胸肌訓練的重點是什麼？練出沉甸甸的胸肌，不能忽略這4件事

胸肌越飽滿，整個人看起來就會越立體，所以胸肌儘管實用性被大家所詬病，但是如果想要一個好身材的話，那麼胸肌的重要性還是很強的。

不過很多人雖然經常訓練胸肌，但是卻還是把胸肌練不厚，這一方面可能是你練的不夠徹底，但我覺得最重要的是沒有抓住胸肌的訓練重點。

健身的重點其實翻來覆去就四個，分別是訓練部位、訓練動作、訓練頻率和訓練重量，所以在下面的解釋中，我就會將胸肌的訓練重點嵌套在其中，讓你更加直觀的知道胸肌訓練的重點。

知道這些胸肌訓練重點，你以後的訓練會更有方向，操作起來會更加容易，這也是我一貫的寫作風格，廢話不多說，直接進入胸肌訓練重點。

一、胸肌訓練重點部位——胸肌上束

我們有些玩家在進行胸肌訓練的時候，經常會比較在乎下束胸肌，因為他們會覺得訓練胸肌下束可以讓胸肌練出邊緣輪廓，給人一種垂下來的感覺。

但是，胸肌練垂不如練挺，這點可能很多人都有切身感受，因為胸肌垂下來之後會顯得胸肌面積小，而且上束胸肌不明顯，顯得胸肌樣子很怪。

我們如果把訓練重點轉移到上胸，首先我們的胸肌整個面積就會顯得很寬很大，如果你能把上束胸肌練得很飽滿的話，那麼胸肌也會更加挺，從而看上去會更厚。

因為上束胸肌佔到整體胸肌的面積的一半左右，所以練上束胸肌對整體胸肌影響非常的大。同時胸肌上束的動作一般幅度更大，所以胸肌刺激會更加到位。

而下束胸肌則因為幅度比較小的原因，所以你練完下束胸肌，可能都感覺不到胸肌泵感充血的感受，這就是練上胸比練下胸要好的原因。

所以我們進行胸肌訓練的時候，把重點應該放在胸肌上束，你可以先練上胸動作，然後再練中束和下束的動作，也可以像我一樣只練上胸。

二、胸肌訓練重點動作——推胸動作

練腿的話，重點動作就是深蹲硬拉，練背的時候，重點動作就是硬拉划船，而到了練胸肌的時候，重點動作應該是推胸動作。

推胸動作包括卧推、坐姿推胸以及俯卧撐之類的動作，而其它動作都是夾胸動作，比如啞鈴飛鳥、繩索夾胸之類的動作。

我們練胸肌，盡量以各種卧推、推胸動作為主，而對於飛鳥動作來說，可以盡量少一點練習。甚至有一種說法是這樣的，自然健身的人，就不應該練飛鳥動作。

當然飛鳥動作有它的作用，比如會讓胸肌刺激範圍更大，但是飛鳥動作的弱點非常直接，就是負重量不行。負重量不行，進而導致刺激就少，所以飛鳥動作不實惠。

尤其是對於新手來說，新手的力量潛力都比較大，推胸動作練久了能開發力量潛力，進而讓訓練強度更大，飛鳥動作則一般沒有什麼力量開發的效果。

所以對於新手來說，夾胸動作是比較浪費時間的，不如多做推胸動作，在開發力量的同時，讓胸肌刺激更大，胸肌變厚也會更快。

三、胸肌訓練頻率——適當進行一周兩練

胸肌這塊肌肉，練充血很容易，但是練厚很難，我想很多人都有這種感覺，就是練胸肌的時候，胸肌感覺要爆炸，結果第二天不酸不痛，好像沒練過一樣。

這是因為胸肌泵感是「假泵感」，胸肌離心臟太近了，所以很容易充血，練背沒個七八組充不了血，但是練胸肌第一組卧推下來就馬上緊繃繃的了。

同時胸肌恢復也很快，離心臟近的原因，所以胸肌總是能夠得到非常及時的營養補充，練完腿疼個一個星期很正常，練完胸要是疼一個星期，基本上就是拉傷了。

所以離心臟近這個條件，為我們一周進行兩次胸肌訓練打好了基礎，胸肌恢復速度大概是48個小時，一周兩練完全可以恢復過來。

而且我還要給大家介紹一個技巧，那就是連續兩天訓練胸肌，第一天練胸肌，第二天趁熱接著練，這樣胸肌刺激會更加深刻，這也是我常用的一個胸肌訓練技巧。

四、胸肌訓練重量——以大重量為主

小重量多次數和大重量少次數，這兩種訓練強度是一直被探討的一個問題，一般我建議大家在練小肌群的時候用小重量多次數，但是在訓練大肌群的時候要用大重量少次數。

訓練重量非常的重要，我見過一個人，空桿卧推差不多半年了吧，然後他覺得這樣可以更好的控制肌肉收縮，進而增肌效果更好。

但是過度的控制其實沒有必要，你控制到自己不受傷以及胸肌感覺到發力就可以了，沒必要把一個動作做的盡善盡美，除非你追求這個東西。

我們進行胸肌訓練，盡量採用5-8RM的訓練重量，用這個重量進行訓練，你會發現胸肌很容易就充血，這是因為重量越大，胸肌纖維募集效果越好的原因。

胸肌訓練感知發力比較容易，而且動作安全係數也比較高，所以採用大重量訓練是完全可以的。我們要知道，之所以採用小重量的原因，是大重量不安全，或者感覺不到發力，才勉為其難使用小重量。

以上就是我們的胸肌訓練的4個重點，大家在操作的時候，一定要結合自己的實際情況，比如一周兩練的頻率，對於關節有問題的人不太適合，那樣會加深關節磨損。

而對於還沒有感覺到胸肌發力的新手來說，大重量訓練也不建議你採用，先用小重量感知到胸肌發力，大重量才有意義。

我是旺旺大法師，

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