骨科專家：十人九腰疼，如何全方位護腰，建議收藏此帖

你一定沒想到：坐著會比站還「累」，不適的坐姿會讓腰椎負荷400斤。久坐不動+姿勢不正，正在毀壞你的脊柱和腰椎！

一年中感冒的次數一隻手就能數過來，但是腰酸背痛的造訪比大姨媽還來得勤快……

無論是白領、學生黨、老司機，久坐後都會不自覺彎腰駝背，身體或前傾或後仰，久而久之脊柱彎曲，出現勞損癥狀。

據統計，我國腰椎病患者已經突破2億，30~40歲人群中，患有頸腰椎病的佔比高達59.1%！

如何保養自己的腰，成了當代青年最關心的問題

今天，小編教你養腰：

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什麼樣的人容易腰疼？

腰疼的患者中，以司機和辦公室人員居多。這是因為他們的工作和生活習慣導致的，比如久坐或者坐姿不正確、桌椅高度不合適等，都容易造成腰部肌肉疲勞。如果腰部肌肉長期得不到體息，還會導致腰部肌肉的痙攣，最終出現腰部的疼痛。另外，有些腰背部肌肉力量薄弱、體重過大的人也比較容易出現腰疼的癥狀。腹部肌肉力量弱的人也容易出現腰痛的癥狀，比如產後婦女和中年男性的啤酒肚！

歇一歇

出現腰痛時，最簡單有效的辦法就是休息。

當然不工作不學習窩在沙發上刷手機不等於休息，休息是指卧床休息，即除了上廁所等必要的活動外，大部分時間躺在床上。

腰圍也不應該長期使用，以免造成腰背部肌力下降和關節活動度降低。

改一改

改變日常不良的生活習慣至關重要。

1

坐

人體在坐位時對腰椎產生的壓力相當於平卧時的5-6倍，尤其是窩在柔軟的沙發里時，背部拱起，腰部肌肉被牽拉，時間長了容易出現腰痛。

但是日常的工作學習，都很多時候不得不坐著，因此我們應盡量採取正確的坐姿，減少腰椎的壓力：

上半身保持頸部直立，下巴微含，兩肩自然下垂放鬆，上臂貼近身體，手肘彎曲，最好能搭在扶手上，操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕保持水平姿勢。腰部挺直，可使用腰部靠枕給腰部良好的支撐，膝蓋自然彎曲呈 90 度，雙腳自然著地。

2

卧

過軟的床墊維持不了腰椎的生理曲線，反而會造成脊椎不當的彎曲，這樣增加了腰背部肌肉的張力，容易起腰痛。反之，過硬的床墊會讓身體很多部位落到實處，同樣不利於腰椎的曲度。

床墊的軟硬度應以平卧在床墊上時，床墊自然下陷且能支撐脊柱生理曲度為最佳。

3

行

不正確的走路姿勢，比如低頭駝背或者仰頭弓背可能導致身體失去平衡，讓背部下方肌肉受到過大壓力，久而久之易而產生疼痛。

正確的走姿應該是：保持頭頂向上延伸，頭要位於正中位，同時也要保持身體軀幹的正常的生理曲度，挺胸收腹，收腹可以使後面的脊柱更加穩定而減少腰痛的發生。

4

動

一些動作，比如彎腰搬重物，對腰椎的損傷很大，很容易「閃到腰」，正確的方法應為：先將身體向重物靠攏，下蹲後用雙手把物品拿穩，慢慢起身把物品抬起來。

腰不好的人盡量不要做仰卧起坐這項運動。仰卧起坐要求鍛煉者弓背，會對脊柱產生很大的壓力；坐起過程中產生的槓桿力會壓迫腰椎間盤，甚至誘發腰椎間盤突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更應注意。

練一練

這四個動作是緩解腰痛的一般性動作，對一般的腰痛會有很好的幫助，同時動作保守也不會有什麼問題，但同時也缺乏針對性，不過居家保養康復足夠了。

第一個動作：貓式。

活動脊柱，避免長期不動脊柱僵硬，同時為一下動作做準備。

在做貓式時，要緩慢，感覺帶脊椎一節一節的運動。

做15—20次。

2 臀橋。

練習臀大肌和下背部肌肉。

從靜態到動態。

靜態每次保持30秒，做3次；動態每組12次，做3組。

3 平板支撐。

每次做到自己比較累，做3—5次。

腰背挺直，不要踏腰。

4 拉伸臀大肌和腰方肌。

腰痛的人這兩塊肌肉會比較僵、緊。

每個肌肉，左右兩側，每次拉伸30秒，拉伸2次。

腰方肌拉伸

臀大肌拉伸：

腰肌鍛煉有什麼益處？

每天鍛煉腰肌15分鐘，每周3次，能給你帶來三大益處：

1. 增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會；

2. 使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力；

3. 放鬆腰肌，減少疼痛。

鍛煉需要注意什麼？

1. 如果你之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在你開始腰肌鍛煉之前，諮詢醫師。

2. 緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變；

3. 注意你的拉伸動作，在你能力範圍之內做這些姿勢（產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感），堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢；如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鐘，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4. 在你鍛煉的時候，深而慢地呼吸；

5. 每次鍛煉中，單個練習動作可重複5~10次，循序漸進。

按一按

教您幾個簡單又專業的按摩方法：

1）一手在下，一手在上，環形按揉，對兩側肌肉進行放鬆。

2）由脊柱分界，用小臂滾動按揉對側。

3）由脊柱分界，一手在下一手在上，對對側進行推揉。注意此時用力的方向是向外向下。

4）微微握拳，雙手相對，由下到上進行推揉。注意推揉時，雙手應順勢進行滾動。

5）雙手拇指，沿著脊柱兩側由上到下進行按壓。

6）雙手對兩側腰背部進行拍打。注意手指微屈，手心中空。

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