了解不同體型的人，具體如何安排訓練？

根據人體的體型我們大致分為了三類，不同的體型訓練目標有些差異，當然經過一段時間的訓練體型也會發生轉變！

具體地，三類體型為外胚型、中胚型和內胚型。接下來了解這三種體型是如何定義的，方便小夥伴對號入座。

一、外胚型

特徵為上半身短，四肢修長，手掌和腳掌又長又窄，同時脂肪存儲非常少，狹小的胸部和肩部上通常附著著又細又長的肌肉組織。一般是體內的紅肌含量較多，必須增加肌肉塊的訓練，才可以達到理想的體形。所以外胚型就是個瘦子！

二、中胚型

寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構，以及極好的力量。由於體內白肌含量較多，具有較大的力量性能和發達肌肉增長較快，具有訓練高水平健美運動員的基因條件。所以中胚型的體格胖瘦適宜。

三、內胚型

柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲。體內脂肪細胞含量較高，除了要調整飲食結構外，還必須加強有氧訓練來減少體內多餘的脂肪，同時還要增加無氧訓練，在消減體內脂肪的同時，發達肌肉塊，以改變成理想的健美體形。所以內胚型就是個胖子。

了解了各種體型，接下來了解對於不同的體型如何安排訓練和飲食等。

一、關於外胚型的訓練與飲食建議

如果你是很外胚型的人，那麼首要目標就是增重。對於外胚型人，建議按照如下方式訓練：

1.為了發展肌肉塊，應在訓練計劃中安排大量的強力訓練動作，即你的訓練應傾向於使用較重的重量和較低的次數（熱身以後每組6~8次反覆）；

2.學著進行高強度訓練，讓每一組訓練都實在有效。這樣能縮短訓練時間，而且能取得實質性的成果。（也許針對身體每個重要部位只進行14~16組練習，而非16~20組訓練）。確保動作之間有足夠的休息（休息時間一般來說小於1分鐘），並在兩次訓練之間給予自己充分的恢復時間；

3.注意營養，不然會越練越瘦，攝入比你平時更多的卡路里（碳水和蛋白質），如果有必要的話，使用固體蛋白飲料輔助（如增肌粉或蛋白粉）；

4.對於瘦子而言，不應該進行大量的有氧運動去消耗更多的卡路里，不然燃燒掉太多的能量，每周進行個一兩次有氧運動即可。

二、關於中胚型的訓練與飲食建議

趨於中胚型體格的人是非常棒的，實際上沒有一個人是完全屬於三種基本體型之一的，都是三個維度的合體，也就是說更多的時候是中胚型偏內胚型等等諸如此類的體格特種，那麼偏向於中胚型的人應該如何合理安排自己的訓練計劃呢？

1.在基本的打造塊頭的強力練習以外，注重強調肌肉的質量和細節的孤立練習，你的肌肉很容易得到增長，所以從一開始，你就應該關注肌肉的形狀和分離度；

2.中胚型的人很容易取得訓練成果，不必太過擔心能量的保存或者訓練過度。標準的訓練強度是，針對每個身體部位進行16~20組練習，關於組間休息根據自身情況決定；

3.飲食部分需要含大量蛋白，並保持一定的卡路里水平，不要然身體太輕或太重。不宜猛增15KG，然後再去減掉無用的體重。

三、關於內胚型的訓練與飲食建議

簡單來說內胚型就是偏胖的體型，五花肉較多，皮下脂肪也很多。當然你的體內也含有大量的脂肪組織，腹部一般脂肪堆積最明顯。內胚型的人在塑造肌肉的過程中並不是非常困難，但前提是你必須減掉多餘的脂肪，同時還要關注飲食控制以防止體重反彈。關於內胚型的人訓練原則如下：

1.多採用高頻次和高組數的訓練，每組反覆次數不低於10~12次的訓練和很短的休息時間，用來燃燒多餘的脂肪組織，如果你想變得苗條，需要進行一些額外的訓練，增加額外的動作組；

2.訓練計劃中加入有氧訓練，比如騎單車、慢跑、跳繩等等一些有助於消耗卡路里的活動，健身訓練（偏向於增肌）雖然也可以消耗卡路里，但是不如連續進行30~45分鐘或者更久的心肺訓練消耗的多；

3.低熱量的飲食有助於你減脂，保證營養均衡。攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，但是一定要控制在最低限度；補充維生素和礦物質，確保身體獲得最基本的營養。

參考資料：

1.[美]阿諾德· 施瓦辛格 著 《施瓦辛格健身全書》

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