喝水都胖、爆痘焦慮、瘦不下來，原來是你腸道搞的鬼！

減肥 06-04

6月了，相信很多寶寶們，

也開始了新一輪的減肥。

但是不知道為什麼，

就是覺得：

沒狀態、情緒差、肚子脹…

這還叫人怎麼鼓起勇氣，

和肚子上的肥肉鬥爭呢！

這種狀態差、渾身不得勁的情況，

相信你十有八九都也有遇到過，

這就是傳說中的「水逆」？

No！99%的人都想不到，

讓你沒狀態、情緒差、肚子脹的東西，

「操控」這一切的，

是身體內的這些小東西：腸道菌群！

它與我們的健康息息相關，

並且，它的「喜怒哀樂」，

也會影響到你的方方面面。

腸道菌群是什麼？

生存在人的腸道里的、

大量細菌構成的集體，

就叫做腸道菌群。

這傢伙並不是人與生俱來的。

胎兒在子宮裡是處於無菌狀態的，

當寶寶經過媽媽的產道時，

會獲得人生第一桶「菌」，

以雙岐桿菌、乳酸桿菌、擬桿菌等為主。

典型腸道細菌

（左上）雙歧桿菌，（右上）乳酸桿菌，（左下）腸球菌，（右下）大腸桿菌

其中，雙岐桿菌和乳酸菌，

是腸道最重要的兩類益生菌。

一方面，能顯著改善寶寶免疫力；

另一方面，能促進寶寶的消化吸收，

比如，協助代謝母乳中的乳糖。

胎兒出生後，

腸道菌群隨著食物、

空氣、水進入腸道安營紮寨，

不斷壯大隊伍，擴充地盤，

最終形成穩定的菌群構成。

我們的腸道中有1到2公斤的微生物，

可不要小看了它們！

這些微生物的基因數量，

是我們基因數量的100倍到150倍，

因此它們有非常豐富的代謝潛能，

來調控人的營養、免疫、代謝等[1]。

腸道菌群有什麼？

依據與宿主的關係分類。

腸道菌群可分為共生菌、

條件致病菌和致病菌。

共生菌群

共生細菌，也被稱為共生菌，

是指與生物體共同生存的細菌，

主要有擬桿菌、梭菌、雙歧桿菌、乳酸桿菌。

這些細菌勢力最為龐大，

佔到了腸道菌群的99%以上，

跟人形成良好的合作關係，

一方面，

我們為它們提供安全穩定的生活環境、

和豐富的營養物質；

另一方面，

這些細菌參與食物消化代謝、

幫助我們抵禦外敵，

對人體健康有著重要意義。

所以有人把它們稱為：

「被遺忘的器官」。

條件致病菌群

在某種特定條件下可致病的細菌，

被稱為條件致病菌，

主要有腸球菌、腸桿菌等。

雖然數量不多，

但屬於腸道里的不穩定因素。

腸道健康時，共生菌群佔優勢，

條件致病菌群就很安分；

一旦共生菌群失衡，

條件致病菌就會引發多種腸道疾病。

致病菌群

比如沙門氏菌、致病大腸桿菌等。

它們本來不屬於腸道，

一旦誤食進入腸道，

會導致腹瀉、食物中毒等。

腸道菌群平時都在幹什麼？

腸道菌群，或者說共生菌群，

平時可是沒閑著。

幫我們消化食物吸收營養

我們最主要的消化器官就是腸道，

但面對種類繁多的食物，

縱使腸道有三頭六臂，

也處理不了這麼繁重的工作。

於是在人類漫長的進化史中，

腸道有了幫手—共生菌群。

腸道為它們提供天然的厭氧環境作為住所；

它們幫忙分解複雜纖維和多糖，

把得到的葡萄糖、維生素、脂肪、微量元素，

作為「房租」交給腸道，

供我們吸收，互惠互利。

保護我們的健康

一方面，大量的菌群黏附在腸壁上，

為腸道穿上了一層天然的鎧甲，

避免腸壁與有害物質直接接觸。

不僅如此，如果腸道感染了致病菌，

共生菌就會生成抗炎細胞因子，

抑制促炎症的細胞擴增，

保護自己地盤的同時，

也幫助保護人體的健康。

調節生理

正常的腸道菌群，

為了改善自己的居住環境，

也就是你的腸道，

會分解產生短鏈脂肪酸滋養腸壁細胞，

促進腸壁細胞的生長和更替，

同時，它們還能調節腸粘膜的生長，

讓受損的腸粘膜更快的得到修復。

腸道菌群中的雙歧桿菌、乳桿菌等共生菌，

能合成多種人體生長發育所必需的維生素，

如B族維生素、維生素K、煙酸等，

在維持正常生理功能中起到重要作用；

腸道菌群還能降解食物中的抗原或過敏原[2]。

影響大腦

更神奇的是，

腸道菌群還能影響大腦。

很多人覺得大腦是掌控一切的，

但是其實大腦與腸道之間的溝通是雙向的。

生氣或者壓力大的時候，

你是不是也經歷過腸胃不適？

腸胃問題也可以直接影響精神健康，

造成焦慮或抑鬱。

腸道是除人腦外第二大神經網路系統，

約有1億個神經細胞覆蓋腸道，

其數量之多僅次於大腦，

有「第二大腦」之稱，

被稱為腸神經系統。

研究顯示，腸道菌群失衡的兒童，

更容易患上神經系統疾病，

如注意力缺陷障礙、多動症等。

腸道菌群失衡了會怎麼樣？

研究顯示，一旦腸道菌群平衡被打破，

就會發生腸道微生物結構失調，

進而導致肥胖及相關代謝性疾病的發生，

如糖尿病、抑鬱、癌症、心臟疾病等[3]。

越來越多的研究也在不斷證明，

腸道菌群和肥胖的相關性。

美國聖路易斯華盛頓大學教授戈登的研究中，

研究對象選擇同卵雙胞胎：胖女孩瘦女孩，

雙胞胎女孩胖瘦不一，但基因一致，

排除掉自身遺傳因素的影響。

將胖瘦女孩的腸道菌群分別移植到無菌小鼠里，

喂同樣健康的低脂肪、高膳食纖維食物，

一段時間以後，腸道菌群的威力顯現，

被移植了「胖女孩菌群」的小鼠變成了胖老鼠，

而接收了「瘦女孩菌群」的老鼠，身材依舊[6]。

如果你感覺到了下面的癥狀，

你可能正在經歷腸道失衡：

對食物敏感或過敏

消化問題，如脹氣放屁

體重增加、肥胖

皮膚問題如痘痘、濕疹

疲勞

情緒不定

自身免疫失調

抑鬱

焦慮

難以專註

關節痛

影響腸胃菌群健康的重要因素

飲食

飲食是影響腸道健康的重要因素之一，

我們可以通過所攝入的食物，

來調控體內微生物之間的平衡。

天然水果、蔬菜、全穀物中的膳食纖維，

是腸道菌群最好的「燃料」，

細菌在分解消化纖維時，

會產生滋養腸道屏障的短鏈脂肪酸，

來提高免疫功能，幫助預防發炎。

2018年耶魯大學醫學院研究發現，

與餵食高多糖食物的小鼠相比。

餵食高單糖食物的小鼠腸道菌群中，

多形擬桿菌的丰度低了整整兩倍！

飲食中的單糖會阻止多形擬桿菌的定植，

一種能夠讓人身材纖細的腸道微生物。

當多形擬桿菌大量消失時，

腸道菌群生態紊亂，

肥胖等代謝疾病也陸續出現。

近來一項研究中，

科學家找了兩組日常飲食結構完全不同的人群，

A組日常攝取高纖天然食物，

B組日常攝取加工類食物，

將他們的飲食互換，

A組改為攝入加工類食物，

B組改為攝入高纖天然食物，

僅僅兩周後，

A組就顯示出結腸炎症的增加，

以及丁酸鹽的減少

（一種能降低結腸癌風險的短鏈脂肪酸）；

而B組則有相反的結果。

也有動物實驗證明，

缺乏膳食纖維的飲食會破壞腸道菌群平衡，

黏膜層受到菌群破壞，屏障功能不良，

腸道炎症疾病惡化。

垃圾食品一般都纖維含量極低，

對於腸道微生物群來說，

較少的纖維意味著較少的燃料，

使微生物群挨餓，

直至它們相繼死亡，

導致菌群多樣性降低，

還有一些微生物群因為「太餓」，

甚至開始破壞腸道黏膜！

在腸道免疫系統中，

黏液屏障是腸上皮細胞抵禦病原菌的一道「長城」。

當這道「長城」受損後，

腸道內的病原便能夠更容易地進入血液。

生物鐘

很多人都知道，經常熬夜、生活不規律，

都會讓人胖起來。

2014年的一項研究顯示，

腸道菌群是隨著生物鐘有周期性變化的。

比如，在一天內腸道中乳酸菌數量的擴增和收縮，

會隨著時間的推移，表現出規律性的變化，

而且這些腸道菌群的生物鐘，

會與寄生宿主的生物鐘保持一致，

因此正常的睡眠和飲食習慣，

是維持腸道菌群節律波動所必需的。

一旦宿主生物鐘發生紊亂，

比如飲食規律改變、頻繁環球旅行等，

腸道菌群則會失去節律，

從而引發宿主肥胖或糖尿病等代謝疾病。

怎麼讓腸道菌群更健康？

1 少吃精製加工食物：研究發現，高精製碳水化合物飲食和高糖飲食會造成腸道菌群失衡，厚壁菌門—「胖菌」增多、擬桿菌門一「瘦菌」減少。少吃那些精製的、低營養、低纖維的加工食物。

2 均衡飲食結構：飲食結構正常、膳食均衡的人往往腸道都比較健康；膳食纖維是複合碳水化合物的來源之一，是腸內產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸的必須物質。攝入複雜飲食可以讓腸內產生多種短鏈脂肪酸，同時還可以使腸道菌群的多樣性增加。膳食纖維攝入不足、高脂、高糖等飲食習慣，容易導致腸道內壞菌生長旺盛、益生菌減少，腸道菌群失調。

3 餵養你的好菌：給好菌喂它們喜歡的「益生元」，給它們補充養分。益生元指飲食中不能被人體消化的膳食纖維，這些不能被消化的膳食纖維可以在腸道中被有益的細菌消化分解，成為它們生存的營養來源。益生元在韭蔥、蘆筍、菊苣、洋姜、蒜頭、洋蔥、小麥、燕麥及大豆等中含量豐富。

4 攝入一些傳統發酵、未經巴氏消毒的食物: 比如傳統發酵蔬菜、納豆、味增、豆豉等。

5 切勿濫用抗生素！特別是廣譜抗生素，會將共生菌和致病菌同時殺掉，對腸道菌群造成嚴重影響，破壞腸道菌群平衡。

6 規律作息，做一個精緻的豬豬女孩/男孩。

是不是突然覺得，

以前太小看身體里的這些大boss了？

很多時候你是不是也覺得，

吃飽就行了，為什麼要想那麼多？

吃，這件事，說來簡單卻又學問很深。

給身體餵養正確的食物（燃料），

才能讓身體這個巨大複雜的系統，

有序、高效的運轉！