想要美背，一定要鍛煉斜方肌。如果經常駝背，斜方肌就會弱，堆積脂肪，又厚又無力。

很多的瑜伽體式，需要背部的力量，其中一點就是斜方肌的力量。我們經常說的，要讓肩胛骨內收，也要啟動到斜方肌。

今天推薦一套練習，專門針對斜方肌。

1.站立拉手臂

• 面對牆站立，牆上固定彈力帶
• 雙手分別抓彈力帶的兩端，彎曲手肘90°，手肘內夾
• 吸氣拉長彈力帶，手肘來到身體後方
• 保持5次呼吸，重複10次

2.站立啞鈴練習

• 站立，雙腳打開與髖同寬
• 雙手各抓一個啞鈴，吸氣雙手從兩側抬到與肩膀同高
• 保持5次呼吸，重複10次

3.動態俯卧撐

• 從站立開始，往前摺疊
• 雙手放在地面，雙手往前走
• 走到斜板式，然後屈肘俯卧撐
• 再推回到站立，重複10次

4.肘板支撐

• 雙腳與髖同寬
• 手肘對齊肩膀，雙手十指交扣
• 腹部內收，身體一條直線
• 保持30秒，重複3次

5.俯卧撐

• 從斜板式開始，彎曲手臂來到俯卧撐
• 重複10次

6.蝗蟲式變體

• 俯卧，雙腿伸直與髖同寬
• 雙手伸直，掌心朝上，在手腕下方墊個捲起的毛毯
• 吸氣抬起下巴、胸腔、肩膀
• 保持5次呼吸，重複10次

7.肩胛骨的內收外展

• 躺在抱枕上，雙腳踩地，與髖同寬
• 雙手上舉，先讓手向上延展去找天花板，讓肩胛骨稍微離開抱枕
• 保持5次呼吸
• 然後讓肩胛骨下沉，肩胛骨去擁抱抱枕的感覺
• 保持5次呼吸
• 重複10次

8.呼吸到肋骨

• 仰卧在抱枕上，雙手放在肋骨兩側
• 吸氣讓肋骨向外擴張，感覺手指被推開遠離彼此
• 呼氣讓肋骨內收下沉
• 重複10次

當背部有力，手臂與核心的連接就更強了，做起很多瑜伽的倒立、跳躍體式，就輕盈多了。

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