越野講堂 如何在室內模擬跑步訓練

幾乎所有人都知道足球運動員C羅，除了他超高的球技及在球場上的運動表現力外，人們都對C羅在運動時身體所表現出的強大肌肉力量印象深刻。

C羅自己曾不止一次在個人社交媒體上表示 ，平時里他自己特別看重力量訓練，除了常規去健身房外，在家裡他也會堅持力量訓練。而在家裡訓練中，C羅常用到的力量訓練方法就是-彈力帶，C羅說「因為它實在是太好用了！」

在前幾期的【越野講堂】專欄中，我們跟大家一起分享過一種使用環形彈力帶的訓練方法《越野講堂丨視頻教學：腿部的彈力帶訓練 》。

本期，我們再跟大家分享另外一種彈力帶 - 扣件式（管狀）彈力帶的訓練方法。

扣件式（管狀）彈力帶，外表看起來像是一根長管子，它也是用天然乳膠製成的，有著非常好的彈性和韌性，用它鍛煉可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績，能幫助治療人體的多種運動損傷。

模擬跑步訓練

在室內，用彈力帶進行模擬跑步的訓練，不僅可以幫助你更好地控制核心肌肉群，有效地進行擺臂訓練；同時，彈力帶的抗阻力性又能在提高我們跑步的頻率、速度、難度的情況下，對身體的協調性與平衡感做出更好的練習。

這個訓練項目，最終會讓你在戶外跑步時，動作更省力。

首先，根據自身的體能狀況，選擇阻力合適的彈力帶。

把彈力帶一端固定在身體的正前上方，雙手握住彈力帶做模擬跑步的訓練。

呼氣同時用力把膝蓋提到胸部，稍作停頓吸氣緩慢還原重複進行。

動作全程保持彈力帶繃緊狀態，隨著體能增加逐漸增加速度和頻率。

注意髖關節的穩定和核心的穩定，每側做30-50次。

兩側都做完為一組，做3-5組，因為是單側訓練組間沒有休息。

室內模擬跑步訓練

進階動作：

在雙腳的踝關節處綁上彈力帶，另一端固定在身體的後方，模擬上面的跑步訓練，雙手和雙腳同時增加抗阻力訓練，每側做30-50次。

在雙腳處綁上彈力帶，另一端固定在身體的前方，模擬原地的跑步訓練動作，雙腿儘力後蹬，每側做30-50次。

在雙腳處綁上彈力帶，雙臂伸直握住彈力帶的另一端，模擬原地的跑步訓練動作，雙腿儘力上抬，每側做30-50次。

腘繩肌訓練

腘繩肌，是大腿後側一系列肌群的統稱。由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成，主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。

對於跑步這項運動來說，腘繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，作為一個跑者，如果你從來沒有單獨訓練它，那你的力量就會相對薄弱。而如果腘繩肌長期過於薄弱，你的股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度。這會直接影響你的跑步能力和成績。有一句叫「贏腘繩肌者贏天下」。

所以，要想跑步跑得好，腘繩肌必須要訓練到位。

首先，根據自身的體能狀況，選擇阻力合適的彈力帶；

把彈力帶的一端固定住，另一端綁在一側小腿踝關節處，

呼氣同時用腘繩肌的力量把腳跟彎到臀部極限，稍作停頓吸氣緩慢還原重複進行，

動作全程保持彈力帶繃緊狀態，隨著體能增加逐漸增加阻力帶阻力，

腿不要完全伸直，每側做30-50次，

兩側都做完為一組，做3-5組，因為是單側訓練組間沒有休息。

腘繩肌訓練

進階動作為：

平板支撐的狀態下重複做。

採用身體站姿的體位，把彈力帶一端綁在一側小腿踝關節處，另一端固定在身體後側，將腳向臀部彎舉，雙腳交替重複做。

將身體的上半身抬高，雙手固定住，把彈力帶一端綁在一側小腿踝關節處，另一端固定在身體後側，將腳向臀部彎舉，雙腳交替重複做。

由於彈力帶攜帶方便，訓練動作變化很多，又不受訓練場地和時間的限制，所以有人把彈力帶比做訓練器材里的「萬金油」。也就是說，它幾乎能鍛煉你身體的每個部位。不過，即使它操作再簡單也需要你在訓練時掌握足夠的技巧和方法。

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