拒絕小雞腿！自重腿部訓練計劃，不要想著鍛煉只練上半身

最新 06-06

只靠徒手有可能打造肌肉發達的雙腿嗎？答案簡單明了：絕對能！負重訓練可以更精準的調整阻力配重，但是自重訓練同樣可以給你強大的股四頭肌闊繩肌和小腿，這取決於你當前的訓練水平和目標。

大部分自重訓練都是一個很好的混合體。既可以塑造肌肉增強力量又能提高靈活度。負重練習在另一方面更擅長增長你的最大力量，並能最大化肌肉生長。畢竟阻力可以無限制的增加。

而今天想跟大家講的是我們針對自重動作。但是如果你是進階選手，當然可以在其中隨心增加負重。在這裡給大家整理出一套獨一無二的腿部訓練法。我們把這些動作整合成為一個巨人組。這個組合由6個動作構成。每個動作連續執行，沒有任何休息。我們從最難的動作開始，接下來做簡單一點的，這很重要。因為在巨人組的開端需要更多的力量能力和專註度。我們做每一個動作直到疲勞，然後接著做下一個。

第一個動作是手槍深蹲或者慢速踏步

你可以任選其一。畢竟大部分新手還做不了手槍深蹲。

如果你選擇了手槍深蹲，那麼你可以在地面也可以站在高台上。因為要保持另一條腿伸直，所以在平地上做會難一些。如果你沒有足夠的靈活度保持你的腿在低位不落地。那麼你就會失去平衡。而當你比如踩在箱子上，你就不需要抬起直腿那麼高。

兩種變式對於目標腿的力量其實沒什麼區別。我們還是偏向於在地面上做。地面會強迫你訓練直腿的力量和另一條腿的靈活度。不僅可以練習到股四頭肌還對L支撐和舉腿的表現幫助。做手槍深蹲時，全程保持膝蓋穩定，慢速有控制。如果手槍深蹲太難，但你又想做，那麼可以試試藉助一些支撐。

當你做單腿踏步的時候要選對踏上的物體的高度。平面越高，練習就越難。

無論是做手槍深蹲還是做踏步。我們都建議你們從較弱的一側開始，然後再練更強的一側。

第二個動作是弓步深蹲

我們要先找到合適的足距，不要選擇太窄的足距；保持上半身直立，屈髖屈膝，但不要前傾身體，即便會限制下蹲的深度；保持腳後跟踏實地面，你可以採用內旋直腿的方式來拉伸直腿的內收肌群或者外旋拉伸腘繩肌。

第三個動作是單腿腿臀起

這個動作比較簡單。一腳踏實地面，抬起身體，挺髖，另一條腿保持離地。彎曲的那條腿伸的越遠，動作難度越大。

第四個動作是箭步跳或者普通的弓箭步

訓練進行到現在哦我們已經無休息的做了三個不同的動作。你可以在箭步跳和弓箭步中做出選擇。選擇一個能夠讓你至少完成單邊10次標準的難度。

兩種變式都要力求在整個練習中膝蓋穩定。箭步跳的時候要小心後退膝蓋不要著地。

第五個動作是深蹲

在做最後一個動作之前，儘可能久的保持深蹲姿勢。深蹲時最好的下肢練習之一。但是你要用正確的姿勢去做。在這裡總結了4個關鍵點。首先不要前傾上身，力求近乎垂直的姿勢。第二點，保持脊柱筆直，上背部不要圓背。第三點，保持腳後跟踏實地面，第四點，膝蓋不要內扣，并力求均勻的把力量分攤給腳的內側和外側。如果你的靈活度欠佳，沒法蹲那麼深，你可以下蹲到儘可能的深並保持住。

也可以選擇小編推薦的方法，抓住一個固定物幫助你下蹲更深。固定物可以保證你在腳踝靈活度欠佳的情況下不會失去平衡。始終保持一個主動地深蹲，而非被動。即便你藉助了支撐，也要保持動作的主動性。