「聽中醫」跑步機與戶外跑，哪個更好？

《聽中醫》欄目由廣州中醫藥大學第一附屬醫院攜手廣州新聞資訊廣播聯合推出，在「廣州中醫藥大學一附院」微信訂閱號、廣州新聞電台FM962（逢周二上午11：30-12：00）《中醫小講堂》欄目推送。

【聽中醫】跑步機與戶外跑，哪個更好？

專家簡介

趙京濤，廣州中醫藥大學第一附屬醫院骨科副主任中醫師、中醫骨傷科學專業碩士生導師，中國馬拉松「醫師跑者」創始人、中國馬拉松年度人物（2018）。

主要專業研究方向是創傷骨科、生物力學和骨質疏鬆，學術思想提倡中西醫結合、手法手術並重、微創理念、功能重建和康復同步等。國家級重點學科廣州中醫藥大學《中醫骨傷科學》骨幹教師，大學規劃教材《生物力學》副主編、《骨科生物力學》主編。廣東省、廣州市醫療事故技術鑒定專家，廣東省省級勞動能力鑒定醫療衛生專家，廣東省醫療糾紛調解委員會專家，廣東省醫學科普專家。

擅長：四肢骨和關節創傷的中西醫結合治療，骨質疏鬆診治，跑步運動損傷等的快速康復。

出診時間及地點：每周二下午（門診樓六樓骨科門診六號診室）。

趙京濤

跑步機有很多跑步模式設置。例如跑步機可模擬不同的路面情況，你可設置不同角度的坡度來跑。若想跑得舒服一點，就把難易度設置得簡易一點，那就會覺得省力一點；若速度設置較快或坡度設置較陡，那可能跑起來就會費力一點，那就不是舒服的了。

主持黃裕鵬

聽眾留言的意思是不是說跑步機是塑膠的，可能跑起來會覺得沒有那麼顛簸，要是在地上的話，地是硬的，跑起來就沒在跑步機上跑那麼舒服。我估計聽眾可能表達這個意思。

趙京濤

跑步機傳輸帶有一定的彈性，相對來說可能比水泥路面的這種硬度會舒服一點。

主持黃裕鵬

跑步機和路跑相比，應該是各有各的優點或缺點。我們先說跑步機跑步，最大的優點在什麼地方？

趙京濤

跑步機最大的優點為適合現代人快節奏生活，尤其是在城市裡面，工作節奏、家庭生活節奏特別快，大家在這種情況下想鍛煉身體，但又找不到大段的時間，比如說一兩個小時能夠出去戶外跑步，這時在健身房或家裡擺一個跑步機，即可在工作之餘，甚至照顧家庭、照顧小孩之餘跑跑步，一舉兩得。

跑步機還有一個比較好的地方就是若需特殊要求或標準化的跑步訓練，根據模式設定即可實現。比如在不同的跑步階段或不同的跑步水平，你就可以設置不同的跑步模式。還比如說我要去越野，需要有一個模擬越野或小山坡的坡度，那我就可以設置坡度。還比如說我要專門練習勻速跑（6分配，）。跑步機和路跑不一樣，路跑6分配還要看錶；如果在跑步機設置6分配之後，你只要跟上傳輸帶的速度，它就是6分配。所以，我覺得它對這種比較有點特殊要求或者標準化訓練會有所幫助。另外，跑步機旁邊會有鏡子，有一些人要調整跑步姿勢或者步態的時候，他一邊看著鏡子一邊來調整，就可以做到自我糾正。

主持黃裕鵬

那跑步機不好的地方在哪裡呢？

趙京濤

路跑會涉及到周圍風景、天氣變化、路面情況等，這些既有趣又有意義的外部條件。比如我們可以選擇在公園或者風景區一邊跑一邊欣賞美景；我們也可以漫步在城市老街區，感受歷史文化的滄桑或變遷。路跑時會遇到不同的天氣和溫度，我們的身體會在這種環境下發生改變，以便適應。因為路跑不像跑步機跑步，路面是高低不平的，也許一會兒是水泥路，一會兒是土路，一會兒又有一個小坎，這會讓跑者雙腳感受不同的改變，對身體做一個適應，靈活性更強一點。和路面相比，跑步機就缺少了這些外部變化，它比較直接、比較直觀，也就是作為一個較純粹的運動方式，它在這方面會少一點樂趣。

主持黃裕鵬

如果真的喜歡在跑步機跑步的話，我們要如何去判斷自己應該選擇哪種模式呢？

趙京濤

無論是路跑還是跑步機跑，其實它的效果都是相當的，關鍵就是你要用科學的指數來指導科學的跑步。常見問題是很多人用跑步機跑步其實還沒學會科學地使用跑步機，只是簡單應用跑步機速度控制和坡度控制，而且可能在跑步過程中超出身體實際適應能力，造成受傷。在這樣的情況下，跑步機可能看起來有缺點。也有人說，跑步機對二頭肌和股直肌使用較多，對外側肌使用較少。其實如果利用得好的話，跑步機和在外面路跑，無論對於肌肉還是對鍛煉的效能來說都會相當。

主持黃裕鵬

是否選擇跑步機的選項，選錯了不適合？

趙京濤

也不是選項選錯。我分析跑友受傷原因，感覺是在選擇跑步機模式的時候，可能把模式調高了，比他實際水平高了一點。高了一點是對的，但是他沒有一邊訓練一邊感受自己身體承受的實際水平，而相應調節，那可能就會容易受傷。所以這也是很多人在用跑步機的時候受傷了，然後就得出說「跑步機容易受傷」「跑步機很容易傷膝蓋」。其實如果科學應用的話，跑跑步機應該不是問題。

主持黃裕鵬

從跑步效果來看，只要肯運動，不管是在跑步機上跑還是跑大街，其實效果都應該一樣的，是吧？

趙京濤

對，如果是單純講運動（我想減肥；我想練肌肉；我想健身……），其實可以在路面上跑，也可以在跑步機跑，都問題不大。

主持黃裕鵬

如果從運動效果來看，跑步機有更多的模式可供選擇，會不會比單純性的路跑更容易出效果呢？

趙京濤

根據自己的水平，比如你想跑一個6分配，你就在跑步機設一個6分配，並用心率表監測心率。在跑6分配的時候，你能達到的強度是180減去年齡，這麼一個心率區間。180減年齡是最大有氧心率，如果在這個有氧心率內，說明跑得比較科學。如果使用了6分配，但是心率達到了這麼一個區間。是什麼區間呢？就是220減去年齡，即最大心率。也就是說已經達到你最大心率的80~90%以上的時候，說明這個強度實際上對你的身體已經有一定的高要求了。如果你在這麼一個強度長時間地跑，可能會容易受傷。這是拿心率來監測。

此外，還可以用自身感覺的指標。在跑步過程中，比如：第一，你用鼻子單純喘氣已經喘不開了，可能要用嘴喘氣；第二，你一句話可以說出10到15個字，說到20個字就說不出來了，就要喘氣，這說明呼吸節奏比較快了，也間接說明，你不適合6分配，可以改為6分20秒、6分40秒，就慢慢來調整配速；第三，就是你跑完之後或者在跑的過程中，看看有沒有腳抽筋或者膝關節、踝關節等關節不舒服，如果越跑越不舒服，那說明可能跑得稍微快了一點。

主持黃裕鵬

我要注意一些什麼才能達到更好的效果呢？

趙京濤

跑步機跑，我覺得最主要的就是，你要把它當成和路跑一樣的運動。只要是運動，首先就得講科學運動的規律，也就是說先易後難。你要正確評估自己的生理適應能力，就是根據自己的能力先易後難來選擇。然後，在追求進步的過程中要循序漸進，這是總的原則。還有就是熱身和跑後拉伸，跑完後不要馬上停下來，你要再慢走一回，讓身體緩衝一下。如果直接停下來的話，很多時候會出現頭暈乏力、呼吸不暢、胸悶或者肌肉酸痛等不適現象。跑步機稍微有點不太相同的特點就是，跑路面你要注意路障，防止絆倒。跑步機特別注意要踩在傳輸帶中間，不要踩旁邊，容易摔倒。還有在跑步的過程中，因為要保持一定的速度，所以你如果跑得稍快或稍慢，就會跑到靠前或靠後，也容易摔倒。

如果大家有問題想諮詢廣州中醫藥大學第一附屬醫院的醫生，歡迎進入廣州新聞電台微信公眾號fm962gz點擊左下方962互動按鈕，選擇「962生活+」，選擇《962中醫小講堂》，填妥表格即可。

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