不受罪也能成為跑步大神！步行訓練法了解一下？

下午好呀，咚妞又來提醒大家做運動啦~

對於一個跑步小白來說，想成為大神，必須經歷九九八十一磨難，不斷提速、間歇跑訓練，挑戰自己嗎？不不不，咚妞今天想給你介紹一個更輕鬆的訓練法~

難度相對較低的半程馬拉松，是很多跑圈新手的小目標。然而，要順利跑完這20多公里卻不容易。

我們來分析一個數據，半程馬拉松賽程長21.0975km，按3個半小時的比賽時間算，配速要求為每千米9分19秒。單說配速，對於大多數人都不算太難。

可是，對於零基礎的跑友或是沒有經過長期訓練的人來說，想要在整個比賽中維持每千米9分19秒的配速卻是相當有難度的。

比賽越到後半程，越是考驗耐力、意志力以及對身體的控制能力，這使不少人不得不中途放棄。於是，完成一次半程馬拉松就成了似乎很近，又不易觸及的「夢」。

為了幫助更多愛好跑步的人完成一次半程馬拉松，今天要特別推薦一個訓練計劃——步行訓練法。這個計劃能幫助那些膝蓋和身體達不到跑步要求而又熱愛跑步的人們體驗完成半馬的樂趣。

因此，這個訓練方法對零基礎的跑友也是非常適用的。如果你練完了這個訓練計劃，認為自己可以跑或者走跑交替完成半馬，那非常棒。但要注意，你的目的是完賽，而不是追求速度多快。

朋友們有沒有很期待這個計劃呀？為期12周的訓練計劃馬上呈現:

成功的秘訣就是堅持，下面是訓練計劃的一些說明：

1

什麼是漫步走、輕鬆走、輕快走？

特別提示：鑒於跑步和步行之間的巨大差異，當你決定長時間步行訓練時，請務必穿著適用於步行的鞋子。

2

每次訓練的距離是多少？

這是一個以時間為基礎的訓練方案，大部分訓練是以時間為特徵。在平日，距離不重要。但星期日，應按照距離進行訓練，從4.8千米到16 千米。不必準確走完這段距離，但應接近此距離。

另外，你可調整訓練時間，在最方便的一天完成最長距離的步行。連續兩周逐漸增加里程，第三周回到最初的步行距離，從而提供更多的緩和時間。

3

訓練中要不要慢跑？

訓練的最後幾周，可以增加慢跑量，甚至跑完整個路段。但在剛開始訓練時用小部分時間進行慢跑就夠了，每10分鐘跑50-100米即可。

4

12周的準備時間夠嗎？

馬拉松是一項對身體素質要求很高的運動，如果你感覺自己身體還達不到要求，那麼就不要急於求成，適當延長訓練周期。不過，需要提醒的是，如果你志在完成一場半程馬拉松，你就一定要認真訓練，而不能渾水摸魚。

5

一周休息兩天會不會太頻繁？

適當地休息能夠幫助我們從訓練中恢復過來。特別是周一的休息，因為周日的訓練是一周里最難的，周一休息可以讓你在接下來的訓練中充滿活力。

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以上內容來自

《希格登半程馬拉松訓練教程》

由人民郵電出版社授權發布

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