧運動相結合是較好的運動方式，具體方法是：

先做無氧運動(如卷腹、仰卧舉腿等)消耗掉體內多餘的糖，後做有氧運動(如快走、騎車、游泳等)進一步消耗體內脂肪。

無氧運動每次15分鐘到20分鐘，有氧運動半小時到40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅持每天訓練。

最後，熊小知要提醒一句：

別總說自己沒時間運動，把運動融入生活中是完全可行的：試試走路上下班，逛街時多逛幾圈，起碼周末別宅在家裡、多出去走走吧。

本期編輯：徐夢蓮 美術設計：徐默

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