備考，從心態開始—心理調整全攻略
明天就是高考了，不知道大家是否還記得#高考前班主任最後的叮囑#，考號和條形碼特別重要，一定要塗；答完選擇題記得塗答題卡，千萬別塗串列......不過今天不是「回憶殺」，而是要跟明天就要奔赴考場的同學們聊一聊考前心理調整全攻略。
一年一度的高考又如約而至。從1952年確立高考制度，到1977年恢復高考制度，儘管高考制度一直在被「質疑」、被「修改」，但是始終沒有被取締。在社會發展更加多元化的今天，教育也面臨著更多元的選擇，高考不再是學生成長成才的唯一道路。但不可否認的是，儘管現行制度有很多弊端，高考依然是大多數學生的選擇。「一錘定音」看上去有些殘酷，但可能這就是高考給我們上的社會第一課：有些時候，努力並不一定會有理想的結果，但若能夠抱著只管耕耘不問收穫的態度去體驗過程，或許一切都是最好的安排。
被譽為「中國高考心理指導第一人」的中國科學院心理所博士生導師王極盛教授在研究影響高考成績的20多個因素中發現：應考者在考場的心態在影響高考成績的諸多因素中居第一位，考試前的心態居第二位，學習方法居第三位，學習基礎居第四位……由此可見，高考是一場心理戰和知識戰的較量，而非智力因素在其中發揮了重要的作用。平時紮實的學業成績是高考取得優良成績的前提，良好的心理素質是考生在高考中正常發揮已學知識的前提保證。考試中最常見的心態莫過於考試焦慮，是指在一定的應試情境激發下，受個體認知評價、人格傾向和其他身心因素所制約，以擔憂為基本特徵，以防禦或者逃避為行為方式，通過不同程度的情緒反應表現出來的一種心理狀態。來自心理學的研究表明，考試焦慮分為憂慮性和情緒性兩種組成成分，前者主要指即將到來的評價、預期以及由此產生的擔憂、不安，包含較多的認知成分；後者主要指與之相伴隨的情緒體驗及身體反應，如心慌、緊張和與植物性神經活動失調有關的其他身體癥狀。
作為人生中第一場「重量級」的競賽，考生有不同程度的考試焦慮體驗實屬正常，不需要視其為洪水猛獸，避之不及，客觀理性地看待，積極正確地面對，使用科學有效的方法與焦慮共處，不僅不會受其影響，還可能從中獲益。
焦慮是指向未來的擔憂，雖然帶給個體更多負面的體驗，但焦慮也有它自身的積極意義。一般性焦慮常常可以作為一種警醒作用，提示個人在某方面出現了問題並需要解決，同時它提供了個人行動的動力。耶克斯多德森定律表明，動機水平與工作效率之間不是一種線性關係，而是呈倒U型曲線。適當的焦慮有利於維持個體處在較為興奮的動機水平，這將有利於任務的完成。從這個意義上講，高考時過度放鬆的狀態並不有利於應試能力的發揮，反倒是適度的緊張和焦慮感，能讓考生保持在一個較為興奮和清醒的狀態，摩拳擦掌，最大限度地發揮自己的潛能。所以，不要害怕焦慮，也不要迴避焦慮，更不要試圖去除焦慮，正確看待高考時可能會有的焦慮感，承認它並容許它伴隨我們，是從容應考的第一步。
在承認焦慮的基礎上，考生如果感覺自己的反應依然有些過度，可以針對自己呈現的不同癥狀進行針對性的調適。如前文所述，考試焦慮的成分主要有兩種，認知性的擔憂感和軀體性的不適感。壓力過大、焦慮情緒反應明顯的考生不妨拿出一些時間，好好審視一下自己的心理狀態，感受一下自己強烈的焦慮感中到底在傳遞什麼信息。
通過自我對話或者人際間對話來重塑自己的認知內容，看到未來更多的可能性結果，能有效緩解我們因為不合理思維產生的情緒反應。如果考生感覺到害怕、擔憂更多的是關於高考失敗了怎麼辦發揮不好與理想的大學失之交臂該如何面對，萬一沒考好自己該何去何從，別人會怎麼看發揮失常的自己，讓父母失望了怎麼辦，考差了要不要復讀，重新來一次承受不了又該怎麼選擇，等等，這說明讓你焦慮的是這些跟評價、預期有關的想法。針對認知性的擔憂感，比較好的調整方式是，客觀理性地思考自己擔憂的問題，嘗試通過認知矯正、認知挑戰、積極思維等給出不一樣的答案，或者通過與家人和朋友探討自己擔憂的問題，獲得更多的鼓勵和支持。我們在過度擔憂下產生的想法往往是非理性的、功能不良的、帶有誇大和兩極化的色彩。
通過腹部深度呼吸、脫敏、冥想、積極的心理暗示等方法來協助考生進行軀體放鬆訓練，達到能熟練進行自我放鬆的程度。如果考生在感到焦慮的同時伴隨更明顯的軀體化反應，例如手腳出汗、臉色蒼白、胸口發悶、大腦空白等，或者出現食慾不佳、尿頻、腹瀉、低燒發熱等身體失調反應，則說明焦慮已經開始軀體化，即一個人本來有情緒問題或者心理障礙，但卻沒有以心理癥狀表現出來，而轉換為各種軀體癥狀表現出來。在這種情況下，考生及家長在排除身體疾病的前提下，首先要認識到這是焦慮的一種表現形式，不要過度害怕軀體癥狀，也不需要過度的醫學治療，這只是個體用最原始的軀體反應模式來對應難以承受的焦慮感。當事人可以通過腹部深度呼吸、脫敏、冥想、積極的心理暗等方法來進行軀體放鬆訓練，在軀體癥狀得到有效控制後，通過上述認知調整的方法促進考生對高考進行合理的認知。
焦慮的本質是對未來的擔憂，因此，緩解焦慮最有效的方法就是學會「活在當下」，將更多的精力聚焦在此時此地，做自己能做的事情，而不放在對過去的糾結和對未來的擔憂中。將高考看作是一個人生經歷，備考就是一段特殊成長的過程，用心去體驗這個過程，不要過多地去在意那個結果，抱著不問收穫的心思只管耕耘，才能更有效地展示自己的能力。要記住，高考只不過是人生路上的一個驛站，成與敗都只是一個階段性的駐足，與漫漫人生路相比，真的算不上什麼「人生重大」。生命的體驗會因為這段高考時光更加充實，但人生的結果並不完全由高考的結果決定。
Tips：
備考階段，不管學習任務有多重，都要給自己留下與自然接觸的時間，哪怕只是遛遛彎、散散步，仰望天空感受鳥語花香，跟大自然特別是與土壤保持接觸有助於我們安撫疲憊的身心，將自己置於自然中，吸收天地精華，能讓自己最大限度地放鬆，最有效地緩解現實焦慮。
備考後期階段，有意識地調整一下自己的生物鐘，將複習內容與考試時間相結合，最大限度地讓自己的身體適應考試時間的應考內容。例如，數學如果是下午考，那麼在備考後期，有意識地將數學科目的複習安排在每天下午，讓大腦適應在下午的時間思考數學問題。
迎考階段，不需要刻意改變自己的衣食住行和生物鐘，越貼近平日備考的狀態越好。如果有晚睡的習慣，也不用刻意早睡，有早起的習慣也不用刻意晚起。很多考生擔心自己應考當天會因為睡眠不足影響發揮，有意識地調整自己的睡眠習慣，結果反倒是因沒有睡好而更加焦慮。其實，我們的身體有應激能力，當大腦處在適當的興奮狀態下時，短期的睡眠不足問題足以克服，倒是過度擔憂睡眠問題的焦慮會影響考生的發揮。所以，順其自然，按照自己平日的樣子去迎考，不要去糾結睡沒睡好、吃沒吃好的問題。
注意保持自己的興奮水平，尤其注意不要過度放鬆。有些考生覺得輕鬆上陣很重要，在臨考前幾天就開始放鬆自己，不看書，不複習，全然放鬆甚至娛樂，其實，這樣並不利於臨場發揮。考前保持自己的複習狀態和做題手感，所謂臨陣磨槍還是有作用的。不要太盲目相信放鬆的好處，適當的緊張有助於維持中等程度等動機水平，這樣才能最大限度地發揮自己的潛能。
來源：《心理與健康》
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