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初學者如何循序漸進的拉伸大腿後側?這套序列要常練!

對於練習瑜伽的初學者來說,剛開始練習瑜伽,大腿後側腘繩肌緊是很常見的事情,但是作為瑜伽初學者大腿後側腘繩肌,一定要注意不能突然進行強烈的拉伸,否則將很容易拉傷。

因此,循序漸進的練習,拉伸前的充分熱身非常重要。今天給大家推薦一套拉伸大腿後側的瑜伽序列,記得練習前一定要拜日3-5遍熱身哦!

1、站立前屈 輔助站立前屈 加強側伸展式

山式站立,吸氣雙手向上舉過頭頂

延展脊柱向上,呼氣身體向前向下

雙手放在身體的前側,或瑜伽磚上

屈右膝,拉伸左腿,保持3-5個呼吸,換另一側

站立前屈,雙腳腳掌前側墊瑜伽磚

吸氣延展脊柱,呼氣保持5-8個呼吸

站立前屈,將左腳向後一大步

雙腳內側的延長線在一條直線上

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

雙手放在右腳的兩側,保持5-8個呼吸

2、雙角式 騎馬式變體1 騎馬式

山式站立,雙腳打開適當的距離

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

雙手抱在頭部的後側,或雙手放在雙腳之間

保持5-8個呼吸

雙腿併攏跪立在墊面上,小腿腳背貼地

伸展左腿向前,腳後跟壓在墊面上

吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下

保持3-5個呼吸,換另一側

跪立在墊面上,將左腿向前

小腿垂直地面,右腿向後伸展

小腿腳背貼地,吸氣延展脊柱

呼吸雙肩下沉,雙手放在左大腿上

保持3-5個呼吸,換另一側

3、騎馬式的變體2 坐立膝碰胸式 仰卧上升腿

右側騎馬式開始,將左手放在身體的旁側

屈左膝,腳背靠近臀部,右手握住腳背的前側

吸氣延展脊柱,呼氣繼續將腳背靠近臀部

保持3-5個呼吸,換另一側

坐立在墊面上,雙腿伸直

吸氣延展脊柱,呼氣抬左腿向上靠近身體

保持3-5個呼吸,換另一側

仰卧在墊面上,雙腿伸直

吸氣延展脊柱,呼氣抬左腿向上靠近身體

保持3-5個呼吸,換另一側

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