近年來，居民膳食結構仍存在不合理現象，豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多，部分地區營養不良問題還依然存在，超重肥胖問題凸顯，與膳食營養相關的慢性病對我國居民健康的威脅日益嚴重。

相關專家針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分別為：

一、食物多樣，穀類為主

關鍵推薦：

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全穀物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

二、吃動平衡，健康體重

關鍵推薦：

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

關鍵推薦：

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵推薦：

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

關鍵推薦：

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

六、杜絕浪費，興新食尚

關鍵推薦：

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

多回家吃飯，享受食物和親情。

傳承優良文化，興飲食文明新風。

平衡膳食的組成

食物品種齊全，種類多樣的平衡膳食應有五大類基本食物組成：

1．穀類：包括米、面、全穀物、薯類、雜豆類，主要提供碳水化合物(糖)、蛋白質、B族維生素和膳食纖維。

2．蔬菜水果類：主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿蔔素。

3．動物性食物：包括畜、禽、蛋、奶、水產品等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

4．大豆及其製品：主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

5.純熱能食物：包括動植物油、食用糖和酒類，主要提供熱能。

小貼士：

平衡膳食，是指按照不同年齡，身體活動和能量的需要設置的膳食模式，其推薦的食物種類、數量和比例，能最大程度的滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養與健康需要。

所謂的「平衡」指人體對食物和營養素需要的平衡，指能量攝入和運動消耗的平衡。平衡膳食強調了日常飲食種食物種類和品種豐富多樣，能量和營養素達到適宜水平，避免油、鹽、糖的過量攝入。

平衡膳食模式，指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。

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