女性要想美，這種營養素得馬上補起來

大家好，我是谷傳玲，營養學碩士畢業 8 年來一直從事營養科普和實踐工作，2017 年成為國家首批註冊的營養師，2018 年獲得微博健康養生紅人獎。

我專註的領域是女性營養和健康，希望陪著女性朋友一起養成科學生活方式，變瘦變美變健康。

今天來聊聊女性補鈣的話題。

有人說，補鈣是小孩子的事情。有人說，老年人才需要補鈣。

實際上，補鈣可不是「補衣服」那麼簡單，它是一件非常嚴肅的事情，尤其是對女性群體。

以骨質疏鬆為例，研究表明，2016 年中國 60 歲以上的老年人，男性骨質疏鬆率為 23%，女性骨質疏鬆率卻高達 49%。

這是因為人體骨骼中的礦物質在 30～35 歲會達到峰值，45 歲之前相對穩定，之後就會逐漸丟失。

可女性骨峰值低於男性，絕經後骨質流失速度還高於男性，所以女性比男性更易骨質疏鬆。

中老年階段的阿姨、婆婆和奶奶

這個階段的女性往往面臨絕經，而絕經後的 5 年內骨質流失會加速，基本會流失掉 15%～20% 的骨質，所以中老年女性骨質疏鬆風險增高。

2018 年《中國居民骨質疏鬆症流行病學調查》結果顯示，40～49 歲的女性就有 4.3% 的人已經患上了骨質疏鬆，50 歲以上女性骨質疏鬆率直接飆升到 32.1%，65 歲以上更是高達 51.6%，所以這個階段極需補鈣。

補多少呢？

50 歲以下 800 毫克/天，50 歲以上 1000 毫克/天。

成年普通女性

雖然中老年階段補鈣很重要，但其實更早點補鈣更好，因為人體的骨質會在 30～35 歲達到骨峰值，越早好好補鈣骨峰值就越高，老年後患骨質疏鬆的時間就越推遲，癥狀和程度也能越輕。

這就好比存錢，年輕時多多存錢，家底厚了，老年後錢就不會花的捉襟見肘，因此 30 歲之前就要好好補鈣。

補多少呢？

800 毫克。

特殊階段女性：孕期和哺乳期

女性年輕時就要補鈣，而有一個時期更得好好補，那就是孕期和哺乳期。

這是因為孕期和 6 個月以內哺乳的媽媽，完全是一個人補鈣兩個人用；雖然滿 6 個月的寶寶開始添加輔食了，但母乳仍然是寶寶鈣的重要來源。

如果媽媽鈣攝入不足，就會動用自己骨骼上的鈣來滿足寶寶的需求，導致媽媽骨密度顯著降低。

所以孕中後期和哺乳期要比孕期多攝入 200 毫克鈣，達到 1000 毫克/天。

牢記口訣 科學補鈣

補鈣很重要，怎麼補大有講究！記牢下面這個小口訣：

牛奶補鈣是第一，綠葉蔬菜別忘記。豆腐豆乾來幫忙，食補不夠鈣劑湊。

牛奶補鈣是第一

這是因為每 100 毫升奶中鈣含量高達 104 毫克，其中含有的乳糖、維生素 D 還可促進鈣吸收，因此牛奶里鈣的吸收利用率很高，再有牛奶是液體類食物，輕輕鬆鬆可以喝下很多。

普通成人每天 300 克，相當於 1 袋( 225 毫升)純牛奶加 1 盒( 130 毫升)無糖酸奶。

孕中晚期、哺乳期和 50 歲以上中老年人每天 500 克，相當於 2 袋純牛奶。

如果有乳糖不耐受可選零乳糖牛奶或酸奶。

綠葉蔬菜別忘記

綠葉蔬菜鈣含量較高，比如 100 克芥藍、油菜鈣含量分別高達 128 毫克和 108 毫克，但其中的草酸會影響鈣的吸收，所以在烹調時最好沸水焯一下去除大部分草酸，草酸含量高的菠菜、莧菜更得焯一下。

焯水時保證水開後再焯，焯水時間大概10～15秒，既可以去草酸又能最大限度減少營養素損失。

吃多少？

中國居民膳食指南建議，每日 300～500 克新鮮蔬菜，綠葉菜和其它深色蔬菜加起來占 1/2 。

豆腐豆乾來幫忙

豆製品也是鈣的好來源，比如 100 克北豆腐、豆腐乾的鈣含量分別為 138 毫克、308 毫克。

中國居民膳食指南建議，每天吃 20～25 克干大豆對應的豆製品。

25 克大豆大概就相當於 50 克豆腐乾或 100 克北豆腐。

食補不夠鈣劑湊

如果你沒喝奶的習慣，也不喜歡吃蔬菜和豆製品，可以考慮鈣劑。

不過最好選擇單片劑量小的鈣劑，如 200～300 毫克一片的，如此少量多次補效果更好。

還要提醒 2 點：

均衡飲食尤其是保證奶量是補鈣最佳推薦，鈣片不過是實在沒辦法均衡飲食的無奈之舉罷了。

食物和鈣劑加起來的鈣量補夠膳食參考攝入量就行，補過量不一定增加健康益處，還可能帶來負面效應，甚至增加疾病風險。

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