科普！馬拉松賽後第二天不需要排酸跑 需要的是休息

馬拉松比賽後第二天，跑友們接受的最廣泛的認知就是進行所謂排酸跑，在賽後第二天，很多跑者往往會產生非常明顯的肌肉酸脹感，而運動時的酸脹感主要是由於體內乳酸堆積引起的；

所以人們往往自然聯想到是不是因為乳酸一直堆積在體內導致賽後第二天肌肉酸脹感，所以為了排出體內乳酸，就產生了所謂排酸跑的認知。

（一）

無論運動多劇烈時間多長，體內產生乳酸都會在運動後半小時以內消失得一乾二淨。運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。

但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。

那這些乳酸去哪裡了呢？當然不可能排出體外，你感覺過體內有酸性物質從汗液、尿液、呼吸中排出了嗎？顯然沒有。

首先，這些乳酸大部分會被徹底分解為水和二氧化碳並釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉變成糖存儲起來，這一過程專業術語稱為「糖異生」。

那麼，乳酸清除的整個過程大約需要多長時間呢，一般10-20分鐘就行，最多不超過30分鐘就會完成。

（二）

既然跑馬後第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那會是神馬原因呢？既然不是乳酸堆積，那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？

我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯，卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）。

通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動後幾小時或一夜之後出現，所以具有延遲出現的特徵，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。

目前主流觀點認為，運動後的肌肉酸痛現象主要是由於肌肉細微損傷引發。

也就是說，由於運動量超過平時正常能承受的負荷量（比如說跑馬、挑戰新的距離、挑戰新的配速），機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎症反應，導致肌肉酸痛。

這樣的細微損傷，不同於肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會出現腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發生在微觀層面，肉眼根本看不見。

並且，延遲性肌肉酸痛雖然被稱為酸痛，但其實主要是痛，而不是酸，運動時的肌肉酸痛則主要是酸，而不是痛，這下你應該徹底明白了排酸跑這個梗為啥是錯的啦。

（三）

既然無酸可排，跑馬後第二天接著跑步能緩解跑馬後的酸痛嗎？

跑友們應該理解乳酸不可能長時間堆積在體內，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳已久的錯誤說法。

雖然無酸可排，但跑馬後第二天不休息而是接著跑步，這個事情本身是對的嗎？

跑馬後特別是初馬後，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。

這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。

所以，排酸跑不是跑馬後的標配，跑馬後休息才是最好的恢復措施。

（四）

賽後第二天積極性恢復不是排酸跑，一整堂細緻的拉伸課更科學更有用。

拉伸作為運動後消除肌肉緊張，改善肌肉彈性和伸展性的重要方法，已經被廣大跑者所熟知，但平時跑後拉伸和賽後拉伸是完全不同的兩種場景，所對應的身體狀況也是完全不同的。

1、 馬拉松比賽到達終點後其實不適合立即做拉伸，平時跑完步你就可以開始做拉伸了，但完賽跑友中，從肌肉疲勞角度，可以分為兩種情況：一種是發生抽筋，但一路堅持到終點；另一種：則是沒有發生明顯抽筋，但即使沒有發生抽筋的跑友，肌肉其實也已經嚴重疲勞；

這種疲勞不像平時跑步只是感覺腿腳發緊，跑馬之後肌肉基本處於半痙攣狀態，走路腿發直，也即腿腳基本已經不太利索。

跑完馬拉松後，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，反而可能引發抽筋，造成不良後果，這是為什麼呢？

跑馬結束時，肌肉已經處於半痙攣狀態，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發肌肉啟動牽張反射導致對抗性收縮，從而誘發明顯的抽筋。

這也解釋了為什麼有些跑友跑馬時沒有發生抽筋，而在賽後拉伸區接受拉伸服務時，反而引發抽筋。

跑馬結束後，特別是全程馬拉松結束後，其實沒有必要忙著立即拉伸，你可以不停地原地走走、或者輕輕抖動雙腿，大約持續15-20分鐘，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態逐步回到安靜狀態，此時什麼都不做比忙著進行賽後恢復更重要。半小時後，你可以做冰水浴足，減少肌肉疲勞感，也許更為適合。

2、賽後第二天給自己上一堂完整的拉伸課更有意義

賽後第二天，相當比例跑者，特別是初跑者，肌肉反應相當大，而跑馬老司機則肌肉反應輕微，在這種情況下，既然前文已經講了做排酸跑是沒有意義的；

那有不有什麼別的方法可以稍微減輕一些肌肉反應呢，至少體驗更好一些呢？

我們建議在跑後第二天給自己上一堂細緻的室內拉伸課更有意義。

從微觀層面看（電子顯微鏡下），在馬拉松這樣長時間劇烈運動後相當長一段時間，肌纖維細微結構仍然排列紊亂，容易導致肌肉打結產生激惹疼痛點；

而拉伸通過物理作用，可以達到促進肌纖維恢復正常排列的作用，從而減少長時間運動對於肌纖維的破壞。

另一方面，賽後第二天進行細緻拉伸不同於比賽後馬上拉伸，賽後立即拉伸往往持續時間有限，身體疲勞嚴重往往站都站不穩；

而第二天自己在家中進行墊上拉伸，身體的嚴重疲勞已經消除很多，這時身體是在一個比較放鬆的情況下進行拉伸，持續時間更長、拉伸更為細緻，動作採用更多，拉伸完成了你整個人會感覺輕鬆特別多。

（五）

賽後第二天在家採用墊上拉伸更好。我們建議跑者賽後第二天在家中進行墊上拉伸更好，以下是這樣一堂細緻拉伸課的的動作展示。

大腿後側拉伸

採用坐姿或者卧姿牽拉大腿後群即可

大腿前側拉伸

大腿前側拉伸採用卧姿往往拉伸感不是很強烈，採用跪姿牽拉感則十分充分。

臀肌拉伸

在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。

採用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈

髖前部拉伸

單膝跪於瑜伽墊上，前腿成弓步，重心向前

大腿內側拉伸

腳心相對，身體前傾，用肘關節下壓膝蓋。

也可採用單膝跪於瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸。

小腿拉伸

採用俯卧撐體位，腳跟下落。

小腿外側拉伸

抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻，做用力伸膝動作。

腰部拉伸

（六）

拉伸結合泡沫滾筒肌肉放鬆效果更佳。

如果有泡沫滾筒，結合泡沫滾筒進行肌肉放鬆，事實上肌肉的放鬆遠比我們想像更加複雜， 肌肉外面和裡面還包繞著筋膜結構。

什麼是筋膜呢？

簡單來說，我們買來的豬肉會看見豬肉表面也一些白花花的結構，那就是筋膜，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。

很多時候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想像，裡面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導致肌肉收縮阻力增加，也會產生額外的能量消耗；

筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好地放鬆梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現「打結」現象，專業術語稱作 「扳機點」；

也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，也就是這些點觸發了疼痛。

對於上述這些情況，僅僅進行拉伸是無法解決問題的，你需要的是泡沫滾筒放鬆。

泡沫滾筒不同於拉伸的作用機制

● 有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

● 提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

● 釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

● 促進血液循環和淋巴迴流；

● 還可用於鍛煉身體的平衡能力；

● 通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛

大腿後側

大腿前側

大腿外側

大腿內側

臀部

小腿

總結：跑馬後第二天完全沒有必要做排酸跑，給自己上一堂長達30分鐘到1小時的拉伸放鬆課，也許是更為恰當的方法。

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