高手所說的「回歸基礎」到底是什麼意思？你可能還在持續誤解

適合人群：初級健身人群

內容標籤：基礎 理念 人體自然功能

總是聽到某些資深教練和運動員說「回歸基礎」，你知道他們到底指什麼意思嗎？為什麼這個概念如此重要？

「回歸基礎」通常包含兩層意思：

重新調整動作計劃，以基本動作為主

重新調整訓練模式，以最簡單、最常見的訓練法為主

舉個例子：

某個健美運動員經歷了一段時間的腿部專項強化訓練，使用各種各樣五花八門的動作來高頻率練腿（單腿腿舉，保加利亞剪蹲，西斯深蹲，壺鈴硬拉，史密斯並腿蹲...），同時還貫徹了各種多樣化的訓練模式（漸降組、超級組、三合組...）

然後他發現這個計劃已經出現收益遞減的情況，效果越來越差，這就意味著是時候「回歸基礎了」！

在接下來的日子中，他的訓練頻率由每周3-4次練腿改為了每周1-2次。計劃中剔除了所有五花八門的動作，他80%的體能都分配給杠鈴深蹲、杠鈴硬拉兩個最常見、最基本的練腿動作。

同時，他也剔除了那些花樣訓練模式。使用5x5，6x6，8x4這類最簡單的方法來練腿。

這樣，他重新拾起了那些「最符合人體自然功能的動作」，也重新在基本動作中獲得力量增長，這對發展（或保持）基礎素質大有幫助。同時也讓他的腿部獲得了下一次「專項強化訓練」的資本。

這就是大部分資深高手所謂的「回歸基礎」。那麼，普通健身愛好者該如何看待這個問題？

——你應該比他們還更重視「基礎」的重要性。

你的訓練計劃應該常年都圍繞基礎訓練來展開，「專項強化訓練」是以後才要考慮的事。

基礎素質薄弱——已經成為了如今大多數健身愛好者的通病。

許多人在練習一個動作還不到100次的時候，就開始認為自己需要「變得更先進」或「做出一些改變」。

這種傾向因為各種「商業化的新鮮小工具、以及各種新花樣動作」而加劇。許多健身愛好者就像患有多動症的孩子，要不停地獲得新玩具才能心滿意足。

在最普通的杠鈴基本動作中練到「精通」——這成了難人可貴的品質。

「通往精通之路」需要使用相同的動作積累大量的重複練習。最終結果會「真正地」讓一個人變得更大更強壯。

沒有人需要去做100件自己不擅長的事情——優秀的力量舉運動員和舉重運動員都只精通3件事；短跑運動員，具備世界上最令人羨慕的身體，他們只專註精通1件事。他們知道，如果自己想法太多，想要嘗試的東西太多，最終就會一無所獲。

即便在健美運動員中，原則也是一樣的，那些最大最有力的健美運動員，通常都非常精通為數不多的幾個基本動作，比如羅尼庫爾曼的最佳股四頭肌主打動作永遠是「頸後杠鈴深蹲」和「頸前杠鈴深蹲」。多里安耶茨的最佳胸大肌主打動作永遠是「杠鈴下斜卧推」和「杠鈴上斜卧推」。

所以，對於你來說，你也應該針對每個身體部位找到2個最有效的基本動作：

2個硬拉變式

2個深蹲變式

2個推胸動作變式

2個推肩動作變式

2個拉背動作變式

你要先使用其中一個動作訓練足夠長的時間，直到陷入明顯的瓶頸期才能更換成另一個動作。

比如當你的頸後杠鈴深蹲陷入停滯時，用頸前杠鈴深蹲來替換是可行的。注意它們都是基本動作。而用單腿深蹲、保加利亞剪蹲等奇葩動作來替換就是錯誤的，因為這些花哨玩意都不是基本動作。

這種計劃安排允許你的每一個基本動作都獲得足夠長的強化時間，同時也可以確保你從未脫離基本動作的範疇。

在接下來的6個月中，嘗試在你的健身計劃中，每個身體部位都以2個基本動作為主打。當你不斷在這些動作中漸進負荷時，你一定會變得前所未有的更大、更強壯、並成為更成熟的運動員，你會感激這種基礎和簡單帶來的神奇作用。

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