膝關節損傷或是大腿前後肌力不平衡所致！該怎麼辦？

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膝關節一直是跑步損傷的頭號青睞者。

統計數據顯示，中國有超過1/3的跑友曾經膝關節受傷。在一份統計調查中，被調查的八百多名跑友大約有42%出現了膝關節損傷，包括半月板損傷、韌帶拉傷、髕腱炎、膝關節炎等。

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為何膝關節那麼容易受傷？

這通常與跑友的過度訓練、跑步激進、肥胖、缺乏跑前熱身等原因有關。這些是我們常掛在嘴邊的損傷因素。但除此之外，一個很容易被跑友忽略卻很常見的原因就是：大腿前後側（腘繩肌和股四頭肌）的肌力不平衡。

大腿前後兩側的肌力不平衡通常與跑友個人的鍛煉意識和鍛煉習慣有關。例如有的跑友只側重小腿肌肉和大腿前側股四頭肌的鍛煉，忽視大腿後側腘繩肌的鍛煉。

為何肌力不平衡易損傷膝蓋？

《Journal of Athletic Training》上的一份研究指出，正常的腘繩肌和股四頭肌力量比是在50％到80％之間，100％是指兩個肌群的肌力相同。這兩塊肌群的肌力不平衡會增加膝關節損傷的風險，例如韌帶拉傷。

跑步時，需要股四頭肌和腘繩肌共同作用，缺一不可。股四頭肌位於大腿的前側，是最有力的肌肉之一，主要起到屈髖伸膝的作用。腘繩肌位於大腿的後側，主要起到伸髖屈膝，維持膝關節穩定性的作用。

在跑步時，跑友需要收縮股四頭肌來伸展膝關節。同時，需要收縮腘繩肌控制運動和穩定膝關節，避免膝關節過度伸展。

跑步運動需要不斷地重複屈髖伸膝、伸髖屈膝的動作，也就需要不斷地收縮股四頭肌和腘繩肌。如果腘繩肌的力量很弱，就無法很好地穩定膝關節，這就容易引起膝關節過度伸展，導致膝關節損傷或大腿肌肉拉傷。

因此，鍛煉大腿前後兩側的肌肉，讓腘繩肌和股四頭肌的力量保持平衡是預防膝關節損傷的重要手段。

如何測試和鍛煉？

如果您不確定自己的腘繩肌或股四頭肌的肌力是否不足，你可以通過下面的測試進行判斷。

1）大腿後側力量測試

測試動作要點：俯卧，左腿腳踝綁上彈力帶，左腿對抗阻力屈曲到90度以上。返回原始位置。

測試標準：能夠連續完成2組，每組左右各20次。若無法完成，或運動後十分疲勞，那麼說明大腿後側肌肉的力量不足，那麼你可以加入大腿後側肌肉的力量訓練。

2）大腿前側肌肉測試

測試動作要點：站立，左腳抬起，保持上半身挺直，身體連續下蹲。返回原始位置。

測試標準：能夠連續完成2組，每組左右各20次。若無法完成，或運動後十分疲勞，那麼說明大腿前側肌肉的力量不足，那麼你可以加入大腿前側肌肉的力量訓練。

腘繩肌的強化運動推薦

推薦跑友一天鍛煉2~3組，每組15~20次，每周2天。

1）站立屈膝運動

• 單腿站立，屈膝90度，

• 繼續屈膝抬起小腿，再返回屈膝90度位置，

• 每天3組，每組10次。

• 注意，在鍛煉後期，跑友在疼痛可忍受範圍內，在腳踝處綁一個沙包，負重進行抬腿運動。

2）坐位抗阻屈膝運動

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 把彈力帶一端系在一個固定的柱子或者一個物體上，另一端系在右側腳踝上；

• 保持身體穩定，右腿向後側屈膝；

• 重複15-20次。

• 換另一邊重複以上動作。

股四頭肌的強化運動推薦：

推薦跑友一天鍛煉2~3組，每組15~20次，每周2天。

1）短弧膝關節終端伸直運動

• 仰卧，將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲，然後做上下抬腿動作。

• 每天2~3組，每組10到15次。

• 增加動作難度：在踝關節附近綁一個沙包，做直膝抬腿動作。

注意：沙包重量應需在疼痛可忍受範圍內或不痛為宜；有韌帶受傷時不可練習此動作；此後，可慢慢增加動作的弧度和難度。

2）坐位交替抬腿運動

• 坐位，腰背部保持直立，屈膝90度；

• 保持身體穩定，進行上下交替抬腿。

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