增肌困難、不見效？這樣練，6周擁有強壯身材

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健身已久的人也許有這樣一個疑問，為什麼同在一個健身房，別人的肌肉長勢很好，而我的肌肉卻不願長大？

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都說三分練七分吃，你是否把過多的精力放在了吃上，而忽略了不可偏廢的練？而且，即使有的人鍛煉非常刻苦，增肌效果卻不盡如人意。

對於一門技藝而言，光說不練，假把式。這句話在健身這門技術活上同樣適用。只是，這裡所說的「不練」，是指練習方式不夠高效快速。

那到底有沒有一種高效快速的增肌練習方法呢？

答案是肯定的，下面要介紹的這個方法是經廣泛證明，真實有效的「6周訓練計劃」。如果你能嚴格執行，並搭配合理的飲食，一定會取得不錯的效果。

訓練計劃表長下面這樣

第一階段：熱身動作

蜘蛛俠式俯卧撐

1、雙手放在地上，與肩同寬，呈俯卧撐姿勢（如圖a）。

2、保持臀部抬起，雙腳距離介於髖寬與肩寬之間。

3、彎曲右膝，右腳向前弓步邁出落到右手外側（如圖b）。

4、右腳收回至起始位置，接著左腳重複相同的動作。

訓練建議:

盡你所能地伸展髖部，接著只要將腳放置在伸展位置處的地面上即可。

單腿動態橋式

1、 仰卧，雙腳收至臀部，雙臂交叉，雙腳平放在地面上。

2、抬起右腿，保持位置不變。呼氣，將髖部從地面上儘可能高地抬起，不要抬起左腳腳跟（如圖a）。

3、緩慢地吸氣，將髖部降低至地面以上約2.54厘米處（如圖b）。然後換腳重複。

訓練建議:

集中注意力收緊臀大肌！

平板支撐單臂前伸

1、肘部位於肩部的正下方，保持髖部抬起，雙腳稍微分開（如圖a）。

2、從地面上抬起左手，伸到左肩前方，保持在肩部高度（如圖b）。緩慢地將左手放回地面。

3、換手，重複相同的動作。

訓練建議：

由於很容易在該訓練上作弊，所以確保在抬起對側胳膊的過程中，不要將身體傾向支撐身體的那一側的胳膊。

第二階段：正式動作

杠鈴肩部推舉

1、雙腳與肩同寬，雙手離略寬於肩握住杠鈴，舉在肩上（如圖a）。膝關節保持微屈。

2、將杠鈴推舉至頭部正上方（如圖b）。

3、緩慢地將杠鈴下降至肩部起始位置。

4、重複相同動作。

訓練建議：

在整個訓練組中，要注意不要拱背。

杠鈴登箱

1、將一個與膝同高的箱子或健身椅放在身體前方。

2、將杠鈴置於斜方肌上。

3、左腳放在箱子上面，右腳留在地面上（如圖a）。

4、重心保持在左腳腳跟上，左腳和左髖部發力，站在箱子頂部（如圖b）。

5、左腳保持在箱子頂部，右腳緩慢邁下，以減小衝擊。

6、完成左側重複數，換右側重複上述動作。

訓練建議：

在整個訓練組中，都要將重心保持在髖關節和左腿的腳跟上。

正反握法引體向上

1、雙手與肩同寬，抓住引體向上杠，一隻掌心向前，另一隻掌心向後。

2、彎曲膝蓋將雙腿從地面上抬起。交叉雙腿來提高穩定性（如圖a）。

3、手臂和背部肌肉發力，以使胸部上升至單杠的位置，並讓前臂與肱二頭肌接觸（如圖b）。

4、緩慢降低身體至肘關節就要鎖死前的位置。

5、兩手交換握法，重複訓練。

訓練建議：

如果需要用一條彈力帶作為協助，那麼在開始時就要這樣做。

杠鈴聳肩

1、將一個配重杠鈴置於略高於膝蓋的架子上。站在杠鈴旁邊，雙腳與肩同寬。

2、在略寬於髖部寬度的位置抓住杠鈴，（如圖a）。

3、從架子上抬起杠鈴，將杠鈴拉向股四頭肌位置處。（如圖b）。

4、緩慢地將杠鈴向下降至起始位置，直到斜方肌完全伸展為止。

訓練建議：

每次向上提拉杠鈴時，都要努力用肩膀去接觸耳朵，以此來做最大範圍的動作。

啞鈴側平舉

1、 雙腳與髖同寬，兩個啞鈴分別握在體側（如圖a）。

2、微屈雙肘，使它們維持約10 度的角度。

3、利用肩部的肌肉，將啞鈴舉至肩膀的高度。（如圖b）。

4、緩慢地將啞鈴下降至起始位置。

訓練建議：

記住，在該訓練中，肘關節彎曲得越小，強迫肩膀做的鍛煉就越多。

致堅持完六周的你

六周時間轉瞬即逝，增肌訓練計劃也到此結束。怎麼樣？你的T恤和牛仔褲比六周前更緊了嗎？

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