一塊被你忽略的關鍵肌肉，骨盆是否穩定還得看它！

在生活當中，你有沒有見過走路左右搖晃的？

跑步的時候，膝關節有沒有壓力很大的？

骨盆兩側凹陷很明顯的？

凡是有上面情況的，都可能和我們的臀中肌有著密切的關係。

可能你們都聽過臀大肌，我們經常說的翹臀指的就是臀大肌的發達程度。在走路過程中，臀大肌就像發動機一樣，驅動我們的身體向前。但是，光有驅動不夠，還得穩定平衡，這個時候，臀中肌就起到了至關重要的作用。簡單理解，就是臀大肌發力，臀中肌維穩，這個穩定不光是我們的骨盆，更是影響膝關節的穩定。在走路和跑步這樣的運動中，臀中肌可謂是關鍵肌肉。

下面我們一起來看看這個經常被我們忽略的肌肉--臀中肌。

關於臀中肌

臀中肌的位置：

臀中肌位於臀部的兩側，臀大肌的深層，起始於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子，呈現羽狀肌。

怎麼，是不是還是不知道在哪兒？

小時候臀部打過肌肉針吧，是不是在臀部外上方，對，那個部位就是臀中肌所在。

臀中肌的功能：

臀中肌主要負責髖關節外展（大腿向兩側打開），前部可以幫助大腿屈曲和內旋，後部幫助大腿伸展和外旋。簡單來說，就是幫助髖關節做除了內收以外所有方向的運動。

其次負責在站立、行走、跑步的時候身體保持正確良好的姿態。說通俗點兒，就是在走路的時候，抬起左腳，這個時候為了防止骨盆向左側傾斜，右側的臀中肌會收縮。如果臀中肌無力，就會導致骨盆一高一低。如果兩側臀中肌都無力，走路就會左右搖晃。臀中肌上連骨盆，下連大腿，進而向下影響下肢的承重力（膝關節承重加大），向上影響腰椎。因此，很多時候，看似我們的膝關節受力太重，可能問題就出在臀中肌無力上。

臀中肌如何檢測：

單腿下蹲練習，檢測你的臀中肌：

單腿站立，緩慢下蹲，重複3-4次；

觀察支撐腿的膝蓋狀態，如果膝關節內扣，就可能存在髖內收肌過緊，臀中肌太弱的情況。

還有一種方法就是目測：

觀察臀部兩側的凹陷，如果凹陷過於明顯，有可能就是臀中肌萎縮帶來的影響；

觀察走路的姿勢，如果走路過程中出現來上面說的情況，就可能是臀中肌萎縮。

鍛煉臀中肌

了解了臀中肌的位置和功能，我們可以知道，側踢腿的練習都可以鍛煉和激活臀中肌。

1、側卧蚌式開合

身體側卧，左手小臂手肘支撐，大臂和地面垂直；

彎曲膝蓋，大小腿90度，屈髖，和身體130度左右；

雙腳回勾不要分開，保持上半身放鬆；

吸氣，讓上方的膝蓋打開，大腿收緊，雙腳不分開；

呼氣，上方腿下落，感覺有阻力；

重複練習，10次之後，換另一側重複。

2、側卧抬腿

側卧，身體保持在一條直線上；

上方腿可以稍微往後一點兒，下方腿甚至或彎曲保持平衡；

吸氣，上方腿向上抬高，在最高點，停留3次呼吸；

呼氣，慢慢落下上方的腿，重複10次；

換另一側重複。

3、貓式側抬腿

四角板凳支撐，腳趾回勾；

吸氣，緩慢抬起左腿，保持大小腿角度不變，直至大腿和地面平行；

呼氣，腿部緩慢下落，膝蓋不落地。吸氣再次抬起，循環練習；

10個呼吸之後，再換另一側重複。

4、側板式呼吸

手掌或手肘支撐，讓身體來到側板式（也可單腿支撐維持平衡）；

呼氣，讓骨盆下沉找地面；

吸氣，再緩緩推起身體來到側板；

跟隨呼吸，一個動作一個呼吸，在側板式可以停留呼吸，重複10次。

5、平板髖外展

平板式準備，腹部內收；

吸氣抬起右腿向上和身體平行，呼氣右腿向右側打開；

吸氣收回，呼氣慢落右腿；

換左側重複，兩側各做10次。

6、站立側抬腿

山式站立，雙手扶髖；

吸氣，左腿向左側打開，保持右腿根基穩定；

呼氣，左腿慢慢下落，感受臀部外側肌肉發力；

單腿重複10次，換另一側重複練習。

臀中肌的鍛煉，除了要合理的運動之外，也要注意避免久坐不動，防止臀中肌萎縮。還需要控制飲食，調整合理的作息時間，減去多餘的脂肪。

攝影：一休

編輯：丫頭

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