健身效果差，就是沒練腿！2套腿部訓練計劃：初級與高級

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針對新手和高手設計的練腿計劃，不練你就虧。

腿部訓練是每個訓練者都懼怕的，即使是經驗豐富的訓練者也會忌憚練腿日。

即使忌憚還是會堅持練腿，甚至一周會練2-3次，顯然，練腿有太多的好處。

【1】更多的睾酮 - 研究已經證明深蹲可以促進身體釋放更多的睾丸激素和生長激素，這是生長肌肉最重要的兩種激素。

【2】更強的核心 - 深蹲、前蹲、硬拉都會讓你的核心力量得到巨大的提升。

【3】更強的精神 - 許多人懼怕練腿，不過堅持下來後，你會變成一個更強的人，無論是訓練中還是生活中。

今天就針對初學者和高級訓練者設計了兩套不同的訓練計劃。

一、初學者的腿部訓練

針對新手，訓練量要適中，複合動作維持在4-6次，組間休息一般在半分鐘到1分鐘，在保證動作質量的前提下，盡量縮短組間休息。

杠鈴深蹲 - 4組x 4-6次

弓箭步行走 - 3組×10次

腿舉 - 3組x 12-15次

腿彎舉 - 3組x 12次

坐姿腿屈伸 - 3組x 20次

站姿提踵 - 3組x 12次

二、高級腿部訓練

如果你真的想突破腿部的生長，那麼我建議一周2次的腿部訓練。這不是簡單的訓練任務，也並不意味著兩次訓練就會減少每次的訓練強度，相反，只會更艱難。

兩次腿部訓練的間隔建議在2-3天。

【1】股四頭肌和小腿

杠鈴深蹲 - 4組 x 8-10次

弓箭步行走 - 4組×10-12次

腿舉 - 4組×8-10次

保加利亞分腿蹲 - 4組×10次/側

坐姿腿屈伸 - 4組 x 15-20次

站姿提踵 - 3組 x 6-8次

坐姿提踵 - 3組 x 15-20次

【2】腘繩肌和臀部肌群

羅馬尼亞硬拉 - 5組x 8-10次

腿彎舉 - 5組x 12次

北歐彎舉 - 4組x 6-8次

杠鈴臀沖 - 5組×15-20次

繩索臀沖 - 3組 x 8-10次

壺鈴搖擺 - 3組x 20次

這是現成的訓練內容，不要再猶豫是否練腿了。

健身的意思是健全身，不是只有上半身。

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