上下坡跑步愛不起來？這樣讓你不再怕坡！

作為一名馬拉松愛好者，日常的訓練中我們都會選擇平坦輕鬆的道路，但是比賽中可沒有一馬平川的賽道，總會遇到起伏的坡道，這都對身心造成巨大的衝擊。

當你面對坡道已經跑不起來只能靠走，是否會羨慕別人依然步伐矯健？上坡和下坡到底怎麼跑？今天小編就為大家科普關於坡路跑步的知識。

坡路跑步好處多

1、提高跑者心肺功能

跑步運動過程中，運動整體的心率心跳和呼吸節奏都會比不運動的時候要更快。坡路跑步對雙腿和體力的要求更高，上下坡跑步的深呼吸和換氣，能提升人的心肺和呼吸系統功能。

2、增強下肢肌肉力量和爆發力

坡路跑步跟爬樓梯運動類似，對大腿和小腿的要求會更高。經常上坡跑步可以提升雙腿機能，增強下肢肌肉的力量和爆發力。

3、提升跑步效率

使用慢跑、長跑和上坡、下坡跑步交叉配合訓練，避免以一種速度跑步，可以提高跑步的效率，還可以使自己慢慢熟悉掌控跑步的節奏和速度，從而完全掌控跑步的整個過程。

上坡和下坡哪個更難

從感官上來說，大家也許覺得上坡比下坡更加困難，因為上坡時總是氣喘吁吁，而下坡時相對省力。

然而實際情況卻是下坡更難一些，從能量與磨損及撕裂的角度來看，離心收縮付出的代價更大，下坡需要更多的離心收縮，特別是股四頭肌與小腿肌肉。這就是為什麼下坡的時候大家都要試圖去減速，而不是順著慣性使勁往前沖，下坡時，下肢要承受較大的壓力，更容易受傷。

上坡怎樣跑步更輕鬆

1、小步快跑

可以採用小步快跑的方式，讓身體的重心稍微靠前，但不要彎腰，保持身體平衡。盡量將膝蓋抬高，雙腳往後蹬，利用大腿的力量，朝著目標邁進。每一步邁開的距離大約30厘米左右，同時將手臂擺起來，帶來一些勢能，幫我們省一些體能。

2、保持節奏

上坡的時候不要放慢腳步，也不要刻意加速，配速應盡量保持均勻，步頻一定要穩定，不要忽快忽慢。因為在跑馬過程中，步頻和呼吸的節奏讓身體形成了一個固定的運轉模式，不要輕易打破它。

3、側向跨步

如果坡道很大，可以試試側身跨步跑。將身體向一側微轉，側著身體跑上坡去。當你的雙腳側對坡時，跟腱的拉抻不見了，腳跟可以始終放在地面上，小腿和脛部都可以放鬆下來。

下坡怎樣跑步更安全

1、身體直立

下坡時，地心引力自然會拉動你往下走，所以身體會不由自主的前傾，速度不自覺的加快，這個時候身體重心前移，很容易就摔倒。因此，下坡時盡量讓身體保持直立不要前傾，速度不宜過快，保持身體平衡。

2、手臂平衡

在下坡跑時，我們不需要透過手臂前後擺動來提供動力，而只需要通過手臂向身體二側揮舞者來平衡身體。此外，還可以通過控制手臂的擺動速度來控制步頻，有助於增加身體的控制。

3、腳掌著地

下坡時如果用足跟去落地，對身體和關節的衝擊力是非常大的，也極容易造成身體損傷。所以下坡一定要嘗試著用前腳掌去著地。把你的腳想像為三腳架，叄個點為大拇趾、小拇趾與腳跟，穩定的支撐住身體。

總的來說，相對於平路，跑坡的確辛苦。雖然上坡容易讓人煎熬，下坡容易讓人身體失控，但只要掌握了正確上下坡的知識，並勤加訓練，上下坡就不再是難題！

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