22級腹肌撕裂者大挑戰！你能做到第幾級？

目標：腹直肌、腹斜肌

耗時：20分鐘左右

裝備需求：無需訓練裝備

難度：適合所有健身者挑戰

1、標準卷腹x20次

2、交叉卷腹x10次

交叉卷腹的精髓在於扭轉上身

一定要找到擠壓側腹部的感覺

動作才有效果

3、反向卷腹x15次

要記住抬腿不是目的

我們的目的是擠壓下腹部

因此注意力要全部集中在下腹部的收縮上

4、仰卧舉腿x10次

該動作適合慢做

將一次動作的時間保持在5秒左右

下腹將會非常酸爽

5、暫停式舉腿x10次

兩腿保持垂直

向上蹬踢，直到下背部離地

6、仰卧手及腳x10次

7、仰卧手及腳踝x每邊5次

8、剪刀腿x20秒

9、俄羅斯轉體x20秒

10、空中蹬車x20秒

11、蟹式卷腹x每邊5次

對側的手和腳相碰時

身體一定要配合扭轉、擠壓側腹部

12、v字卷腹x10次

13、側腹肌卷腹（右側）x15次

14、側腹肌卷腹（左側）x15次

15、仰卧擺腿x10次

兩腿垂直

然後帶有控制的進行180度的擺動

16、登山跑x20秒

17、側平板撐屈體（右側）x10次

18、側平板撐屈體（左側）x10次

19、側平板撐轉體（右側）x10次

20、側平板撐轉體（左側）x10次

21、蜘蛛俠平板撐x20秒

保持俯卧撐姿勢

兩邊交叉上提膝蓋至手肘

22、平板撐轉髖x20次

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