胃腸養生：八成飽，勤運動，莫憂愁

人容易貪嘴，七情六慾在所難免。保護腸胃，要謹記：八成飽、勤運動、莫憂愁！尤其胃腸病患者更應如此。

一、八成飽

常說『吃飯要吃八成飽』，那麼，八成飽到底是吃多少？

這不是固定的，應參考每個人的食量、運動量相對而定的。由於每個人的食量多少不定，因此應根據自己的食量，結合年齡、學習工作、活動等情況，在保證必需的營養基礎上酌情調節進食量。

十成飽，就是一口都吃不進去了，再吃一口都是痛苦。

九成飽，就是還能勉強吃進去幾口，覺得胃裡已經脹滿。

八成飽，就是胃裡面感覺到滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

七成飽，就是胃裡面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經有所下降，主動進食速度明顯變慢。

進食七八分飽就夠了，進食過多會增加胃腸負擔，不易消化，容易反胃，熱量過剩還會肥胖，更是傷害全身。

對於胃輕癱、胃下垂、嚴重萎縮性胃炎患者最好是少食多餐，每餐半飽，增加餐數；但對其他胃病患者，一般建議定時定量規律進食，少量多餐反而頻繁刺激胃酸，對胃病不利。

八成飽，僅指數量，但還要注意熱量不能過度，同時還要注意飲食以不損傷胃腸為度。

二、勤運動

經常適度的運動對人體是一種生理刺激，可使各組織器官發生適應性變化，並逐漸增強其功能，對身體健康大有裨益。

運動可加強胃腸蠕動，促進消化液分泌和脂肪代謝，促進食物的消化、吸收、傳導排泄，長期運動能使固定肝、胃、脾、腸等內臟器官的韌帶得到加強。

運動還可以防癌！

美國2.9%的癌症與運動不足有關，運動不足對女性的影響遠大於男性。運動不足對子宮癌影響最大，佔26.7%，其次是結直腸癌，佔6.3%。

運動可降低結腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌、腎癌、膀胱癌、胃癌、食管腺癌風險。

國內近幾年生活水平不斷提高，國民飲食西方化，而運動量明顯不足，胃腸疾病增多，尤其結腸癌發病率上升而且越來越年輕化，運動不足引起便秘是重要原因之一。

運動要有效，貴在長期堅持。美國運動指南建議：

成年人每周至少應進行150分鐘中等強度有氧運動（如快走）；或75分鐘高強度運動（如慢跑）；或等量的兩種運動組合。

運動也要適度，過度反而有害健康。尤其中老年人運動更要量力而行，以運動後5分鐘內心跳、呼吸基本恢復正常，全身舒適且無疲勞感為宜。

餐後立即運動會明顯影響消化功能，對胃腸不利，餐後應休息一小時左右再去運動為宜。

三、莫憂愁

情緒與胃腸疾病關係很大，有人形象比喻胃腸是第二大腦。個性異常、焦慮、抑鬱、恐懼、疑病、社會關係緊張，甚至疲勞等等都會引起胃腸蠕動功能障礙、胃酸分泌增加、消化不良，這就會誘發和加重胃腸道癥狀。反過來，胃腸道癥狀又會加重患者的不良情緒，兩者相互影響，互為因果，可形成惡性循環。

長期情緒不良，會引起支配內髒的植物神經系統的功能紊亂而導致內臟敏感性增高，使胃腸變得相當敏感，稍有刺激就會發生明顯不適，這就是功能性胃腸道疾病的主要原因。

不僅僅功能性胃腸道疾病與情緒關係大，其實所有胃腸疾病都與情緒有關。要保養腸胃，平時要注意怡養精神、調攝情志，避免或減少憂愁、思慮、惱怒對胃腸道的影響。

柳葉刀120萬人研究揭示：每次運動30～60分鐘能有效降低心理壓力，每次運動45分鐘是最佳運動時長。

因此平時情緒不良、緊張焦慮時要適度運動，可降低壓力，有利於胃腸健康。

對功能性胃腸道疾病患者更要多做放鬆運動，鍛煉可調節患者的植物神經，有助於調整患者的情緒，減輕精神壓力，放鬆心情。尤其以慢跑、散步、打太極拳、瑜伽等等活動為宜，活動量並不要很大，避免過度疲勞。

注意：舒緩運動，不是劇烈運動！

作者：王伯軍 來源：王伯軍大夫談消化

投稿郵箱：DDP@high-med.com

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