睡6小時VS睡8小時的人，增肌效果差了多少？

「肌肉需要休息，晚睡掉肌肉」

等等聲音不絕於耳

所以在晚睡或熬夜之後我們常被一個疑問困擾

缺少睡眠對增肌的影響到底有多大？

先來看看2018年的一篇研究報告

研究選中了15個成年人

觀察他們一夜不睡後的身體變化

結果發現

第二天他們的肌肉蛋白開始分解

同時脂肪的囤積速度得到促進

另一項研究是針對減脂人群的

研究把10個人分成2組

一組睡5.5個小時，另一組睡8.5小時

2周後，2組的減重速度都和預期相同

但有意思的是

少睡的那一組要比另一組

多掉了60%的肌肉、少減了55%的脂肪

由此看來，睡眠不足對增肌和減脂的影響都是巨大的

睡眠不足還會使睾酮水平大打折扣

如果你每晚只睡5個小時左右

睾酮水平便會在原有基礎上下降10-15%

而睾酮是一種生長激素

它直接影響著骨骼及肌肉的生長

既然睡眠不足會帶來各種各樣對增肌的負面影響

那就引出了第二個我們關心的問題：

白天補覺，能不能補救晚上的睡眠不足？

經過一些研究證實

白天小睡確實有這種效果

因為它增加了你總的睡眠時間

但它們不應該經常被用來替代夜間睡眠

因為白天小睡的效果，還是趕不上夜間睡眠

所以想要避免睡眠不足帶來的負面影響

只能從改善夜間睡眠入手

美國睡眠醫學院推薦我們睡7-9個小時

但只是保證了時間，還不夠

另一件事就是要提高睡眠質量：

睡前30分鐘關閉電子設備

保持卧室足夠黑

保證規律的作息時間

以及避免攝入咖啡因

最後一點需要特彆強調

因為有研究發現

即便你是在睡前6小時攝入了適量咖啡因

總睡眠時間也會被減少41分鐘

如果是睡前3小時，則就是63分鐘了

所以對於那些在晚上工作、鍛煉的人來說

就應該注意咖啡以及氮泵的使用了

總結一下

若是床上的睡眠時間被打了折扣

那你在健身房裡的一部分努力就會付諸東流

白天補個覺尚可，但不足以補救晚睡帶來的損失

夜間睡眠時間達到7個小時便足夠

重點是要保證睡眠質量

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