如何做好一個標準的引體向上？

引體向上是一個非常純粹的力量訓練動作，它是通過自己的上肢力量(包括手臂、背部、肩部等相關肌群)，克服自身重力把自己拉起來的過程。可以很好的鍛煉上肢力量、身體協調性和核心區力量。

但對於很多人來說，尤其是女生，它卻是一個可望而不可及的動作，所以很多人最後放棄練習這個動作。

其實經過一些訓練，做好一個標準的引體向上也並非難事。下面小編就告訴大家一些鍛煉方法，幫助新手循序漸進的完成一個標準的引體向上。

1、垂直懸掛

找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。 這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量。

每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

2、身體划船

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身。

每次做4組，每組10-15下。

3、屈肘懸掛

提高自己至下巴於單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。

每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

4、下降練習

起始動作為屈手懸掛，然後身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。 整個下降動作保持穩定，用背肌對抗地心吸力。

每次做4組，每組5-8下。

以上就是做好一個標準引體向上的鍛煉方式，大家可以根據自己的力量水平循序漸進，慢慢升級練上去。

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