被捧了很多年的5條黃金法則，怎樣都能拯救窄肩？
說說你對健身的幻想，
不要害羞，說出來
你有沒有試過對健身有一些幻想，比如辦了健身卡，去練了一周，就像當年的終結者一樣勁爆的身材。或者買了一副小啞鈴，就能練出舉起震撼天地的重量。雖然聽起來有點不切實際，但沒關係！因為一切都從這裡開始。
你一定不滿足自己的肩寬，一定想把它變寬，這次不需要幻想有什麼神功秘技，就記住這5條被捧了很多年的黃金法則，被很多高手用自己的成績來證明了它們的訓練效果的，你值得擁有！
1. 大重量的過頭推舉放在訓練最前面
過頭推舉動作——啞鈴推舉，杠鈴推舉，頸後推舉，以及許多其他的變式動作似乎非常相似，但實際上它們是不同的。
首先，它們作用於對肩部肌肉組織的方式並不相同。當你把杠鈴放在頸後或做啞鈴推舉時，這兩種動作的上臂直接向兩側伸展，這表明三角肌中束處於最大收縮狀態，但當你做阿諾德推舉或杠鈴推舉時，肘部是向前推。當肘部向前移動時，三角肌前束起著更大的作用。
可以在頸後做適當重量的動作，但是當你用很大的重量進行訓練時，要把動作放在頸前。
在肩部推舉的最低點，杠鈴處於頸後位置時，肩部肌肉處於最薄弱的解剖位置，大重量會顯著增加肌肉撕裂的風險。換言之，當做大重量動作時，頸後杠鈴推舉會增加受傷的風險。
2. 嘗試做對肩部友好的肩推動作
如果你已經有肩痛，和很多長期健身者一樣，那過頭肩推可能是其中一個因素。這是因為手臂的位置減少了關節的空間，導致結構相互摩擦，這一過程可能會導致關節磨損和炎症。
那些覺得頭頂推舉困難的小夥伴，或者肩部沒有疼痛的小夥伴，可以考慮在訓練中增加對肩部友好的肩推動作。T杠肩推作為更友好的動作選擇，輪流進行三角肌訓練。
有角度的推舉可以讓肩膀沿著一條更自然的弧線運動，使之成為一種更舒適的肩推變式動作，即使對於有肩膀問題的人也是沒有問題。
3. 單關節肩部運動時，不要伸展手肘
完全伸展手肘是初學者的問題，有一定經驗的小夥伴也會犯，特別是在三角肌中後束的單關節運動。最好把肘部鎖定在一個稍微彎曲的位置，然後進行像側平舉和後束飛鳥的動作。
把肘部鎖定在適當的位置可以確保運動的唯一關節是肩膀，因為這些都是單關節運動。
然而，一旦你在動作過程中開始閉合或打開肘部，三頭肌就會從中發力，降低了動作的的孤立效果（並將運動轉變為多關節運動）。
在側平舉和站姿繩索反向飛鳥等動作中，許多健身者在動作頂部時錯誤地將肘部完全伸展到180度，然後在下降時將肘部閉合到90度左右。如果你想練三頭肌，那這樣是友好的方式，但對肩膀來說卻不太好。
注意手肘的動作，為了盡量減少三頭肌參與，手肘要稍微彎曲，並在整個過程中保持這個姿勢。
4. 直立划船的握距不要靠得太近
直立划船是一種多功能的複合動作，特別是針對三角肌中束，但訓練者常常會在兩手的位置犯錯。
如果你注意到我所說的第一點，你就可以明白，為了最大限度地鍛煉三角肌中束，需要上臂直接向兩側移動。當你做直立划船時，要用合適的握距握住杠鈴。
如果握距太近，肘部就會向前向外移動到身體兩側，而不是直接向外。這會導致肩膀內旋，這對肩關節不健康。因此，不僅減少了三角肌中束的刺激，還增加了長期肩部損傷的風險。
5. 注意整體的訓練量
高訓練量訓練是健身的基礎，但單一的關節很容易在上身訓練中被重複地訓練到。例如，胸部訓練中，尤其是上斜卧推，三角肌前束會大量的參與，肱三頭肌的複合運動也會使肩關節活動。在練背日，三角肌後束也會多多少少參與划船運動。
所有這些額外的訓練意味著三角肌很容易被過度訓練，這會取決於你如何安排訓練分配以及練肩日的訓練量。
在進行分化訓練時，可以在練胸或三頭時同時練三角肌。或者，至少在練肩之前留出兩天時間休息，防止三角肌的連續訓練。最糟糕的情況是周一練胸，周二練肩，周三練三頭。三角肌怎麼能在不休息的情況下完成三天所有的訓練？
高訓練量不僅會導致過度訓練，從而對三角肌的生長產生不利影響，而且遲早會對肩關節造成傷害。偶爾進行低強度的訓練可以保護肩部，這可以作為一種有效的健身策略。
練肩時，必須要考慮到各種訓練動作和技巧，不是練得越多，就是越好。想讓自己一直得到進步，還能越練越大，你要給肩部特別的關注。也許你知道的方法比這些還要多，但是先把這5條練熟，你離高手只差一步！
喜歡健身的朋友可以關注我們，文章來源微信公眾號amuscle，轉載文章請註明來源出處微信公眾號amuscle。
TAG:amuscle |